معرفی و دانلود کتاب مدیریت اضطراب با مراقبه

معرفی کتاب مدیریت اضطراب با مراقبه

همین حالا کتاب مدیریت اضطراب با مراقبه را باز کنید و با انجام تمرین‌هایی بسیار ساده، زندگی خود را از نو بسازید! جولی جین مارشال در این کتاب شما را نسبت به عوامل و ریشه‌های اضطراب آگاه می‌کند، از فواید مدیتیشن و ذهن‌آگاهی برای سلامت روان می‌گوید و فعالیت‌هایی را آموزش می‌دهد که با اختصاص فقط ده دقیقه از روزتان به آن‌ها، اضطرابتان را به طرز شگفت‌انگیزی کاهش می‌دهید.

درباره‌ی کتاب مدیریت اضطراب با مراقبه

اگر به شما می‌گفتند که با انجام فقط و فقط یک کار بدنتان سرحال می‌ماند، مغزتان به بهترین شکل ممکن کار می‌کند، استرستان کم می‌شود، دیگر افسردگی و اضطراب را تجربه نمی‌کنید، شب‌ها راحت‌تر می‌خوابید و بدون هیچ‌گونه عوارض جانبی زندگی شادتر، سالم‌تر و آرام‌تری دارید، چه واکنشی نشان می‌دادید؟ اگر به شما می‌گفتند که دانشمندان بعد از سال‌ها مطالعه و پژوهش، به این نتیجه رسیده‌اند که با انجام مداوم همان کار، این مشکلات به‌راحتی حل می‌شوند، چه می‌کردید؟ حال اگر به شما می‌گفتند این جواهر به‌ظاهر دست‌نیافتنی،‌ همین‌جا و در همین لحظه در دسترس شماست، قطعاً برای آن مبلغ هنگفتی را خرج می‌کردید. اما لازم نیست. تنها کاری که باید بکنید، این است که آن کار را هر روز انجام دهید و معجزه‌اش را ببینید. معجزه‌ای که با مراقبه، مدیتیشن و ذهن‌آگاهی حاصل می‌شود.

همه‌ی ما احساس اضطراب را تجربه کرده‌ایم. مثلاً نگران آینده‌ای هستیم که هنوز نیامده یا قبل از امتحان یا ارائه احساس می‌کنیم قلبمان در دهانمان آمده است یا شب‌ها از فکر و خیال این‌که مریض شده‌ایم خوابمان نبرد. این احساسات طبیعی هستند؛ اما وقتی به احساسات دائمی ما تبدیل شوند، باید کاری انجام دهیم. احتمالاً اگر درباره‌ی این وضعیت با دوست و آشنا صحبت کرده باشید، حداقل یکی از آن‌ها به شما پیشنهاد کرده است که فعالیت‌هایی مانند ورزش، مدیتیشن و یوگا را امتحان کنید. شما هم احتمالاً کمبود وقت را بهانه کرده‌اید و به دنبال روش‌های دیگری برای کنترل اضطرابتان رفته‌اید. یا شاید هم فکر می‌کنید تأثیرات مدیتیشن و مراقبه از نظر علمی ثابت نشده‌اند. یا تصورتان این است که مراقبه کردن سخت است و نمی‌توانید خودتان بدون کمک یک نفر دیگر آن را انجام دهید. جولی جین مارشال (Joelle Jane Marshall) در کتاب مدیریت اضطراب با مراقبه (Managing Anxiety with Mindfulness for Dummies) به همه‌ی این تردیدها و بهانه‌ها جواب‌هایی قانع‌کننده می‌دهد. به حدی که دلتان می‌خواهد از همان لحظه‌ای که کتاب را شروع کرده‌اید، مدیتیشن و مراقبه را امتحان کنید.

جولی جین مارشال سال‌ها در زمینه‌ی مراقبه، یوگا و ذهن‌آگاهی فعالیت کرده و همراه با شاماش آلیدینا (نویسنده‌ی کتاب «ذهن‌آگاهی» در مجموعه‌ی دامیز) در کارگاه‌های مراقبه برای غلبه بر ترس، اضطراب و نگرانی سخنرانی داشته است. او کتاب مدیریت اضطراب با مراقبه را به چهار بخش تقسیم کرده. نیمه‌ی اول کتاب، به بحث اضطراب و تفاوت آن با احساسات مانند هیجان، ترس و نگرانی اختصاص دارد. نویسنده در این نیمه با تمرین‌ها و فعالیت‌های متعدد از شما می‌خواهد که ریشه‌ی اضطرابتان را پیدا کنید. جین مارشال عقیده دارد که زندگی امروز یکی از مهم‌ترین عوامل اضطراب است. برای مثال بیشتر ما صبحمان را با گوشی‌ هوشمندمان آغاز می‌کنیم و روزانه با اخبار منفی بسیاری مواجه می‌شویم. وقتی اندک‌اندک به مشکل اصلی پی بردید، جولی جین مارشال به سراغ راه‌حل پیشنهادی‌اش، یعنی مراقبه، می‌رود.

اگر اضطراب شما به یک اختلال روانی تبدیل شده است، قطعاً و بدون هیچ شکی مراقبه تنها راه‌حل نخواهد بود و جای درمان‌های روان‌پزشکی را نخواهد گرفت. جین مارشال به این نکته واقف است و در سراسر کتاب توصیه می‌کند که برای حل اختلال‌هایی شبیه به اضطراب، به پزشک مراجعه کنید و با مشورت او به مراقبه روی بیاورید. همانطور که اشاره شد، در نیمه‌ی اول راجع‌به خود اضطراب و مدیریت آن سخن گفته‌ می‌شود. در نیمه‌ی دوم کتاب مدیریت اضطراب با مراقبه، در ابتدا فواید مراقبه را می‌آموزید. فوایدی مانند کاهش اضطراب و نگرانی، بهبود سلامت روان، افزایش خودآگاهی، افزایش تمرکز، بهبود سیستم ایمنی بدن، افزایش کیفیت خواب و در یک کلام: زندگی بهتر و آرام‌تر. سپس چند فعالیت ساده برای شروع مراقبه را پیشنهاد می‌کند. برای مثال در جایی که نشسته‌اید در وضعیتی راحت قرار بگیرید، فقط و فقط روی تنفستان تمرکز کنید و وقتی افکار به ذهن شما هجوم می‌آورند، به‌آرامی ذهنتان را به نفس کشیدن برگردانید.

کتاب مدیریت اضطراب با مراقبه پر است از روش‌هایی که با اختصاص دادن فقط ده دقیقه از روزتان به آن‌ها، ذهنتان را از افکار بیهوده تخلیه می‌کنید و از زندگی‌تان لذت بیشتری می‌برید. تمرین مراقبه انواعی دارد و احتمالاً اگر یک‌بار مراقبه را تجربه کرده باشید، به این موضوع برخورده‌اید. جولی جین مارشال از تمرین‌ها و فعالیت‌های ساده‌ای شروع می‌کند که در هر لحظه از روز بدون نیاز به هیچ وسیله‌ای می‌توانید آن‌ها را انجام دهید. سپس به ابعاد دیگری از زندگی مانند رژیم غذایی سالم، قطع مصرف سیگار و الکل، عادت کردن به الگوی خواب منظم و کاهش استفاده از تلفن هوشمند نیز می‌پردازد. در پایان کتاب، ده تمرین ساده گنجانده شده است که با استفاده از آن‌ها، اضطرابتان را کنترل می‌کنید.

حسین سلیماانی با همکاری انتشارات آوند دانش، کتاب مدیریت اضطراب با مراقبه را ترجمه کرده است.

درباره‌ی مجموعه کتاب‌های دامیز

دامیز (For Dummies) عنوان مجموعه کتاب‌هایی است که طیف وسیعی از موضوعات مختلف مانند روان‌شناسی، کارآفرینی، سلامت روان و جسم، هنر، فناوری و... را در بر می‌گیرند و با هدف ساده‌تر کردن مطالب تخصصی و پیچیده‌ی علوم مختلف تدوین شده و به انتشار می‌رسند. کتاب‌های این مجموعه هر کدام بر حوزه‌ای خاص متمرکز هستند. تا به امروز بیش از دوهزار عنوان از این مجموعه در سراسر دنیا ترجمه شده و در اختیار مخاطبان و علاقه‌مندان قرار گرفته است. در تهیه و تولید کتاب‌های دامیز از به‌روزترین نتایج پژوهش‌ها در زمینه‌های مختلف استفاده و کیفیت و استاندارد بالایی برای محتوا در نظر گرفته می‌شود.

امتیاز انتشار کتاب‌های این مجموعه در ایران در اختیار انتشارات آوند دانش است. «تناسب اندام»، «مکاتبات اداری و تجاری به زبان انگلیسی»، «اقتصادسنجی»، «ابرغذاها»، «هوش مصنوعی» و «فرزندپروری» عناوین برخی از کتاب‌هایی هستند که تا به امروز از این مجموعه منتشر شده‌اند.

کتاب مدیریت اضطراب با مراقبه برای چه کسانی مناسب است؟

جولی جین مارشال این کتاب را به کسانی پیشنهاد می‌کند که درگیر اضطراب هستند و به‌دنبال راه‌حلی برای درمان آن می‌گردند. اگر دوستان و آشنایانتان به این اختلال مبتلا هستند، کتاب مدیریت اضطراب با مراقبه را به آن‌ها هدیه دهید.

در بخشی از کتاب مدیریت اضطراب با مراقبه می‌خوانیم

شاید عاشق گوشی هوشمندتان باشید و ساعت‌ها مشغول گشت‌وگذار در فیس‌بوک و توییتر؛ ولی انجام چنین کاری ممکن است موجب اضطراب شود و حتی وضعیت اضطرابی موجود را وخیم‌تر کند. نتایج برخی تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده از رسانه‌های اجتماعی به دو دلیل اساسی می‌تواند موجب افزایش اضطراب شود:

● رسانه‌های اجتماعی می‌تواند موجب شود احساس کمبود کنید. شاید دوستان فیس‌بوکی‌تان درباره‌ی زندگی و خانه‌های جدیدشان و همسر و فرزندان و شغل و تعطیلات شگفت‌انگیزشان مطالبی بگذارند. این بمباران باعث می‌شود مدام خود را با دیگران مقایسه و احساس کمبود کنید و به این فکر بیفتید که اگر خودتان را با آن‌ها مطابقت ندهید، زندگی‌تان به‌اندازه‌ی کافی جذاب و جالب نیست. این مسئله ممکن است در شما اضطراب ایجاد کند.

● رسانه‌های اجتماعی می‌تواند شما را منزوی کند. هرچقدر بیشتر در خانه و در شبکه‌های اجتماعی آنلاین وقت بگذرانید، زمان کمتری برای بیرون‌رفتن و لذت‌بردن از هم‌نشینی با دوستان‌تان خواهید داشت. وقتی از اضطراب رنج می‌برید، برقراری چنین روابطی بسیار مهم است؛ چون شما به حمایت دوستان و ارتباطات اجتماعی هم نیاز دارید. وقت‌گذرانی بیش از حد با افراد در فیس‌بوک و امثال آن، می‌تواند اضطراب اجتماعی را تشدید کند و تمایل به دوری‌کردن از دیگران را افزایش دهد.

البته در صورتی که از یک وضعیت اضطرابی رنج می‌برید، رسانه‌های اجتماعی می‌تواند مفید باشد؛ چون می‌توانید آنلاین به بسیاری از جمعیت‌ها و منابع دسترسی پیدا کنید. اما اگر از اضطراب رنج می‌برید، بهترین کار این است که زمان آنلاین‌بودن در رسانه‌های اجتماعی را به 30 دقیقه در روز کاهش دهید.

فهرست مطالب کتاب

درباره‌ی نویسنده
مقدمه
درباره‌ی این کتاب
تصورات خنده‌دار
نمادهای به‌کاررفته در این کتاب
مقصد بعدی
بخش 1: آشنایی با مبانی مدیریت اضطراب
فصل 1: نگاهی به دنیای اضطراب
مقایسه‌ی ترس و هیجان و اضطراب
واکاوی ترس
تشریح تفاوت میان اضطراب و هیجان
بررسی تأثیر اضطراب بر ذهن
تشخیص تأثیرات جسمی اضطراب بر عملکرد بدن
آشنایی با واکنش ستیز یا گریز
بررسی اینکه چرا تفکر منفی خصلت طبیعی انسان است
تشخیص اینکه اضطراب شما طبیعی است یا شدید
رنج‌کشیدن از اضطراب مفرط
بپذیریم که اضطراب خفیف می‌تواند مفید باشد
به‌کارگیری مراقبه برای اضطرابتان
تعریف مراقبه
بررسی اینکه مراقبه چطور می‌تواند به اضطرابتان کمک کند
امتحان‌کردن یک تمرین مراقبه
فصل 2: یافتن دلایل رایج اضطراب
بررسی دلایل رایج اضطراب
بررسی زیست‌شناسی شما و اضطرابتان
یافتن عامل استرس
فکرکردن عامل عمده‌ی اضطراب
شناخت عوامل مؤثر بر اضطراب
بررسی تأثیر تجربه‌ی کودکی
بررسی تأثیر خودادراکی بر اضطراب
یگانه‌نپنداشتن خود با اضطراب
بهره‌گیری از فواید اجتماعی‌شدن
پی‌بردن به نحوه‌ی تأثیرگذاری زندگی مدرن بر اضطراب
توقف تأثیر رسانه‌های منفی بر اضطرابتان
کاهش تأثیر مخرب فناوری بر اضطراب
بخش 2: شناخت بیشتر درمورد نقش مراقبه در کاهش اضطراب
فصل 3: پی‌بردن به نگرش‌های مبتنی بر مراقبه درباره‌ی اضطراب
پی‌بردن به نگرش ابتدایی شما
شناخت فواید مراقبه
مراقبه: مفید برای سلامتی
من را همان طور که هستم بپذیر؛ لذت‌بردن از قدرت پذیرش
چشمان‌تان را باز کنید؛ تمرکز روی ذهن باز
من قدرتمندم؛ پی‌بردن به قدرت لحظه‌ی حال وقتی از اضطراب رنج می‌برید
ما کاملاً مبتدی هستیم؛ دیدن دنیا با ذهن مبتدی
به‌چالش‌کشیدن نظرات پیش‌پنداشته درباره‌ی مراقبه و مدیتیشن
سوءبرداشت‌های رایج
رهاکردن کنترل به‌معنای تسلیم‌شدن نیست
مدیتیشن برای همه
درنظرگرفتن مراقبه به‌عنوان سبکی از زندگی
آشنایی با تمرین مراقبه‌ی تنفسی
انجام‌دادن تمرین مراقبه‌ی تنفسی
بهره‌بردن از فواید مراقبه‌ی تنفسی
فصل 4: مدیریت افکار با مراقبه
پذیرش تأثیرگذاری افکار روی ذهن و جسم
رهاکردن ذهن
استراحت‌دادن به بدن‌
کنجکاوی‌کردن و توجه توأم با مراقبه به افکار
بررسی تأثیر توجه توأم با مراقبه بر افکار
امتحان‌کردن سمبل‌های مختلف مراقبه
درک این نکته که افکار لزوماً واقعیت ندارند
درک این نکته که فکرها صرفاً فکر هستند
جدادیدن خودتان از افکارتان
پذیرش افکارتان با آگاهیِ بدون قضاوت
تعامل با افکار غیرمفید یا آزاردهنده
آشنایی با مدیتیشن فضای تنفسی
تمرین مدیتیشن فضای تنفسی
آشنایی با فواید و کاربرد مدیتیشن فضای تنفسی
تشخیص زمان انجام مدیتیشن فضای تنفسی
فصل 5: تمرین‌کردن مدیتیشن‌های عمیق‌تر مراقبه‌ برای کاهش اضطراب
معرفی مدیتیشن اسکن بدن
بررسی فواید و هدف اسکن بدن
تمرین اسکن بدن
غلبه بر مشکلات رایجی که هنگام اسکن بدن پیش می‌آید
معرفی مدیتیشن نشسته
بررسی هدف و فواید مدیتیشن نشسته
انجام تمرین مدیتیشن نشسته
رفع مشکلات مدیتیشن نشسته
آشنایی با مراقبه‌های تجسمی برای کاهش اضطراب
تمرین مدیتیشن بصری ابر‌ها در آسمان
تمام‌قدایستادن با مدیتیشن کوه
لذت‌بردن از مدیتیشن مراقبه‌ی غذایی
تمرین مراقبه‌ی غذایی
فصل 6: استفاده از مهربانی و خوددل‌سوزی توأم با مراقبه برای مقابله با اضطراب
آشنایی با عشق‌ورزی-مهربانی
پذیرش اهمیت مهربان‌بودن با خود
تمرین عشق‌ورزی-مهربانی برای خودتان
عشق‌ورزی-مهربانی خیرخواهانه برای دیگران
مواجهه با مشکلات رایج در مدیتیشن عشق‌ورزی-مهربانی
رهاکردن کمال‌گرایی
بررسی اینکه فرد کمال‌گرا چه ویژگی‌هایی دارد
پذیرفتن خود به‌عنوان کسی که از قبل کامل است
بررسی حس دل‌سوزی برای خود و دیگران
دل‌سوزی برای با خود
هم‌دردی‌کردن با دیگران
فصل 7: سفر از اضطراب شدید به آرامش مراقبه
آغاز سفر در حاشیه‌ی جنگل
دیدن جنگل با وجود درختان: مشکلات سر راه
شناخت سفری به‌نام عمر
یادداشت‌برداشتن برای تقویت تمرین
نوشتن یادداشت برای کمک به تمرین مراقبه‌
استفاده از یادداشت برای نظارت‌کردن بر پیشرفت
بهره‌بردن از حمایت تأثیرگذار دیگران
درخواست همکاری از اعضای خانواده
کسب حمایت گروهی
بخش 3: به‌کارگیری روزانه‌ی مراقبه برای غلبه بر اضطراب
فصل 8: زندگی همراه با مراقبه‌ی روزانه
انجام مدیتیشن‌های مراقبه‌ی روزانه
نوشیدن چای همراه با مراقبه
وقت‌گذاشتن برای مراقبه در سبک زندگی پرمشغله
گنجاندن مراقبه‌ی غذایی در زندگی روزمره
فراهم‌کردن سفری لذت‌بخش
حفظ روابط مثبت
همراهی با دوستان و خانواده
حفظ روابط دوستانه با همکاران
حل‌وفصل روابط سخت
حل‌وفصل مشکلات با افراد مهم زندگی
مدیریت کارهای روزانه با مراقبه
فصل 9: تغییر عادت‌های ناسالم به سالم برای مبارزه با اضطراب
قطع مصرف داروهای خاص و محرک
کاهش مصرف کافئین با مراقبه
کاهش مصرف داروهای بدون نسخه‌ی مضر
تصمیم به نوشیدن الکل کمتر
مراقبت از سلامت جسمانی
تحرک بدنی همراه با مراقبه
فراهم‌کردن یک رژیم غذایی سالم
عادت‌کردن به یک الگوی خواب منظم
پرهیز از استفاده‌ی بیش از حد از فناوری در خانه
تماشای تلویزیون آخرین کار قبل از خواب نباشد
خاموش‌کردن زودتر رایانه و تلفن همراه
انگیزه‌مندکردن‌ خود برای انجام مدیتیشن
انجام گام‌به‌گام کارها
بخشیدن لغزش‌های گاه‌وبیگاه خود
گاهی به خودتان جایزه بدهید
فصل 10: برداشتن گام بعدی در تمرین مراقبه
تشخیص اینکه آیا اضطرابتان به مراقبت پزشکی نیاز دارد؟
نگاه‌کردن به طول زمان
درنظرگرفتن سطح شدت
بررسی تأثیر اضطراب بر زندگی و رفتار
شرکت در دوره‌ی هشت‌هفته‌ای مراقبه
بررسی دوره‌ی هشت‌هفته‌ای
تمرین‌کردن دوره به‌تنهایی
یافتن دوره‌ای برای پیوستن
پیداکردن مربی مراقبه یا درمانگر برای گرفتن راهنمایی‌
استفاده از مراقبه در کنار شکل‌های دیگر درمان
تغییر نحوه‌ی تفکر: فواید درمان رفتاری‌شناختی برای اضطراب
مدیریت استفاده از داروهای تجویزی با مراقبه
وسعت‌بخشیدن به تمرین مراقبه
خلوت‌نشینی مراقبه‌ای برای حرکت به جلو
بخش 4: بخش ده‌تایی‌ها
فصل 11: ده تمرین ساده‌ی مراقبه برای مدیریت اضطراب
مراقبه‌کردن در طبیعت
انجام مدیتیشن کوتاه اسکن بدن
امتحان‌کردن مدیتیشن نشسته‌ی کوتاه
مراقبه‌ی تنفسی
تمرین یک مدیتیشن کوتاه عشق‌ورزی-مهربانی
گوش‌دادن همراه با مراقبه
آشپزی همراه با مراقبه
پیاده‌روی همراه با مراقبه
کشش همراه با مراقبه
نظافت همراه با مراقبه
فصل 12: ده نگرش مبتنی بر مراقبه برای کاهش اضطراب
تمرین‌کردن آگاهی از لحظه‌ی حال
کمک به ذهن مبتدی برای شکوفاشدن
تشخیص تمایل به قضاوت درباره‌ی خودتان
توجه به کنجکاوی
پذیرفتن اضطراب
تقویت خوددل‌سوزی
رهانکردن صبر، بدون شتاب‌زدگی
عمل‌کردن با خوش‌بینی
داشتن حس قدردانی
داشتن نگرش پذیرش برای رشد