معرفی و دانلود کتاب 21 حرکت کششی آسان و ساده صبحگاهی و روزانه

معرفی کتاب 21 حرکت کششی آسان و ساده صبحگاهی و روزانه

دیوید ساندلر در کتاب 21 حرکت کششی آسان و ساده صبحگاهی و روزانه تمارینی در اختیارتان قرار می‌دهد که به شما اعتماد به نفس داده تا با خیال راحت تمرین و شروع به تقویت بدن خود کنید.

درباره‌ی کتاب 21 حرکت کششی آسان و ساده صبحگاهی و روزانه:

هنگامی که هر بخش از بدن را حرکت می‌دهید و در نتیجه‌ی آن دامنه حرکتی مفصل نیز افزایش پیدا می‌کند، به آن حرکات کششی گفته می‌شود. حرکات کششی به صورت فعال و غیرفعال می‌تواند انجام گیرد. زمانی که خود فرد این حرکات را انجام می‌دهد حالت فعال و زمانی که کشش توسط فرد دیگری صورت می‌گیرد به آن غیرفعال گفته می‌شود. حرکات کششی باید هم در ابتدای ورزش و هم در انتهای آن انجام شوند. حرکات کششی‌ عضلات‌تان را از آسیب‌دیدگی در امان نگه می‌دارند و باعث افزایش انعطاف‌پذیری بدن می‌شوند.

کتاب 21 حرکت کششی آسان و ساده صبحگاهی و روزانه (Fundamental Weight Training) مناسب چه کسانی است؟

دیوید ساندلر (David Sandler) این کتاب را برای ورزشکاران و علاقه‌مندان به ورزش نوشته است.

در بخشی از کتاب 21 حرکت کششی آسان و ساده صبحگاهی و روزانه می‌خوانیم:

پیشگیری از آسیب‌هایی مانند کشیدگی‌های عضلانی ممکن است هدف اولیه گرم کردن نباشد ولی هنوز یک مزیت آن است. بیشتر مربیان موافق تاثیر گرم کردن در پیشگیری از آسیب هستند ولی بیشتر شواهد نقل‌قول بوده و مطالعات بسیار کمی نشان‌دهنده کاهش وقوع آسیب‌های عضلانی اسکلتی در اثر گرم کردن بوده است.

از آن جا که بیشتر آسیب‌های عضلانی اسکلتی به دلیل ناموزونی قدرت و انعطاف‌پذیری رخ می‌دهد و محققان نمی‌توانند مطالعه‌ای طراحی کنند که به‌طور عمدی به فردی آسیب برساند درک صحیح تاثیر گرم کردن بر پیشگیری از آسیب ناممکن است. به هر حال منطقی به نظر می‌رسد اگر که فشار روی یک عضله را به جای فشار وارد کردن زیاد در موقع سرد بودن آهسته افزایش دهیم احتمال بیشتری برای عملکرد مناسب و مصون ماندن از آسیب وجود داشته باشد.

گرم کردن در ورزشکاران حرفه‌ای فرصتی برای آمادگی ذهنی برای مسابقه فراهم می‌کند. خیلی از ورزشکاران با خود صحبت کرده یا حرکاتی را که طی مسابقه اجرا خواهند کرد تقلید می‌کنند.

یک شیرجه‌زن ممکن است روی چرخش‌های خود و یک اسکیت‌باز نمایشی روی پرش تمرکز کند. در هر مورد گرم کردن تدریجی گردش خون کلی را در ورزشکاران و افراد مبتدی بهبود داده، بدن را برای فعالیت آماده می‌کند و فرصتی برای تمرکز ذهنی به ورزشکاران می‌دهد.

گرم کردن برای ورزشکاران و قهرمانان پیش از تمرین و مسابقه ضروریست زیرا موجب آمادگی ذهنی و جسمی می‌شود.

زمانی که از شما خواسته می‌شود به سرعت بدوید، بپرید یا فقط سریع حرکت کنید؛ از اینکه نه تنها برای پیشگیری از آسیب بلکه برای کمک به انقباض سریع عضلات خوب گرم کرده‌اید، خرسند خواهید بود.

فهرست مطالب کتاب

مقدمه ناشر
گرم کردن
گرم کردن ایستا و پویا
دوره‌های تمرینی برای گرم کردن
حرکات کششی
حرکات کششی ایستا (Static Stretches)
کشش عضلات پشت ساق پا
کشش عضله چهارسر
کشش عضلات همسترینگ و پایین کمر
کشش عضلات کشاله ران
کشش خم‌کننده‌های ران
کشش عضلات سینه
کشش عضله سه سر بازو
کشش عضله دلتوئید خلفی و عضلات قسمت بالایی و پشت
کشش عضلات بالایی پشت
کشش عضله دوسر بازو
حرکات کششی پویا
حرکت لانچ و بالا بردن دست
راه رفتن با آوردن زانو به طرف سینه
زنجیر پاره‌کن
چرخش تنه
راه رفتن اردکی
اسکات بالای سر
حرکت نزدیک کردن پا به دست بدون خم شدن زانو
حرکت به پهلو در وضعیت شنای روی زمین
حرکت کوهنوردان
حرکت مرد عنکبوتی
سرد کردن