معرفی و دانلود کتاب درمان خشم در 30 دقیقه

معرفی کتاب درمان خشم در 30 دقیقه

کتاب درمان خشم در 30 دقیقه نوشته‌ی رونالد.تی پاتر افرون و پاتریشیا اس. پاتر افرون، راهکارها و تمرین‌هایی را برای درمان و از بین بردن خشم و عصبانیت ارائه داده است.

کتاب درمان خشم در 30 دقیقه (30minute therapy for anger) برای افرادی طراحی شده است که خواهان و نیازمند رهنمودی ساده و سریع برای مهار خشمشان هستند. برای مثال، اگر شما به سرعت از کوره در می‌روید به معنی این است که آستانه‌ی خشمتان بسیار پایین است و می‌توانید برای پیدا کردن راه‌حل به فصل چهاردهم مراجعه کنید. برای استفاده از این کتاب لازم نیست به طور حتم به مشکلاتی اساسی در مورد خشم مبتلا باشید. هر انسانی در بعضی شرایط، خشمگین می‌شود و برای مهار آن نیازمند رهنمودی خوب است. بسیاری از ما هر چند وقت یک بار دچار فوران خشم می‌شویم و نمی‌دانیم باید چه واکنشی نشان دهیم. این کتاب به شما کمک می‌کند که بیاموزید چطور از عهده‌ی مدیریت چنین موقعیت‌های دشواری برآیید.

رونالد.تی پاتر افرون (Ronald T Potter Efron) و پاتریشیا اس. پاتر افرون (Patricia S Potter Efron) این کتاب را به سه بخش اصلی تقسیم کرده‌اند. در بخش اول فصل‌هایی طراحی شده‌ است که به شما کمک می‌کند موقعیت‌هایی را که باعث می‌شود دچار خشم شوید، نقطه‌ی رسیدن به آن‌ها و این‌که چطور عصبانیت و خشم موجب ایجاد مشکل برای شما و اطرافیان‌تان می‌شود، شناسایی کنید. برای مثال، آیا شما ‌هنگام ناراحتی و اندوه به شدت عصبانی می‌شوید؟ آیا در هنگام خشم فرایند تفکرتان دستخوش اختلال می‌شود؟

در بخش دوم به شما کمک می‌شود اهدافی واقع‌گرایانه را برای مبارزه با خشم و عصبانیت تعیین کنید و در بخش سوم به هدف اصلی، یعنی یادگیری روش‌های اساسی برای مهار خشم پرداخته‌اند که شامل روش‌هایی برای شناسایی عواطف و هیجانات خودتان و دیگران است و همچنین توانایی‌ قرار دادن خودتان در موقعیت دیگران و درک شرایط آنان و نیز بخشیدن خودتان در مواقعی که برای بروز خشم به شدت خویشتن را سرزنش می‌کنید.

هر فصل به سه بخش تقسیم شده است. قسمت اول مقدمه‌ای کوتاه در مورد اهداف آن فصل دارد و دست‌کم یک راه‌حل مؤثر برای رویارویی با مشکلات مربوط به خشمتان ارائه می‌دهد. سپس در قسمت دوم راه‌حل‌های مفید و کاربردی بیشتری ارائه می‌شود و سرانجام در قسمت سوم، راه‌حل‌های تکمیلی و مثال‌هایی در مورد اشخاصی که در استفاده از این روش‌ها موفق شده و توانسته‌اند بر خشمشان غلبه کنند، ارائه می‌شود که به شما کمک می‌کند خلق‌وخو و حالت عصبی‌تان را بهتر درک کنید و بهتر قادر به کنترل رفتارتان باشید. همچنین در جریان فصول مختلف تمرینات مفیدی ارائه می‌شود که در موقعیت‌های متفاوت می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید.

در بخشی از کتاب درمان خشم در 30 دقیقه می‌خوانیم:

خشم هیجانی است که اغلب به صورت الگویی چندبخشی رخ می‌دهد. فرایند خشم، اغلب شروعی مشخص دارد. هیجان به شکل عادی شروع می‌شود و سپس به آرامی شدت می‌گیرد. برای نمونه، شخص میزان خشم را در درجه‌ی شش ارزیابی می‌کند و بعد مدت زمانی برای آرام شدن دوباره طول می‌کشد. شخص می‌گوید: «یک ساعت عصبانی هستم. اما بعد آرام می‌شوم.» شما می‌توانید از این اطلاعات برای کمک به خودتان در تغییر الگوی خشمتان و مدیریت آن استفاده کنید.

در ابتدا باید هدفی مبنی بر کمتر عصبانی شدن از حد معمول را برای خودتان در نظر بگیرید. شاید اکنون زمان متوسط خشمگین شدنتان پنج بار در روز باشد. تصور کنید که چقدر کیفیت زندگی‌تان بهبود می‌یافت اگر می‌توانستید این مدت را به روزی دو بار در طول ماه یا یک ‌بار در هفته کاهش دهید.

شما همچنین باید هدفی مبنی بر کاهش شدت عصبانیت‌ خود تعیین کنید. البته این به نظم و برنامه‌ریزی نیاز دارد؛ اما آیا اگر هنگام خشم بتوانید آرامشتان را حفظ کنید، درست فکر کنید و درست صحبت کنید، باعث نمی‌شود که احساس بهتری داشته باشید؟

هدف سوم کاهش طول مراحل خشمتان است. این هدفی ویژه و ضروری برای زمان‌هایی است که در اغلب موارد مدت زمان زیادی به خشم و عصبانیت‌ می‌چسبید.

یک هدف دیگر هم از مدیریت خشم داریم که می‌خواهیم آن را در نظر داشته باشید این‌که هنگام خشم کمتر به خودتان و دیگران آسیب بزنید. نیازی به گفتن نیست که در هدف چهارم از شما می‌خواهیم در هنگام بروز خشم، رفتارهایی مانند شکستن اشیا، مشت زدن به دیوار و حمله به دیگران را متوقف کنید. همچنین به‌یاد داشته باشید در هنگام خشم با آنچه بر زبان می‌آورید به دیگران آسیب زیادی می‌زنید. حملات کلامی می‌تواند به همان میزان صدمات جسمانی، برای اشخاصی که دوستشان دارید ویران کننده باشد.

فهرست مطالب کتاب

بخش اول: آستانه‌ی خشمتان را شناسایی کنید
خشم شدید و بهای آن
برانگیختگی سریع
مشکلات مربوط به‌شدت خشم و اندازه‌گیری میزان خشمتان
تفکر و برنامه‌ریزی در زمان خشم
واکنش بسیار سریع و نیرومند
خشم بسیار شدید و گوش دادن به صدای آن
عصبانی شدن و احساس انزجار
شناخت پاداش‌هایی که از خشم عایدتان می‌شود
بخش دوم: اهدافی واقع‌گرایانه‌ برای خودتان تعیین کنید
عملکرد مؤثر
اهداف شما برای مدیریت خشم
اصل جایگزینی
پذیرش خشمتان
بخش سوم: از خشمتان به‌خوبی استفاده کنید
دعوت‌کننده‌های خشم
وقفه‌ای درست و حسابی بدهید
در موقعیت‌های فشارآور نفس عمق بکشید و تمرینات وارهیدگی انجام دهید
از خشم به‌عنوان فرایندی مستمر و پایدار اجتناب کنید
خودتان را جای طرف مقابل بگذارید
افکار منفی را با افکار مثبت جابه‌جا کنید
سایر هیجانات خود را شناسایی کنید
در عوض بدی‌ها، در جستجوی خوبی‌ها باشید
خشمی بالقوه را خنثی کنید
از جملاتی با ضمیر «من» استفاده کنید
رهنمودهایی برای دعوای منصفانه
بایدهای دعوای منصفانه
از خشمتان برای مبارزه در راه اهدافتان استفاده کنید
رنجش‌های عمیق و نیاز به بخشش
خشم درونی شده و چالش‌های بخشش خود