معرفی و دانلود کتاب آمادگى بدنى کامل براى بسکتبال

معرفی کتاب آمادگى بدنى کامل براى بسکتبال

کتاب آمادگى بدنى کامل براى بسکتبال نوشته‌ی بیل فوران و روبین پوند، جنبه‌های مختلف آماده سازی بازیکنان را مورد بررسی قرار داده و برنامه‌های جامع و متنوعی را برای آنان در سطوح مختلف ورزشی سال پیشنهاد می‌کند.

در شرایطى که امروزه شاهد پیش‌رفت روزافزون عملکرد بازیکنان هستیم، آمادگى جسمانى و بدنسازى نقش ویژه‌اى ایفا مى‌کند و مربیان بدنساز نقش مهمى در موفقیت بازیکنان در رسیدن به سطح بالاى عملکرد و حتى اوج عملکرد دارند. یکى از رویکردهاى پیش ‌روى مربیان بدنساز این است بازیکنان را با توجه به نوع ورزش و پستى که بازیکنان به صورت تخصصى در آن بازى مى‌کنند آماده سازند که البته با رویکرد سنتى بدنسازى متفاوت است.

از طرفى مربیان بدنساز نیاز به توسعه دانش خود در زمینه‌هاى مکانیک، بیومکانیک، فیزیولوژى، روان‌شناسى و... دارند تا بازیکنان را از جنبه‌هاى مختلف آماده کنند. امروزه بازیکنان در پست‌هاى تخصصى بازى مى‌کنند و این تخصصى شدن پست‌ها به ویژه در ورزشى مثل بسکتبال باعث شده تا بازیکنان به مهارت‌ها و آمادگى‌هاى خاصى نیاز بیشترى داشته باشند؛ پس مربیان بدنساز مى‌توانند در ارتقاى اجراى بازیکنان و در نتیجه ارتقاى تیم تأثیر زیادی بگذارند.

کتاب آمادگى بدنى کامل براى بسکتبال (Complete Conditioning for Basketball) به قلم دو تن از پایه‌گذاران انجمن ملى مربیان بدنسازى آمریکا با نام‌های بیل فوران (Bill Foran) و روبین پوند (Robin Pound) به نگارش درآمده است که سال‌هاى سال در تیم‌هاى حرفه‌اى NBA به عنوان مربى بدنساز فعالیت کرده‌اند.

در بخشی از کتاب آمادگى بدنى کامل براى بسکتبال می‌خوانیم:

ورزشکاران اغلب تمایلى به کشش ندارند. این عدم تمایل بیشتر به تجارب بد قبلى، عدم درک ارزش کشش، یا قصور مربیان و تمرین‌دهنده‌ها در به کارگیر تمرینات کششى عالى مورد نیاز آن‌ها مربوط مى‌شود. برنامه‌هاى کششى مختلفى وجود دارد که برخى مؤثرتر و کاربردى‌تر هستند.

کشش ایستا شامل کشش یک عضله در یک وضعیت ثابت براى یک دوره زمانى است. این دوره زمانى معمولا 15 تا 30 ثانیه است ولى ممکن است یک دقیقه یا بیشتر هم باشد. کشش پویا شامل حرکات کنترل شده در طول کل دامنه حرکت است. اغلب از کشش پویا به عنوان مرحله انتقال بین کشش ایستا و تمرین یا مسابقه استفاده مى‌شود. در کشش انفعالى مشارکتى ورزشکار در وضعیت کشش قرار مى‌گیرد و یار تمرینى (هم‌تیمى، مربى یا... ) به او کمک مى‌کند تا عضلات در معرض کشش بیشترى قرار گیرند.

روش تسهیل عصبى عضلانى حس عمقى (PNF) یک روش پیشرفته کشش است که به صورت دو نفرى انجام مى‌شود. دو نوع تمرین PNF وجود دارد: روش انقباض، نگه‌داشتن انقباض و شل کردن عضله و روش انقباض، حرکت و شل کردن عضله. در روش اول فرد عضله را براى مدت 5 تا 10 ثانیه به شدت کشش مى‌دهد تا یک انقباض هم طول در عضله ایجاد شود و هم زمان یارتمرینى مقاومتى را در برابر کشش اعمال مى‌کند. بعد از کشش عضله به مدت 10 ثانیه استراحت مى‌کند و دوباره با انقباض هم طول بیشترى منقبض مى‌شود. این چرخه 3 بار تکرار مى‌شود. روش دوم مشابه روش اول است با این تفاوت که در طول مرحله انقباض مفصل اجازه دارد در دامنه از پیش تعیین شده‌اى حرکت کند.

فهرست مطالب کتاب

کلید نمودارها
پیش‌گفتار
مقدمه: گِرگ پوپوویچ سر مربى سن آنتونیواسپرز
ضرورت‌هاى آمادگى در بسکتبال
1: آزمون‌ها و ارزشیابى
آزمون گزینش اولیه در NBA
شناسایى و توسعه طبقه‌هاى آزمون
آزمون‌هاى عملى
آزمون‌هاى عملى
نتایج آزمون و تفسیر
نتایج و آزمون‌هاى آمادگى
2: گرم‌کردن و انعطاف‌پذیرى
تمرینات گرم‌کردن پویا
کشش
3: آمادگى
انرژى مورد نیاز براى اجرا
بازگشت به حالت اولیه بهینه براى بسکتبال
مراحل آماده‌سازى فصلى
تمرینات آمادگى در داخل زمین در برنامه 12 هفته‌اى فصل تعطیلى مسابقات
تمرینات آمادگى دایره‌اى در زمین بسکتبال
تمرینات دایره‌اى انفرادى در داخل زمین
تمرینات آمادگى دایره‌اى انفرادى در داخل زمین
تمرینات دایره‌اى انفرادى 6 ایستگاهى
تمرینات دایره‌اى آمادگى دو نفرى در داخل زمین
تمرینات دایره‌اى دو نفرى در داخل زمین
4: قدرت
اصول تمرینات قدرتى
تمرینات مرکزِ بدن
خم کردن تنه
خم کردن لگن
چرخش
باز کردن تنه
باز کردن مفصل ران
تثبیت مرکز بدن
تکنیک‌هاى تمرین قدرتى
راهنمایى‌هایى براى ست‌ها و تکرارها
برنامه‌هاى تمرین قدرتى
5: توان
تدارک تمرینات پلیومتریک و پیش‌رفت آن
تکنیک‌هاى پلیومتریک
توسعه برنامه
پرش‌هاى از روى مانع
پرش‌هاى حداکثر
پرش‌هاى روى جعبه
پرش عمقى
پرش از روى موانع
پرش‌هاى حداکثر
پرش‌هاى روى جعبه
تمرینات خطى
تمرینات جعبه
انواع شناى روى زمین
تمرینات پلیومتریک با مدیسن‌بال
6: سرعت
اصول پایه در سرعت
طرز قرار گرفتن و وضعیت بدنى صحیح
تمرینات بهبود سرعت
تمرینات مبتدى براى بهبود سرعت
تمرینات متوسط براى بهبود سرعت
تمرینات پیشرفته سرعت
تمرینات دویدن در سربالایى
تمرینات مقاومتى که نیاز به وسیله دارند
تمرینات با سرعت زیاد با وسایل کمک ‌کننده
7: چابکى
بهبود چابکى
تقویم سالیانه تمرین
راهنمایى‌هایى براى چابکى
تمرینات چابکى
تمرین شش ضلعى
تمرینات با مانع
تمرینات مارپیچ
تمرین در محوطه
تمرینات در محوطه گسترده شده
تمرینات در کل زمین
8: جدول زمان‌بندى آماده‌سازى
مؤلفه‌ها
جدول زمان‌بندى
گزینه‌ها و تغییرات در برنامه آمادگى
مثالى از برنامه تمرینى روزانه در فصل تعطیل مسابقات
مثالى از یک برنامه روزانه بدنسازى در فصل مسابقات
تمرین بسکتبال
کارت‌هاى مخصوص تمرینات قدرتى