معرفی و دانلود کتاب روش‌های نوین نوشتن برنامه تمرین + چند نمونه برنامه تضمین شده

معرفی کتاب روش‌های نوین نوشتن برنامه تمرین + چند نمونه برنامه تضمین شده

تصمیم درباره شروع یک برنامه تمرین با وزنه بستگی به هدف نهایی دارد. تمرین بدون هدف مانند جستجوی گنج بدون نقشه است، بنابراین احتمال موفقیت اندک است. کتاب روش‌های نوین نوشتن برنامه تمرین + چند نمونه برنامه تضمین شده نوشته‌ی دیوید ساندلر، جدیدترین شیوه‌های برنامه‌ریزی برای تمرینات آمادگی جسمانی و بدنسازی را به شما می‌آموزد و کمک‌تان می‌کند در زمانی کوتاه به اندام دلخواهتان دست پیدا کنید.

درباره‌ی کتاب روش‌های نوین نوشتن برنامه تمرین + چند نمونه برنامه تضمین شده:

اگر قبل از این می‌خواستید یک برنامه تمرین با وزنه بنویسید، ممکن بود یک نفر را در باشگاه ببینید و از او برای راهنمایی درخواست کمک کنید. اغلب آنان احتمالاً به شما می‌گفتند که اگر مبتدی هستید 3 ست با 10 تکرار از حرکات پایه را با استفاده از دستگاه‌ها انجام دهید و یا اگر مدت زیادی در حال تمرین هستید با وزنه‌های آزاد ورزش کنید.

در سالیان گذشته، این شیوه‌ی برنامه‌نویسی شاکله‌ی برنامه‌های مقاومتی سنتی را تشکیل می‌داد. با این وجود در دهه اخیر، دنیای تمرین با وزنه به‌طرز خارق‌العاده‌ای تغییر و تحول یافته است.

نتایج نشان می‌دهد حدود نیمی از افرادی که به باشگاه می‌روند، با این پرسش‌ها روبه‌رو هستند: چقدر وزنه باید بزنم؟ چند تکرار و یا چند ست از هر حرکت را باید انجام دهم؟ کدام روش تمرین بهتر از دیگر روش‌هاست؟ ترتیب حرکات مهم است؟ کتاب روش‌های نوین نوشتن برنامه تمرین +چند نمونه برنامه تضمین شده (Fundamental weight training) پاسخ تمام پرسش‌های شما را می‌دهد.

در نکوداشت کتاب روش‌های نوین نوشتن برنامه تمرین + چند نمونه برنامه تضمین شده:

دیوید ساندلر در تلویزیون، مجلات، وب و اکنون در کتاب جدید خود، بهترین اطلاعات، تمرینات و برنامه‌ها را برای قوی‌تر شدن ارائه می‌دهد. (Jim Stoppani)

کتاب روش‌های نوین نوشتن برنامه تمرین + چند نمونه برنامه تضمین شده برای چه کسانی مناسب است؟

اگر اهل ورزش هستید و یا قصد دارید برای اولین بار ورزش کردن را شروع کنید، این کتاب برای شماست.

با دیوید ساندلر بیشتر آشنا شویم:

دیوید ساندلر (David Sandler) به عنوان مشاور علمی برای سریال‌های بسیاری کار کرده و رئیس و یکی از بنیان‌گذاران StrengthPro Inc و عضو هیئت مشاوران مجله ماهیچه و تناسب اندام و... است.

او تقریباً در 300 سخنرانی در سراسر جهان حضور داشته است. ساندلر در سال 2005 جایزه بهترین هیئت علمی را برای انجمن بین‌المللی حرفه‌ای تناسب اندام (IFPA) دریافت کرد. وی همچنین 5 کتاب، بیش از 20 مقاله علمی و بیش از 150 مقاله در مجلات گوناگون منتشر کرده است.

در بخشی از کتاب روش‌های نوین نوشتن برنامه تمرین: چند نمونه برنامه تضمین شده می‌خوانیم:

تمرین پیش‌خستگی باعث ایجاد تنوع و چالش در برنامه تمرینی می‌شود. این نوع تمرین را با حرکات تک مفصله شروع نموده، سپس آن را با حرکات دو یا چند مفصله انجام دهید که روی همان گرده عضلانی کار می‌کنند. عضلات کوچک‌تر معمولاً پیش از عضلات بزرگ‌تر خسته می‌شوند، بنابراین عضلات بزرگ‌تر در حرکات چند مفصله به‌طور کامل کار نمی‌کنند. خستگی عضلات کوچک‌تر معمولاً موجب اتمام ست پیش از خستگی کامل عضلات بزرگ خواهد شد.

هرچند که تمرین پیش‌خستگی گیج‌کننده به نظر می‌رسد، ولی دارای مفهوم زیادی است.

اجازه دهید یک نمونه را نگاه کنیم: قهرمانان بدنسازی که می‌خواهند برنامه سینه خود را با پرس سینه نیمکت شروع کنند را در نظر بگیرد. عضله سینه، عضله‌ مهم درگیر در این حرکت می‌باشد، اما عضله سه سر بازو و دلتوئید قدامی هم به‌خوبی در این حرکت درگیر هستند. از آن جا که عضلات ضعیف‌تر در حرکت پرس سینه عضلات دلتوئید قدامی و پشت بازو هستند، آن‌ها معمولاً زودتر خسته می‌شوند. عضلات ضعیف‌تر معمولاً توانایی اعمال نیروی خود را از دست می‌دهند؛ بنابراین ست پیش از اینکه عضلات سینه‌ای به بهترین شکل تفکیک شوند به پایان می‌رسد؛ بنابراین نتیجه آن خسته نشدن عضلات سینه‌ای به‌طور کامل و نیاز به تمرینات تمرکزی خواهد بود؛ بنابراین ورزشکاران حرفه‌ای با انجام پروانه‌ای با دمبل، کراس‌اور با سیم‌کش یا دیگر حرکات، عضله سینه‌ای را تا حدودی خسته می‌کنند.

راه‌حل، انجام تمرین پیش‌خستگی است که در اینجا نشان داده شد که چگونه آن را انجام می‌دهیم. اجازه دهید از همان مثال استفاده نماییم (پرس سینه نیمکت و پروانه‌ای با دمبل) اما ترتیب و سوپر ست آن‌ها را وارونه می‌نماییم (جابه‌جا می‌کنیم). به عبارت دیگر، ما عضلات سینه‌ای را با یک ست حرکت پروانه‌ای خسته می‌کنیم، سپس فوراً آن را با پرس سینه نیمکت ادامه می‌دهیم.

فهرست مطالب کتاب

مقدمه ناشر
فصل 1 - طراحی برنامه
روش‌هایی برای نوشتن برنامه‌های تمرینی
تمرین برای افزایش استقامت عضلانی
تمرین برای افزایش قدرت عضلانی
تمرین برای افزایش حجم عضلانی
تمرین برای افزایش توان
انواع برنامه‌های تمرینی
سوپر سِت‌ها و چند ست‌ها
تمرین دایره‌ای
تمرین پیش‌خستگی
تمرین پس‌خستگی
کم‌کردن ست‌ها
تمرین منفی
تکرارهای اجباری برای ایجاد خستگی
تمرین آهسته
سیستم هرمی
سیستم تمرکزی
تمرین دوبخشی
کشیدن و هول دادن
برنامه‌های تمرینی خود را با هم انجام دهید
فصل 2 - برنامه‌هایی برای نمونه
تمرین عمومی بدن
تمرینات عمومی
تمرین دایره‌ای برای کل بدن
تمرین مقاومتی
تمرینات دایره‌ای با وزن بدن
تمرین مناسب آمادگی
پیرامید (هرمی) بزرگ
برنامه پیش‌خستگی یا پس‌خستگی
دایره‌های با دمبل
برنامه‌های مجزا (تفکیکی)
تمرین دو روزه تکراری
برنامه تفکیکی 4 روزه
خودتان را دچار چالش کنید
بد بودن با عضلات قسمت مرکزی بدن
رسیدن به اوج
رسیدن به حداکثر کارایی
از پایه شروع به ساخت عضلات کنید
تمرین پا
حرکات انفجاری سرینی و ران
Tug o war
مجموعه حرکات دمبل