معرفی و دانلود کتاب تغذیه برای بهترین عملکرد در فوتبال

معرفی کتاب تغذیه برای بهترین عملکرد در فوتبال

کتاب تغذیه برای بهترین عملکرد در فوتبال نوشته‌ی مایکل گلیسون به‌صورت جامع اصول تغذیه برای بازیکنان فوتبال حرفه‌ای و بینشی که آن‌ها باید درباره‌ی نیازهای بیولوژیک خود داشته باشند ارائه داده است. در این راهنما شما با اصول انتخاب رویکرد تغذیه‌ای خود و زمان‌بندی مناسب آن آشنا می‌شوید. همچنین بخش‌هایی از این کتاب به‌صورت اختصاصی نیازهای تغذیه‌ای زنان فوتبالیست و مسئولان مسابقات را نیز پوشش داده است.

درباره‌ی کتاب تغذیه برای بهترین عملکرد در فوتبال

کتاب تغذیه برای بهترین عملکرد در فوتبال (Nutrition for Top Performance in Football) مجموعه‌ای از راهبردهای تغذیه‌ای که درحال‌حاضر در سطح حرفه‌ای برای فوتبالیست‌ها ارائه می‌شود را در خود جمع کرده است. مایکل گلیسون (Michael Gleeson) علاوه‌بر ارائه کردن شواهد مختلف درباره‌ی مسئله‌ی بهینه‌سازی عملکرد در فوتبال از طریق تغذیه‌ی مناسب، به‌روزترین اطلاعات را درباره‌ی دستورالعمل‌های تغذیه‌ای ارائه کرده است. این کتاب بر پایه‌ی بیانیه‌ی گروه کارشناسی یوفا درباره‌ی تغذیه در فوتبال حرفه‌ای در سال 2020 نوشته شده است که نویسندگان آن متخصصان تحقیقات کاربردی تغذیه‌ی ورزشی و پزشکانی بوده‌اند که با باشگاه‌های حرفه‌ای و تیم‌های ملی کار می‌کرده‌اند.

دستورالعمل‌های این کتاب برای بازیکنان حرفه‌ای تدوین شده است؛ اما بازیکنان آماتور نیز می‌توانند با به کار بستن آن‌ها شاهد تاثیر آن بر عملکردشان باشند. در کتاب تغذیه برای بهترین عملکرد در فوتبال تلاش شده تا نگاهی جامع نسبت به این مسئله وجود داشته باشد و مخاطبان زیادی بتوانند از اطلاعات موجود در این کتاب برای بهبود زندگی حرفه‌ای ورزشی خودشان استفاده کنند. مایکل گلیسون با درنظر گرفتن این مسئله بخش‌هایی از کتاب را به نیازهای ویژه‌ی بازیکنان زن، بازیکنان نوجوان، داوران و دست‌اندرکاران مسابقات اختصاص داده است و همچنین نکاتی را درباره‌ی تغذیه در مسافرت، بهداشت مواد غذایی و تفاوت‌های فرهنگی و تأثیر آن در ‌ذائقه گوشزد کرده است.

علاوه‌بر دستورالعمل‌ها در میان کتاب به حکایت‌های سرگرم‌کننده‌ای درباره‌ی تاریخ تغذیه در فوتبال برخواهید خورد. تجربه‌هایی که بعضاً مبهم یا نادرست بوده‌اند؛ اما بازیکنان فوتبال سال‌ها از آن‌ها استفاده می‌کرده‌اند!

در انتهای کتاب شاهد نمونه‌هایی از دستورغذاها و میان وعده‌های اصولی هستیم که برای روزهای تمرین، مسابقات و ریکاوری ارائه شده‌اند. این دستور غذاها حاصل زحمت سرآشپزهای بین‌المللی و برجسته است که به‌صورت منظم برای بازیکنان حرفه‌ای غذا درست می‌کنند.

با وجود آنکه بخشی از کتاب تغذیه برای بهترین عملکرد در فوتبال به مبحث مکمل‌های ورزشی اختصاص دارد، اما رویکرد مایکل گلیسون، نویسنده‌ی کتاب، کماکان اولویت را به غذا می‌دهد. این کتاب برای بازیکنان از ورزش‌های دیگر که دارای میزان فعالیت مشابهی هستند، مانند بسکتبال، راگبی و هاکی نیز می‌تواند مورد استفاده قرار بگیرد.

با وجود پیشرفت‌هایی که در علم تغذیه‌ی ورزشی به سرعت رخ می‌دهد، آگاهی از به‌روزترین اصول آن، برای کسانی که می‌خواهند در این حوزه به پیشرفتی قابل‌توجه دست پیدا کنند، ضروری به‌نظر می‌رسد. برای آنکه یک بازیکن فوتبال بتواند بدون ترس از مصدومیت، عملکردی درخشان از خود به نمایش بگذارد، نیاز است تا آنچه را که بدن برای فعالیت شدید جسمی و تیز نگه داشتن شدید ذهن به آن نیاز دارد، تامین شود.

کتاب تغذیه برای بهترین عملکرد در فوتبال با ترجمه‌ی فرهاد دریانوش، کسری دریانوش، ایمان ستوده، محمدعلی ایزدی، حسین عالیشوندی، ابوالفضل فیجان و حسین ابراهیم خانی در انتشارات بامداد کتاب به چاپ رسیده است.

در نکوداشت کتاب تغذیه برای بهترین عملکرد در فوتبال

• «کتاب تغذیه برای بهترین عملکرد در فوتبال منبعی فوق‌العاده برای هر کسی است که می‌خواهد دانشش را درباره‌ی تاثیر تغذیه بر عملکرد ارتقا دهد.» (برندون راجرز، سرمربی لسترسیتی)

کتاب تغذیه برای بهترین عملکرد در فوتبال برای چه کسانی مناسب است؟

این کتاب برای فوتبالیست‌های حرفه‌ای و آماتوری که می‌خواهند نگاهی حرفه‌ای‌تر به تغذیه‌شان داشته باشند، مناسب است. مربیان فوتبال و کارشناسان تغذیه‌ی ورزشی نیز می‌توانند از محتوای این کتاب برای اهداف حرفه‌ای خود بهره‌مند شوند. ورزشکاران رشته‌های دیگر که میزان فعالیت مشابهی با فوتبال دارند، مثل بسکتبال یا هندبال، نیز می‌توانند از یافته‌‌های موجود در این کتاب بهره‌مند شوند.

در بخشی از کتاب تغذیه برای بهترین عملکرد در فوتبال می‌خوانیم

تلاش بازیکنان زن برای کاهش وزن بدن از طریق کاهش مصرف انرژی در رژیم غذایی، باید به‌گونه‌ای باشد که پروتئین دریافتی معمول خود را حفظ کنند؛ در غیر این صورت، احتمالاً مقداری توده عضلانی خالص و همچنین توده چربی را ازدست خواهند داد. در مواردی که بازیکنی با اختلال خوردن تشخیص داده شود، احتمالاً درمان به مداخله روانشناس و سایر متخصصان پزشکی ورزشی که در درمان این وضعیت آموزش دیده باشند نیازمند است؛ مانند بسیاری از شرایط مرتبط با تغذیه که به‌طور بالقوه برای سلامتی مضر هستند، پیشگیری (از‌طریق آموزش صحیح درمورد اصول تغذیه سالم) بر یافتن راه‌حل ارجح است. کارکنان پشتیبانی تیم ازجمله مربیان، متخصصان تغذیه، روانشناس و غیره می‌توانند نقش کلیدی‌ای در حمایت، آموزش و ارجاع بازیکنان به منابع مناسب برای کمک به آن‌ها در دستیابی به عملکرد، ترکیب بدن و اهداف تغذیه‌ای ایفا کنند. آموزش دریافت‌شده از یک منبع قابل‌اعتماد، می‌تواند این اطمینان را حاصل کند که بازیکن برای خود به جستجوی اینترنت نمی‌پردازد و شاید به‌طور تصادفی به اطلاعات غیرقابل‌اعتماد، نادرست و بالقوه مضر، برخورد نمی‌کند. ورزشکاران بسیاری از رشته‌های ورزشی – و فوتبال نیز از این قاعده مستثنا نیست – ممکن است احساس کنند برای حفظ یا بهبود شکل بدن، ترکیب یا وزن خود، تحت فشار هستند؛ بنابراین، چگونگی انتقال این اطلاعات در‌مورد تغذیه و تأثیر آن بر ترکیب و عملکرد بدن مهم است. افراد ممکن است اغلب درمورد چنین موضوعاتی بسیار حساس باشند؛ بنابراین باید با حمایت، آموزش و دلسوزی درمورد آن‌ها به شیوه‌ای مناسب بحث شود. اعضای تیم پشتیبانی باید در پیام‌هایی که به بازیکنان درمورد این موضوعات ارائه می‌کنند ثابت باشند - و این برای بازیکنان زن و مرد صدق می‌کند - تا از تعامل و اعتماد بازیکنان اطمینان حاصل کنند.

فهرست مطالب کتاب

پیشگفتار
پیشگفتار مترجم
فصل 1: آیا واقعاً تغذیه در فوتبال اهمیت دارد؟
چرا تغذیه برای عملکرد فوتبال مهم است؟
من چه کسی هستم؟
چه چیزی در مورد این کتاب، متفاوت است؟
تاریخچه مختصری از تغذیه برای فوتبال
نقش سرآشپز برتر
شیاطین و جادوگران
برخی از انتخاب‌های شگفت‌انگیز تغذیه‌ای که بازیکنان اتخاذ می‌کنند
فصل 2: مواردی که در مورد تغذیه و مواد مغذی باید بدانید
مواد مغذی چیست؟
نیازهای انرژی
طبقه‌بندی اصلی مواد مغذی
کربوهیدرات‌ها
چربی‌ها
پروتئین‌ها
آب
مواد مغذی ضروری
ویتامین‌ها
مواد معدنی و عناصر کمیاب
مواد مغذی غیرضروری
فیتونوترینت‌ها
فیبر
الکل
فصل 3: برخی از چیزهایی که باید در مورد متابولیسم بدن بدانید
چه اتفاقی برای غذای مصرف‌شده پس از ورود به بدن می‌افتد؟
برخی از مبانی متابولیسم انرژی
چگونه برای فعالیت ورزشی و سایر فرآیندهایی که انرژی لازم دارند انرژی را از منابع ذخیره‌شده دریافت می‌کنیم؟
متابولیسم هوازی
انرژی رایج سلول
نقش فسفوکراتین در متابولیسم بی‌هوازی
نقش گلیکولیز در متابولیسم بی‌هوازی
ذخایر انرژی در بدن
بازسازی ذخایر انرژی بعد از فعالیت ورزشی
کاهش یا افزایش وزن بدن: مفهوم تعادل انرژی
فصل 4: نیازهای فیزیولوژیکی و تغذیه‌ای در فوتبال
ماهیت بازی و چگونگی تکامل آن
تأثیر مهارت و تاکتیک (به بارسلونا در مقابل اولدهام اتلتیک فکر کنید)
تفاوت‌های پستی بازیکنان در تقاضای انرژی در جریان بازی
سوخت‌های مصرف‌شده در جریان بازی
افزایش خستگی در طول بازی
نیاز‌های تمرینی
حفظ تندرستی و سلامتی بازیکنان
تیم پشتیبانی شامل کسانی که می‌توانند بر تغذیه بازیکنان تأثیر بگذارند
فصل 5: تغذیه برای روزهای تمرین
اهداف تمرینی: بهبود آمادگی جسمانی و آماده‌سازی برای مسابقه بعدی
نیازهای مرتبط با درشت‌مغذی‌ها و انرژی برای تمرین
نیاز‌های کربوهیدراتی
نیاز‌های چربی
نیاز‌های پروتئینی
نیاز‌های آبی
نیازهای ضروری ریز‌مغذی‌ها
ویتامین D
کلسیم
آهن
مکمل‌های مورداستفاده برای حمایت از تمرینات ورزشی
غذاها و نوشیدنی‌های ورزشی
کراتین
بتا-آلانین
کافئین
خطرات مصرف مکمل‌ها
خوردن و آشامیدن در روزهای تمرین
تغذیه چگونه می‌تواند در طول فصل به سلامت بازیکنان کمک کند؟
تأثیرات فرهنگی و مذهبی بر انتخاب‌های غذایی یک بازیکن
اولویت‌ها، آلرژی‌ها و مسائل مربوط به تحمل غذایی
آیا می‌توان یک فوتبالیست گیاهخوار یا وگان بود؟
اقدامات مناسب بهداشت مواد غذایی
آلودگی متقابل
تمیز کردن
سردکردن
پخت‌وپز
فصل 6: تغذیه برای روزهای مسابقه
تغذیه قبل از مسابقه
تغذیه در زمان مسابقه
تغذیه بین دونیمه مسابقه
مکمل‌هایی برای تقویت عملکرد در روز مسابقه
تغذیه وقت اضافه
تغذیه پس از مسابقه
تغذیه برای سفر
فصل 7: تغذیه در دوران بازگشت به حالت اولیه
بازسازی گلیکوژن عضلانی
کاهش درد عضلانی
تغذیه و خواب
فصل 8: وزن و ترکیبات بدنی
ارزیابی ترکیبات بدن
فوتبالیست‌های حرفه‌ای چقدر چاق هستند؟
آیا ترکیب بدنی ایده آلی برای یک فوتبالیست وجود دارد؟
تغییر ترکیب بدنی بازیکن
دستیابی به کاهش وزن در بازیکنان بدون تأثیر منفی بر عملکرد آن‌ها
ساخت توده عضلانی در بازیکنان از طریق تغییر در رژیم غذایی و فعالیت ورزشی
فصل 9: آسیب و تغذیه بازتوانی
میزان آسیب‌دیدگی در فوتبال حرفه‌ای
آیا تغذیه می‌تواند به تسریع بهبود آسیب‌ها کمک کند؟
استراتژی‌های تغذیه‌ای جهت کاهش ازدست‌دادن توده عضلانی
فصل 10: ملاحظات خاص
تغذیه برای بازیکنان زن نخبه
تفاوت در نیازهای ریزمغذی‌ها
نگرانی‌های بالقوه درمورد دریافت ناکافی انرژی در فوتبالیست‌های زن
تغذیه برای بازیکنان جوان
نیازهای درشت‌مغذی برای بازیکنان جوان
ریزمغذی‌های موردنیاز و مکمل‌ها برای بازیکنان جوان
تغذیه برای مقامات رسمی مسابقه
فوتبالیست‌های دیابتی
تغذیه خارج از فصل
تغذیه پیش‌فصل
تغذیه برای بازیکن بازنشسته
تغذیه برای مدیران، مربیان و کارکنان پشتیبانی باشگاه
فصل 11: فوتبال برای همه
مزایای سلامتی بازیکردن فوتبال به‌طور مداوم
خطرات سلامتی بازی فوتبال
بازیکن آماتور
تغذیه، برای روزهایی که عصر تمرین می‌کنیم
تغذیه یک روز قبل از مسابقه
تغذیه روز مسابقه
هوادار
فصل 12: برنامه غذایی و دستورالعمل ویژه فوتبالیست‌ها
روزهای تمرین
صبحانه‌ها
نیمی از گریپ‌فروت و یک موسلی زغال‌اخته یا گیلاس و سپس یک املت از سبزی‌ها
میوه و غلات سبوس‌دار به‌همراه تخم‌مرغ‌های همزده با مارچوبه و گوشت
غلات سبوس‌دار با توت‌فرنگی و سپس یک ساندویچ گوشت
اسموتی میوه‌ای به‌همراه ماهی آزاد دودی و آووکادو
موسلی و به‌دنبال آن هادوک دودی
فرنی به همراه املت پنیر و فلفل قرمز
بلغور جو دوسر با آجیل، ماست و سپس گوشت، تخم‌مرغ و گوجه‌فرنگی
لوبیای پخته‌شده روی نان تست به‌همراه یک املت اسپانیایی
اسموتی میوه به‌همراه تخم‌مرغ آب‌پز با قارچ
جو پروتئینی شکلاتی به‌همراه لوبیا روی نان تست
مافین تخم‌مرغ
آبگوشت کارسوت
ناهار پس از تمرین
ساندویچ مرغ BLT (بیکن، کاهو و گوجه)
مرغ سبز تایلندی با سس کاری، برنج قهوه‌ای و سبزی‌های سرخ‌شده
ماهی قزل‌آلا دودی ادویه‌دار
گوشت گاو با زنجبیل و نودل
همبرگرهای گیاهی با سالاد لوبیا قرمز
خورشت استیفادو با سیب‌زمینی تازه
غذاهای دریایی و مرغ پائلا
مخلوط سبزی‌ها و برنج ریزوتو با مرغ
کباب سیخی و سبزی‌ها با نودل تخم‌مرغی
دسرهای میوه‌ای
پیش‌غذای سوپ یا سالاد
سالاد مخلوط برگ سبز
سالاد یونانی
سالاد مخلوط لوبیا
وعده‌های غذایی اصلی
ماهی کاد پخته‌شده در سس گوجه‌فرنگی به همراه ماکارونی
گوشت گاو سرخ‌شده
مرغ
چیلی کن کارنه
مرغ کباب با ادویه، سبزی‌های مدیترانه‌ای و کوسکوس کباب‌شده
مواد لازم برای کوسکوس
استیک و سیب‌زمینی شیرین با سالاد
ماهی سالمون با پستو اسفناج و سیب‌زمینی تازه
ساق مرغ با سالاد سیب‌زمینی خردل و تخم‌مرغ آبپز
کباب بره (گوشت گاو) با برنج گل‌کلم و سالسا گوجه‌فرنگی
سس‌ها
سس شوید، خردل با خامه فریشه
خامه فیکر
سالسا انبه و آووکادو
دسر
مافین موز شکلاتی
توت‌فرنگی آغشته به شکلات
موز آغشته به شکلات و آجیل خردشده
موس شکلات و انبه
موس لیمو
چیز کیک سیب‌زمینی شیرین و پرتقال
پنکیک براونی موز به‌سبک آمریکایی
میان‌وعده‌ها
روزهای مسابقه
صبحانه‌ها
میوه و موسلی توت‌فرنگی یا گیلاس به‌همراه نان تست و عسل
میوه و غلات سبوس‌دار به‌همراه نان سبوس‌دار و مربا
غلات سبوسدار با توت‌فرنگی و یک تخم‌مرغ آبپز
اسموتی میوه‌ای با مافین سوخاری
موسلی با میوه خشک، گردو و ماست
موز و ماست بههمراه لوبیا پخته روی نان تست
وعده‌های غذایی قبل از مسابقه
پاستا گوجه‌فرنگی با پنیر پارمیجانو (پارمسان)
پاستا با خامه، کدوتنبل و نخود
فرنی میوه‌ای
برنج با مرغ چسبناک و سبزی‌های سرخ‌شده
بوریتو برنج و سبزی‌ها
سیب‌زمینی شیرین با سس سالمون دودی و خامه‌ ترش به‌همراه نان تست هوموس
پخت ماکارونی مرغ و گوجه‌فرنگی
مرغ با برنج و لوبیا کره
مرغ و برنج سرخ‌شده با تخم‌مرغ
ماهی کاد با پوره سیب‌زمینی و نخودفرنگی
وعده‌های غذایی بعد از مسابقه
چیزبرگر با سیب‌زمینی شیرین سرخ‌شده (ترجیحاً خانگی) و یک بطری پاپ
پیتزا قرمز با ژامبون خام
برنج با فیله ماهی قزل‌آلا در پوسته بذر کنجد
کتلت گوشت ترد با سیب‌زمینی آبپز
رامن سریع و آسان خانگی
خورشت گوساله خامه‌ای با برنج سفید
اسپاگتی بولونیز کلاسیک
ماکارونی لنگوئینی با سس کاربونارا تند
استیک گوشت گاو با سیب‌زمینی پخته، ذرت و سالاد مخلوط برگ سبز
شام سنتی رست بیف آخر هفته
تیرامیسو سریع و آسان
موس شکلات
سالاد میوه با بستنی
کرانچی سیب
شیک شیر شکلاتی
بمب‌های انرژی
منابع مرجع و توصیه شده برای مطالعه
منابع
درمورد نویسنده