معرفی و دانلود کتاب افکار خود را آرام کنید: نشخوار فکری، استرس و فکر و خیال را کنار بگذارید و زندگی کنید

معرفی کتاب افکار خود را آرام کنید: نشخوار فکری، استرس و فکر و خیال را کنار بگذارید و زندگی کنید

آیا راهی برای رهایی از نشخوار فکری هست؟ نیک ترنتون، در کتاب افکار خود را آرام کنید به این سوال پرتکرار پاسخ خواهد داد. این اثر پرفروش سایت آمازون یک تحقیق مفصل درباره‌ی ریشه‌ی اضطراب‌ها و دغدغه‌های وسواس‌گونه‌ است، که بخش زیادی از فکر و خیال روزانه‌ی ما را شکل می‌دهند، و این‌روز‌ها نیز بیش از هر زمانی فراگیر شده‌اند. نویسنده سعی می‌کند تا با کمک علم روان‌شناسی رفتاری به راه‌حل پایداری برای گذر از این افکار مشوش و آزاردهنده‌‌ برسد.

درباره‌‌ی کتاب افکار خود را آرام کنید

چه می‌شد اگر آن انتخاب اشتباه را نمی‌کردم؟ حالا که این اتفاق افتاده بعدش چه می‌شود؟ اگر هرگز نتوانم در انجام این کار موفق شوم چه؟ این‌ها گوشه‌ای از سوالاتی‌ست که ذهن ما ممکن است روزانه ده‌ها نوع از آن را تولید کند؛ سوال‌هایی که شاید هیچ‌وقت جواب مشخصی برای آن پیدا نشود یا اصلاً پاسخ دادن به آن‌ها فایده‌ای نداشته باشد، با‌این‌حال همچنان بخش زیادی از فکر ما را به خود مشغول می‌کند. کتاب افکار خود را آرام کنید (Calm Your Thoughts) یک پژوهش جذاب درباره‌ی دلایل این پرفکری‌هاست که با نام نشخوار فکری نیز شناخته می‌شوند. نویسنده‌ی این کتاب یعنی نیک ترنتون (Nick Trenton) از روان‌شناسان رفتاری و همچنین مدرسان انگیزشی شناخته‌شده است. او سعی می‌کند تا با تکنیک‌هایی که علم روان‌شناسی در اختیار ما می‌دهد، راه‌حلی برای مهار کردن نشخوار‌های فکری و رسیدن به آرامش ذهنی پیدا کند.

صفحه‌ی ذهن خود را مثل یک آسمانی آبی در نظر بگیرید و افکار را همچون ابر‌هایی که در گذر هستند بپندارید. حال می‌توان نشخوار‌های فکری را به غبار‌هایی تشبیه کرد که آسمان شفاف و روشن ذهن را تیره و کدر می‌کنند و اجازه‌ی تماشای گذر ابر‌ها را به ما نمی‌دهند. چنین ذهن پرسروصدایی کم‌تر می‌تواند به تصمیمات درست برسد، احتمالات را پیشبینی کند و از فرصت‌های مقابل بهره ببرد. به‌عبارتی نشخوار‌های فکری که بیش از هرچیز به اضطراب و افکار منفی آلوده شده‌اند، یکی از عوامل اصلی تخلیه‌ی انرژی روزانه‌ هستند و ذهن را به دشمن اصلی زندگی ما تبدیل می‌کنند. اما خبر مهم‌تر آن است که فقط شما به استرس و فکر و خیال دچار نیستید. درحقیقت، نشخوار‌های فکری بخشی از طبیعت ذهن انسان هستند و راهکار مهار و آرام کردن آن‌ها نیز درست درهمان‌جا یعنی در ذهن ما قرار دارد. توانمندی و قدرت‌های خارق‌العاده‌ی ذهن بشر این امکان را به او می‌دهد تا جریان‌ها فکری را به شیوه‌ی کارآمد‌تری هدایت کرده و البته کنترل حجم بالای اضطراب‌ها را مهار کند.

هدف اصلی نیک ترنتون در کتاب افکار خود را آرام کنید، آشنا کردن مخاطبان با این تکنیک‌های ذهنی‌ست. این محقق رفتاری درحقیقت به خوانندگان خود کمک‌ می‌کند تا موانع ذهنی را آسان‌تر کنار بگذارند، عادات ذهنی سازنده‌تری بسازند و به‌عبارتی جریان‌های فکری خود را از نو سیم‌کشی کنند. او در فصل اول کتاب خود مقدمه‌ی کاملی از علت وجود اضطراب و وسواس‌های فکری ارائه می‌دهد و در فصل دوم به راهکار‌های اثبات‌شده برای دست‌یابی به خونسری و آرامش ذهنی می‌پردازد. در این بخش، شما به‌طور دقیق با مفهوم تنظیم احساسات آشنا می‌شوید و یاد می‌گیرید مهارت تمرکز خود را بالا ببرید. اما اگر همچنان برای اجرای راهکار‌های کتاب با چالش رو‌به‌رو هستید، فصل بعدی کتاب برای اشکال‌زدایی به کمک شما خواهد آمد.

آشنایی با تکنیک‌های مراقبه و ذهن‌آگاهی و همچنین کارکرد‌های مدیتیشن برای مهار استرس نیز از دیگر عنوان‌های پراستفاده و خواندنی این کتاب است. درنهایت، نویسنده برای آن که به روش‌های متنوع‌تری برای آرام کردن افکار خود دست پیدا کنید، فصل پایانی کتاب را به مجموعه‌ای از تکنیک‌های تنش‌زدایی اختصاص داده است. همچنین در پایان هر فصل، خلاصه‌ای از مطالب مهم آماده شده که هرگاه به مرور کتاب نیاز پیدا کردید، می‌توانید از آن استفاده کنید.

کتاب افکار خود را آرام کنید، در یک کلام می‌تواند همان معجزه‌ای باشد که برای رهایی از افکار تکرار‌شونده به دنبالش هستید؛ اثری که به شما کمک می‌کند تا به جای کنترل شدن توسط افکار، خود شما هدایت‌گر آن‌ها باشید و دوباره از روشنایی آسمان ذهن خود لذت ببرید. این اثر ارزنده در سال 2021 تهیه شده و نسخه‌ی فارسی آن با تلاش انتشارات زمان تغییر و ترجمه‌ی ساسان جعفرنیا و بهاره قاسمی به چاپ رسیده است.

کتاب افکار خود را آرام کنید برای چه کسانی مناسب است؟

این کتاب یک راهنمای پرکاربرد برای تمام کسانی‌ست که می‌خواهند ذهنی آرام، کارآمد و به‌دور از اضطراب داشته باشند.

در بخشی از کتاب افکار خود را آرام کنید: نشخوار فکری، استرس و فکر و خیال را کنار بگذارید و زندگی کنید می‌خوانیم

احساسات چیزهای شگفت‌انگیزی هستند. آن‌ها به زندگی رنگ و معنا و بُعد می‌بخشند. آن‌ها به همه‌چیز ارزش می‌دهند. اما احساسات همیشه قابل اعتماد نیستند. به یاد داشته باشید که آن‌ها برای تضمین بقای گونه ما طراحی شده‌اند، اما این هدف اولویت کم‌تری در زندگی روزمره دارد. احساسات نیز (از جمله اضطراب) مانند سایر اعضای شما به دلایلی تکامل یافته‌اند، اما این بدان معنا نیست که ما باید تحت فرمان آن‌ها باشیم، به‌خصوص با توجه به اینکه زندگی مدرن بسیار متفاوت از زندگی مغز ما است. اول، لازم‌به‌ذکر است که احساسات، از جمله احساسات منفی، یک اشتباه یا مشکل نیستند. آن‌ها بخش طبیعی و عادی زندگی هستند و ما به دنبال رهایی از آن‌ها نیستیم (آیا واقعاً کسی می‌خواهد مثل یک ربات بی‌احساس باشد؟).

ما می‌دانیم که سرکوب آن‌ها نیز راه‌حل نیست و باید به خودتان اجازه دهید که حتی تاریک‌ترین احساسات را نیز حس کنید تا بتوانید رهایشان کنید. به‌هرحال، سرکوب و انکار، مشکلات خاص خود را ایجاد می‌کنند، و احتمالاً می‌دانید که صرفاً نادیده گرفتن احساس واقعی، باعث ازبین‌رفتن آن نمی‌شود. بنابراین، فردی که در تنظیم هیجان مهارت دارد، کسی نیست که احساسات کم‌تر یا با شدت کم‌تری را تجربه کرده باشد. آن‌ها مسئول احساسات خود هستند نه برعکس.

ابراز نیازهای عاطفی، زمان و مکان دارد و گاهی اوقات ممکن است در موقعیت مناسبی برای این کار نباشید. برای مثال، ممکن است احساس خشم و عصبانیت کنید، اما اگر در مراسم تشییع جنازه‌ای غم‌انگیز در کلیسا نشسته‌اید، به جای اینکه اجازه دهید آن احساسات از کنترل خارج و آزاد شوند، باید مدیریتشان کنید. تنظیم احساسات به معنای رسیدگی آگاهانه و سنجیده به نیازهای عاطفی خود به روشی سالم و قابل قبول اجتماعی است. این فصل توضیح می‌دهد که چگونه می‌توانید احساسات خود را به گونه‌ای رها کنید که باعث نشود وارد یک مارپیچ نزولی شوید.

فهرست مطالب کتاب

فصل 1. مقدمه
چرا مضطرب می‌شوید
علم نهفته در سوگیری منفی‌نگر مغز شما
همه‌چیز به کنترل بستگی دارد
ایده خوبی به‌نظر می‌رسد، مگر نه؟
فصل 2. حفظ خونسردی و آرامش
تنظیم احساسات
یک چارچوب تنظیم
اولین قدم انتخاب موقعیت است
گام بعدی اصلاح موقعیت است
مرحله سوم این است که تمرکز خود را تغییر دهید
مرحله چهارم این است که افکار خود را تغییر دهید
پنجمین و آخرین مرحله تنظیم احساسات، زمانی که همه‌چیز با شکست مواجه می‌شود، این است که پاسخ خود را تغییر دهید
حلقه ABC
داشبورد احساسی
به‌تعویق انداختن نگرانی
استفاده از پنج چرا
خلاصه فصل
فصل 3. اشکال زدایی ماشین
تحمل پریشانی
مرحله 1: محرک‌های خود را شناسایی کنید
مرحله 2: به علائم هشداردهنده خود توجه کنید
مرحله 3: مکانیسم فرار خود را رها کنید و برعکسش را انجام دهید
مرحله 4: ناراحتی و پریشانی خود را بپذیرید
مرحله 5: دوستی با پریشانی
جدایی و رواقیون
وابستگی به عوامل بیرونی
مشکلات وابستگی
دلبستگی به مردم
ارتباط در مقابل درهم‌تنیدگی
درد و رنج یک انتخاب است
شکستن وابستگی
ارزش بی‌طرفی
سپاسگزار باشید و از زندگی لذت ببرید
درمان‌شناختی رفتاری سه مرحله‌ای
مرحله 1: مشاهده کنید
مرحله 2: به چالش بکشید
مرحله 3: جایگزین کنید
تمرین 1: تمام جوانب را بسنجید
تربیت توجه
خلاصه فصل
فصل 4. مدیتیشن ذهن‌آگاهی برای تفکر بیش‌ازحد و استرس
مدیتیشن برای افراد تازه‌کار و کهنه‌کار
ذهن‌آگاهی مترادف با مدیتیشن نیست
انواع مدیتیشن – کدام یک برای شما بهتر است؟
مدیتیشن هدایت‌شده
مدیتیشن عشق - محبت
مدیتیشن مانترا
مدیتیشن تنفس
مدیتیشن ذهن‌آگاهی
یک چارچوب ذهنی
نکاتی که باید در مورد مدیتیشن به خاطر بسپارید
چالش‌ها و موانع پچ‌پچ ذهنی
محتمل‌ترین منشأ مشکلات مدیتیشن
چگونه به چالش‌های مدیتیشن رسیدگی کنیم
مدیتیشن را به یک عادت آموخته شده تبدیل کنید
خلاصه فصل
فصل 5. تنش‌زدایی برای تبدیل شدن به یک نسخه جدید از خود
تکنیک چهار A مدیریت استرس
خاطرات و یادداشت‌های استرس
تکنیک 5-4-3-2-1
روایت‌درمانی و برونی‌سازی
سخنی در مورد نشخوار فکری
خلاصه فصل
راهنمای خلاصه
فصل 2. حفظ خونسردی و آرامش
فصل 3. اشکال‌زدایی ماشین
فصل 4. مدیتیشن ذهن‌آگاهی برای تفکر بیش‌ازحد و استرس
فصل 5. تنش‌زدایی برای تبدیل شدن به یک نسخه جدید از خود