معرفی و دانلود کتاب چگونه کمال گرا نباشیم: راهی جدید به سوی خودباوری، زندگی بدون ترس و رهایی از کمال گرایی

معرفی کتاب چگونه کمال گرا نباشیم: راهی جدید به سوی خودباوری، زندگی بدون ترس و رهایی از کمال گرایی

متأسفیم که این را می‌گوییم، اما زمین دارای قدرت جاذبه است و شما نمی‌توانید پرواز کنید. می‌دانیم که به‌عنوان یک کمال‌گرا برایتان دشوار است که با این واقعیت کنار بیایید، اما نگران نباشید، کتاب چگونه کمال گرا نباشیم، می‌تواند به شما کمک کند و از این مشکل نجاتتان دهد. استفان گایز با گروهی از افراد مبتلا به کمال‌گرایی ملاقات کرده و راه‌های درمان و بهبود این مشکل را می‌شناسد. امیدواریم که پس از خواندن این کتاب، راحت‌تر بتوانید محدودیت‌های بشری و طبیعی را بپذیرید و از کمال‌گرایی مخرب دست بردارید.

درباره‌ی کتاب چگونه کمال گرا نباشیم

از فرودگاه به‌سوی خانه می‌آیید. یک ساعت پیش با دوست صمیمی‌تان که از بهترین دانشگاه کانادا پذیرش گرفته و مهاجرت کرده است، برای آخرین بار خداحافظی کرده‌اید. پشت ترافیک، استوری‌های اینستاگرام را یکی‌یکی جلو می‌زنید. یک نفر که از شما دو سال کوچک‌تر است، تولد یک سالگی فرزندش را جشن گرفته. نفر بعدی ورزشکار شده و اندامش مانند مدل‌های زیبایی و بازیگران هالیوود است. نفرات بعدی همگی یا در سفر هستند یا درحال پیشرفت شغلی و حرفه‌ای. احساس می‌کنید تنها کسی که در جهان به جایی نرسیده، شمایید. انگار در زندگیتان هیچ اتفاق خوبی نمی‌افتد و شادی از دست شما فرار می‌کند. سعی می‌کنید در لحظه زندگی کنید و شاد باشید. از پشت پنجره‌ی ماشین چهره‌ی خودتان را می‌بینید. دماغ پهن و بزرگ تنها چیزی است که توجهتان را جلب کرده. چهره‌ی خود را دوست ندارید. مدت‌هاست نتوانسته‌اید کار نیمه‌تمامتان را به انتها برسانید؛ یک روز احساس خستگی می‌کنید و روز دیگر تصور می‌کنید هوش و استعدادتان برای پیش‌بردن آن کار کافی نیست. روز بعدی کم بودن وقت را بهانه می‌کنید و به هر طریقی شده از به پایان رساندن کاری که شروع کرده‌اید، می‌گریزید.

به زندگی اطرافیانتان نگاه می‌کنید و با خود می‌گویید: «باید در زندگی‌ام تغییر ایجاد کنم.» اما غول گرسنه‌ای که عمر و خوشحالی‌های شما را می‌بلعد، اجازه نمی‌دهد قدم از قدم بردارید. او به شما تلقین می‌کند : «هیچ‌وقت نمی‌توانی به‌اندازه‌ی دوستان و اطرافیانت موفق شوی. استعدادهای تو کم است. خوب نیستی. هیچ‌کاری را آغاز نکن تا حدأقل آبرویت حفظ شود.» این موجود بی‌شاخ و دم که غذایش امید و انگیزه‌های ماست، اصلاً اجازه نمی‌دهد به شروع کردن یک کار بیاندیشی، چه برسد به اینکه در آن پیشرفت کنی! نام این غول «کمال‌گرایی» است. موجود بدذاتی نیست، اما دوستی‌اش با شما مثل دوستی خاله خرسه است. می‌خواهد خوب و کامل باشید، اما توقعش از شما آن‌قدر زیاد است که عطای موفقیت را به لقایش می‌بخشید. کتاب چگونه کمال گرا نباشیم (How to be an imperfectionist)، نمی‌تواند شما را از دست این دیوِ از بن تا دندان مسلح نجات دهد؛ اما شمشیری تیز در دستتان می‌گذارد تا با هیولای کمال‌گرایی بجنگید. تصور نکنید فقط شما درحال بالا رفتن از البرز کوه و جنگ با دیو کمال‌گرایی هستید. اکثر ما آدم‌هایی که امروزه فضای مجازی را رصد می‌کنیم و از پیشرفت‌ها و زندگی دیگران باخبر می‌شویم، ناخودآگاه در چنگال این دیو سپید اسیر شده‌ایم. استفان گایز (Stephen Guise) در کتاب چگونه کمال گرا نباشیم زندان‌های گوناگونی را معرفی می‌کند که کمال‌گرایی ما را در آن‌ها حبس کرده است؛ زندان‌هایی مانند: نشخوار ذهنی (Overthink)، انتظارات غیرواقعی، شک و تردید مداوم، ترس از اشتباه.

باور کنید تنها آلت‌های قتاله، بمب و تفنگ و چاقو نیستند. کمال‌گرایی و القای حس ناکافی بودن به دیگران هم کاملاً کشنده است. سالیانه تعدادی از افراد، به‌خاطر عمل‌های زیبایی خطرناک مثل پیکرتراشی جان خود را از دست می‌دهند و یا به بیماری‌های سخت دچار می‌شوند. البته امیدواریم این تصور برایتان به‌وجود نیاید که هر پیشرفت و بهبودی مضر است، زیرا منظور استفان گایز اصلاً چنین چیزی نیست. کتاب چگونه کمال گرا نباشیم، حوزه فعالیت این دیو ذهنی را به دو دسته‌ی کمی و کیفی تقسیم می‌کند. در کمال‌گرایی ما با اهداف کوچک و آرزوهایی قابل دسترس روبه‌رو هستیم، مثلاً می‌خواهیم پنج کیلو از وزن فعلی‌مان را تا پایان کم کنیم و آن را به سال آینده نبریم، اما مشکل از جایی آغاز می‌شود که از خود توقع داریم هم خوش اندام باشیم، هم موفق و تحصیل‌کرده، هم خوشبخت! البته اگر در فیلم‌های تخیلی دیزنی یا مارول زندگی می‌کردیم این انتظارات عادی بودند و ما هم می‌توانستیم مثل آیرون‌من هم زیبا باشیم، هم قوی و هم بسیار پولدار. اما متأسفانه روی زمین واقعی، آن هم نه در بهترین نقطه‌اش، زندگی می‌کنیم و زنده ماندنمان هم شاهکار محسوب می‌شود.

نمی‌دانیم دقیقاً چه کسی نام اختلال «عدم انطباق هدف‌ها و محدودیت‌ها» را «کمال‌گرایی» گذاشت. این بسیار زیبا و شیک، اجازه نمی‌دهد به‌طور جدی برای درمانش تلاش کنیم و به مغزمان تلقین می‌کند «کمال» چیز خوبی است، پس کمال‌گرایی هم خوب است. اما در واقعیت این معضل که نوعی از وسواس فکری‌ست، ما را متوقف می‌کند و نه می‌گذارد خوشحال باشیم، نه پیشرفت کنیم. تمام چیزهایی که از این اختلال نصیبمان می‌شوند: حسرت، نفرت و و عذاب وجدان هستند. کتاب چگونه کمال گرا نباشیم، تنها در پی این نیست که عذاب‌وجدان تازه‌ای را هم بر روی باقی عذاب‌هایمان بگذارد و با مشکل و اختلالمان رهایمان کند. استفان گایز تمرین‌هایی را در اختیار ما می‌گذارد تا بتوانیم انتظاراتمان را پایین بیاوریم. اگر امتحان می‌دهیم و نمره‌ی دلخواهمان را نمی‌گیریم، باور کنیم که دنیا به آخر نرسیده است. روی مهارت تست‌زنی خود کار کنیم و بیشتر درس بخوانیم، حتی اگر نمره‌مان یک درصد بهتر شد، یعنی به کمال نزدیک شده‌ایم.

استفان گایز برخلاف روان‌شناسان موفقیت که آرام و قرار را از روان ما می گیرند و بابت تیلیاردر نشدن سرزنشمان می‌کنند، خوشحالی و آرامش را اولویت زندگی می‌داند. سلامت جسم و روان، برای بقا و زنده‌ماندن لازم‌اند و نباید این‌ها را به‌خاطر مدرک فوق دکتری، اندام متناسب و یا هرچیز دیگری فدا کنیم. کتاب چگونه کمال‌گرا نباشیم، می‌داند که مشکل کمال‌گرایی با صرف خواندن جملات روان‌شناسی و توصیه و پیشنهاد برطرف نمی‌شود، بلکه به تمرین و استمرار نیاز دارد. اولین قدم برای حل این معضل، دسته‌بندی خواسته‌ها و بررسی آن‌ها به‌طور منطقی است. به احتمال زیاد بعد از تحلیل نیازها، به این نتیجه می‌رسیم که بخش بزرگی از خواسته‌هایمان با شرایط زندگی و واقعیت موجود هماهنگی ندارند و امکان رسیدن به‌ آن‌ها صفر است. در این حالت می‌توانیم برای خواسته‌های معقول و قابل دسترس، زمان مشخصی را درنظر بگیریم و با برنامه، به‌سوی آن‌ها پیش برویم.

کتاب چگونه کمال گرا نباشیم با کوشش صدیقه اوشنی به زبان فارسی ترجمه و در انتشارات یوشیتا منتشر شده است.

کتاب چگونه کمال گرا نباشیم برای چه کسانی مناسب است؟

این واقعیت را باور کنید: شما یک انسان معمولی هستید. در آفرینش جسم و روانتان محدودیت‌های زیادی وجود دارد و هیچ‌گاه نمی‌توانید به «کمال» برسید. به‌احتمال زیاد این جملات روی شما چندان تأثیری ندارد و همچنان از خودتان توقع‌ای عجیب و غریب دارید. امیدواریم کتاب چگونه کمال گرا نباشیم بتواند شما کمال گرای عزیز را از این مشکل کمال‌گرایی نجات و حس خوبی که نسبت به خودتان ندارید را به شما هدیه دهد.

در بخشی از کتاب چگونه کمال گرا نباشیم: راهی جدید به سوی خودباوری، زندگی بدون ترس و رهایی از کمال گرایی می‌خوانیم

شکست به ‌معنای لمس اجاق داغ با دست و سوختن است.

شکست برخلاف شانس، یک نتیجۀ کاملاً قابل‌پیش‌بینی است. شکست واقعاً خوب است. این را جدی می‌گویم. حتی از شانس هم راحت‌تر است، زیرا به‌راحتی می‌توان آن را تفسیر کرد. اگر ده سطح مختلف را لمس کردید و نفهمیدید کدام دستتان را سوزانده، چه؟ اگر این‌طور باشد، ممکن است حتی از دست‌زدن به پلاستیک هم بترسید. وقتی چیزی در هر شرایطی نتیجۀ منفی می‌دهد، می‌دانید که شکست است.

ممکن است شانس و شکست، هم‌پوشانی داشته باشند، زیرا اگر در موقعیت‌های مبتنی‌بر شانس، از استراتژی اشتباهی استفاده کنید، احتمالاً هربار شکست خواهید خورد. در بسیاری از موارد، تشخیص آن‌ها سخت است؛ بنابراین، اگر کسی شما را به‌خاطر چیزی رد کرد، دلیل آن را بپرسید. درخواست بازخورد، آن هم زمانی که کسی شما را رد کرده، شجاعت می‌طلبد؛ اما می‌تواند به شما کمک کند دفعۀ بعد، متفاوت عمل کنید و از این لحاظ، بسیار ارزشمند است.

گاهی مردم به من ایمیل می‌زنند و از من می‌خواهند در حقشان لطفی بکنم؛ درحالی‌که هرگز آن‌ها را ندیده‌ام. مانند بسیاری از کسانی که ایمیل‌های زیادی دریافت می‌کنند، بلافاصله به آن‌ها پاسخ منفی می‌دهم و در بیشتر مواقع، دیگر پاسخی دریافت نمی‌کنم؛ اما اگر ایمیل دیگری بزنند و بپرسند چرا پاسخ ندادم یا برای اصلاح رویکردشان چه باید بکنند، به آن‌ها پاسخ می‌دهم. معمولاً وقتی از کسی درخواست بازخورد می‌کنید، صادقانه به شما پاسخ می‌دهد.

در اینجا چند توصیۀ مفید ارائه شده است. بیایید برای داشتن یک زندگی بهتر، آن‌ها را به‌ کار ببندیم:

وقتی چیزی مبتنی‌بر شانس است، سرسختانه ادامه دهید. هیچ دلیلی برای دست‌کشیدن از یک سرمایه‌گذاری (رایگان) مبتنی‌بر شانس وجود ندارد. تسلیم‌شدن همیشه غیرمنطقی است؛ مگر اینکه برایتان هزینه داشته باشد.

فهرست مطالب کتاب

مقدمۀ مترجم
پیشگفتار
فصل اول: مقدمه
فصل دوم: ذهن کمال‌گرا
فصل سوم: سَم کمال‌گرایی
فصل چهارم: آزادی حاصل از معمول‌گرایی
فصل پنجم: انتظارات غیرواقعی
فصل ششم: نشخوار ذهنی
فصل هفتم: نیاز به تأییدشدن
فصل هشتم: نگرانی دربارۀ اشتباهات
فصل نهم: شک‌وتردید دربارۀ انجام کارها
فصل دهم: راهنمای عملی