معرفی و دانلود کتاب لابراتوار عضلات سرینی Glute Lab: هنر و علم تمرینات قدرتی و بدنسازی عضلات سرینی

معرفی کتاب لابراتوار عضلات سرینی Glute Lab: هنر و علم تمرینات قدرتی و بدنسازی عضلات سرینی

کتاب لابراتوار عضلات سرینی Glute Lab، اثری پرفایده برای تقویت عضله‌های سه‌گانه‌ی سرینی است. برت کنترراس و گلن کوردوزا، نویسنده‌‌های کتاب، فراتر از تمرکزِ سطحی بر زیبایی و خوش‌تراش بودن این عضله‌ها، به عملکرد عضلات سرینی پرداخته و از نقش حیاتی آن‌ها در سلامت کلی بدن گفته‌اند. با مطالعه‌ی کتاب حاضر، روش‌‌هایی را برای تقویت عضله‌های ناحیه‌ی تحتانی فرا می‌گیرید تا این عضله‌ها در کنار حفظ زیبایی، عملکرد بهتری در تضمین سلامتِ کلی بدن داشته باشند.

دربا‌ره‌ی کتاب لابراتوار عضلات سرینی Glute Lab

کتاب لابراتوار عضلات سرینی Glute Lab (Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training)، اثری مرجع برای تقویت عضله‌های قسمت تحتاتی بدن است. برت کنترراس (Bret Contreras) و گلن کوردوزا (Glen Cordoza)، نویسنده‌های کتاب، این اثر را با تکیه‌ بر تجربه‌ای بیست‌ساله در حوزه‌ی ورزش‌های مخصوص تقویت عضله‌های سرینی، تدوین کرده‌‌اند. در علومِ ورزشی به این عضله‌ها، گِلوت می‌گویند. تجربه‌های پرفایده‌ی برت کنترراس، در حوزه‌ی تقویت عضله‌های سرینی باعث شده تا وی در انجمن‌های جهانی با نام «گلوت مَن» شناخته شود. این شهرت، از تجربه‌های اثربخش نویسنده‌ی کتاب برای تقویت عضلات سرینی حکایت دارد. نویسنده‌های این اثر با رویکردی علمی، روش ساختن عضلات سرینی قوی‌ و خوش‌تراش را پیش روی خواننده قرار می‌دهند. کتاب حاضر، گنجینه‌ای از اطلاعات سودمند است که در آن، همه چیز از آناتومی و عملکرد عضلات سرینی گرفته تا تکنیک‌های تمرینی، برنامه‌ریزی و تغذیه، پوشش داده شده است. پس از مطالعه‌ی کتاب لابراتوار عضلات سرینی، با مجموعه‌ی گسترده‌ای از تمرینات مخصوص عضله‌های سرینی آشنا می‌شوید. تمامی تمرین‌های این کتاب با دستورالعمل‌های واضح و دقیق توضیح داده‌ شده‌اند. این تمرین‌ها بر اساس سطح‌های مختلفِ آمادگی جسمانی مطرح شده‌اند تا تمامی علاقه‌مندان به ورزش و تقویت عضله‌های سرینی، از راهنمایی‌های این اثر بهره‌مند شوند.

نویسنده‌‌‌های این اثر، مطالب کتاب لابراتوار عضلات سرینی Glute Lab را با توضیحاتی درباره‌ی اهمیت پرورش این عضله‌ها مطرح کرده‌اند. این روزها خوش‌تراش بودن این عضله‌ها اهمیت زیادی پیدا کرده‌است. مولفان در این کتاب توضیح می‌دهند که در کنار جلوه‌ی ظاهری، عضله‌های سرینی نقش مهمی در سلامت کلی بدن دارند. تقویت این عضله‌ها، اثربخشی چشمگیری در انجام فعالیت‌های روزمره مانند راه‌رفتن، دویدن، پریدن و بلند کردن اجسام دارد. این عضله‌ها به‌عنوان هسته‌ی مرکزی بدن عمل می‌کنند و باعث حفظ تعادل و ثبات می‌شوند. پس از آشنایی با اهمیت این عضله‌ها، نویسنده‌های کتاب به توضیحاتی درباره‌ی علم پرورش قدرت و اندام پرداخته‌اند و آناتومی عضلات سرینی و عملکرد این عضله‌ها را تشریح کرد‌ه‌‌اند. در ادامه‌، تمرینات غالبِ عضله‌های سرینی را مطالعه می‌کنید. نویسنده‌ها در بخش‌های بعدی، تمرین‌های پیچیده‌تری را برای ورزیده‌تر کردن عضله‌های سرینی آموزش داده‌اند. در این زمینه می‌توان به اسکوات‌های اسپلیت، بالارفتن از استپ و تمرین‌های غلبه همسترینگ اشاره کرد. تمامی تمرین‌های این کتاب در کنار متن با تصویرهایی واضح و گویا آموزش داده‌شده‌اند. این رویکرد باعث می‌شود تا حرکات ورزشی مطرح‌شده در این اثر را به‌راحتی فرا بگیرید و به‌درستی انجام دهید.

کتاب للابراتوار عضلات سرینی Glute Lab را انتشارات حتمی، چاپ‌ و روانه‌ی بازار کرده است. سپیده لطفی،‌ سارا چشمی، مهدی نجاریان، محمدرضا موکل، مریم سرمدی، حدیث سبزیکار طحانی و فرزانه زوار، مترجم‌های این اثر هستند.

کتاب لابراتوار عضلات سرینی Glute Lab برای چه کسانی مناسب است؟

تمامی افرادی که به‌دنبال فراگیریِ روش‌های علمی و اثربخش برای زیباسازی و تقویت عضله‌های سرینی هستند، مخاطب‌های اصلی این کتاب به‌‌شمار می‌روند. مطالعه‌ی این کتاب برای ورزشکاران و مربیان ورزشی نیز پرفایده‌ و سودمند است.

در بخشی از کتاب لابراتوار عضلات سرینی Glute Lab: هنر و علم تمرینات قدرتی و بدنسازی عضلات سرینی می‌خوانیم

صنعت تناسب اندام تمایل دارد که تمرینات ایستاده را بیش از تمرینات خوابیده به پشت ارزش بگذارد، بنابراین ممکن است به‌همین‌دلیل باشد که بسیاری از افراد به سمت هیپ‌تراست قائم تمایل دارند. اگر چه هیپ‌تراست قائم یک ورزش موثر است، اما محدودیت‌هایی دارد. شما نمی‌توانید از مقاومت زیادی استفاده کنید و هرچه مقاومت بیشتری ایجاد کنید، مانند یک کش ضخیم یا یک پشته بزرگ برای هیپ‌تراست قائم با کابل، تعادل بیشتری نیز برای آن لازم است و هرچه تمرین به تعادل و ثبات بیشتری نیاز داشته باشد، فعالیت عضلات سرینی کمتری نیز خواهید داشت.

در پایان روز، همه ما به عضلات سرینی احتیاج داریم و مخلوط‌کردن چیزها دقیقا همان چیزی است که تکنیک‌های هیپ‌تراست قائم برای آن مفید هستند. اگر به‌طور‌ حتم تمرینات عضلات سرینی مورد علاقه شما هستند، توصیه می‌کنم آن‌ها را هفته‌ای یک یا دو بار در شروع یا اواسط جلسه تمرینی خود انجام دهید.

فهرست مطالب کتاب

پیشگفتار
مقدمه
بخش 1: اهمیت پرورش عضله سرینی
فصل 1: تقویت عضله سرینی برای تناسب اندام
فصل 2: پرورش عضله سرینی برای سلامتی
فصل 3: تمرینات عضله سرینی برای افزایش قدرت
فصل 4: پرورش عضله سرینی برای افزایش عملکرد
بخش 2: علم پرورش قدرت و اندام
فصل 5: آناتومی عضلات سرینی
فصل 6: عملکرد عضلات سرینی
فصل 7: نقش ژنتیک
فصل 8: عضله چگونه رشد می‌کند
فصل 9: چگونه قدرتمند شویم
فصل 10: دسته‌بندی تمرینات
بخش 3: هنر تمرینات بدنی و قدرتی
فصل 11: اصول تمرینات سودمند قدرتی و بدنی
فصل 12: متغیرهای طراحی برنامه تمرینی
فصل 13: روش‌های پیشرفته تمرینی
فصل 14: راه‌حل‌های مشکل‌گشا
بخش 4: دوره‌بندی و برنامه‌ها
فصل 15: دوره‌بندی
فصل 16: جداسازی تمرینی
فصل 17: تمرینات عضله سرینی برای ورزش‌ها، کراس‌فیت، بدنسازی و وزنه‌برداری
فصل 18: برنامه‌های تمرینی عضله سرینی
بخش 5: تمرین‌ها
فصل 19: تمرینات غالب عضله سرینی
تمرین 1: هیپ‌تراست
تمرین 2
تمرین 3: اکستنشن مفصل ران در وضعیت چهاردست‌وپا
تمرین 4: هیپ تراست قائم
تمرین 5: ضربات پا به عقب
تمرین 6: تمرینات ابداکشن مفصل ران
تمرین 7: تمرینات چرخش خارجی مفصل ران
تمرین 8: تیلت خلفی لگن
فصل 20: تمرینات غالب عضلات چهارسرران
تمرین 1: اسکوات‌ها
تمرین 2: اسکوات‌های اسپلیت
تمرین 3: بالارفتن از استپ
تمرین 4: اسکوات های تک پا
تمرین 5: Sled pushes
فصل 21: تمرینات غلبه همسترینگ
تمرین 1: ددلیفت‌ها
تمرین 2: حرکت صبح‌بخیر
تمرین 3: حرکات کششی کمر
تمرین 4: هایپر معکوس
تمرین 5: حرکات نوسانی
تمرین 6: پل با پای صاف
تمرین 7: فلکشن زانو
نتیجه‌گیری