معرفی و دانلود کتاب ریزعادت‌ها: عادت‌های کوچک، نتایج بزرگ

معرفی کتاب ریزعادت‌ها: عادت‌های کوچک، نتایج بزرگ

دانش موجود در کتاب ریزعادت‌ها: عادت‌های کوچک، نتایج بزرگ نوشته استفان گایز، معروف‌ترین استراتژی‌های رشد شخصیتی را که طبق انتظار فاقد انسجام هستند آشکار می‌کند و نشان می‌دهد چرا ریزعادت‌ها مؤثرترین و مطمئن‌ترین روش برای ساخت عادت‌های جدید و سالم هستند.

استفان گایز (Stephen Guise) اشاره دارد که وقتی خواندن کتاب ریزعادت‌ها را تمام و مجددا اولین ریزعادت خود را شروع کنید، تعجب می‌کنید که چرا پیش‌تر هیچ‌ کس درباره‌ی این استراتژی به شما چیزی نگفته است. ببینید، کسی به ما هم چیزی نگفت؛ اما بیایید به‌ جای آن بر آینده‌ی درخشان‌تان تمرکز کنیم. چون این کتاب شما را در مقایسه با ۹۹ درصد افرادی که روی این کره‌ی خاکی و در اطراف‌تان می‌بینید به‌گونه‌ای بهتر مجهز می‌کند تا بتوانید به‌ وسیله‌ی آن، زندگی‌تان را تغییر دهید. افرادی تصور می‌کنند علت این که قادر نیستند به تغییرات پایدار دست یابند خودشان هستند، اما حقیقت تا این اندازه هم هولناک نیست زیرا مشکل از آن‌ها نیست، بلکه مشکل در استراتژی آن‌هاست.

در بخشی از کتاب ریزعادت‌ها: عادت‌های کوچک، نتایج بزرگ (Mini habits smaller habits bigger results) می‌خوانید:

کانال‌های ارتباطی مغز مسیرهای عصبی هستند، این مسیرهای عصبی شبیه مسیرهایی هستند که در دنیای واقعی وجود دارد.

در اینجا توضیح خواهیم داد که این مسیرها چگونه کار می‌کنند: زمانی که مسیر عصبی اختصاص داده‌ شده به یک عادت توسط یک فکر یا نشانه‌ی بیرونی هدف واقع می‌شود، یک ‌بار الکتریکی در طول مسیر عصبی مغز شما به جریان می‌افتد و این انگیزه یا فکر در شما شکل می‌گیرد که به یک رفتار عادتی و همیشگی مشغول شوید. به‌ عنوان‌ مثال، اگر هر روز بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب دوش بگیرید، یک مسیر عصبی مرتبط با آن رفتار خواهید داشت. از خواب برمی‌خیزید، «نورون‌های دوش گرفتن» فعال می‌شوند و شما مانند مردگان زامبی و بی اندکی تفکر به سمت حمام روانه می‌شوید. بسته به نوع عادت خوب یا بد، این جادوی افسونگر یا نفرین شوم، داشتن عادت است. هر چه یک عادت ریشه‌دارتر شود مسلما مسیر عصبی که به آن اختصاص دارد قطورتر و مستحکم‌تر می‌شود. بی‌نظیر است!

آشنایی با این اطلاعات باعث می‌شود هدف ما ساده و شفاف شود. ما قصد داریم با ایجاد تکرار، مسیرهای عصبی خاص بسازیم و آن را مستحکم کنیم. در آستانه‌ی قدم گذاردن در این راه انجام این کار آسان به نظر می‌رسد، اما این‌ طور نیست، ما ناچاریم برای دستیابی به آن بر محدودیت‌های فطری بشر فائق آییم. شما در خواهید یافت بسیاری از استراتژی‌های متداول مربوط به عادت این محدودیت‌های محرز را مد نظر قرار نمی‌دهند، انعطاف‌ ناپذیری آن را دست‌ کم می‌گیرند، یا سخنان مبهم و بی‌تأثیری مانند «کار سختی پیش رو دارید، اما باید آن را بپذیرید.» ایراد می‌کنند و شما به‌ واسطه‌ی نداشتن طرحی جامع جهت کنترل و اداره‌ی این محدودیت‌ها، از خستگی و آشفتگی در عذاب خواهید بود؛ و حتی اگر در ابتدای راه بسیار هیجان‌ زده و مشتاق باشید، خیلی زود تسلیم خواهید شد. آیا می‌توان گفت من تا حدی ضد انگیزه هستم؟ بله چون انگیزه به مدت ده سال باعث شکست من شد؛ اما بعدا به این موضوع می‌پردازیم.

فهرست مطالب کتاب

مقدمه
ساختار کتاب چگونه است؟
۱) مقدمه‌ای بر ریزعادت‌ها
۲) مغز شما چگونه کار می‌کند؟
۳) نیروی اراده در مقابل انگیزه
۴) استراتژی ریزعادت‌ها
۵) تفاوت ریزعادت‌ها
۶) ریزعادت‌ها، ۸ گام تا رسیدن به تغییر بزرگ
۷) هشت قانون مربوط به ریزعادت‌ها
فصل اول: مقدمه‌ای بر ریزعادت‌ ها
بیایید اولین ریزعادت خود را شروع کنید
به دنیای ریزعادت‌ها خوش‌آمدید
داستان چگونه شروع شد: با چالش یک حرکت شنا
نقطه‌ی عطف
تنها برای عادت‌های خوب
چکیده‌ی مختصری از ریزعادت‌ها
نکاتی درباره‌ی ریزعادت‌ها و مغز انسان
عادت‌هایی وجود دارند که نیروی نهفته‌ی بیشتری داشته و زندگی را متحول می‌کنند
عادت‌ها در مغز به چه چیزی شباهت دارند؟
عادت‌ها جزو مسائل مهم زندگی هستند، استرس چطور؟
چه مدت طول می‌کشد تا عادت جدیدی شکل گیرد؟
فصل دوم: مغز چگونه کار می‌کند؟
تغییر تدریجی، مغز باثبات
کودن تکرار کننده و مدیر زیرک
قشر پری‌فرونتال - مدافع شما در برابر رفتارهای غیرارادی شده
بازال گانگلیا - الگویاب شما
فصل سوم: انگیزه در مقابل نیروی اراده
مشکلات بی‌شمار در «ایجاد انگیزه»
اگر استراتژی شما این باشد که انگیزه بگیرید، نمی‌توانید عادت‌ها را بسازید
انگیزه قابل ‌اطمینان نیست
شما همیشه مایل به ایجاد انگیزه نیستید
انگیزه از طریق قانون کاهش اشتیاق موجبات شکست ما را فراهم می‌آورد
چرا اراده گوی سبقت را از انگیزه می‌رباید؟
اراده قابل‌اطمینان است
اراده می‌تواند تقویت شود
استراتژی‌های اراده را می‌توان زمان‌بندی کرد
اراده چگونه کار می‌کند؟
تصمیمات، نیروی اراده را می‌خشکانند!
اهمیت تحقیقات فراتحلیلی نیروی اراده
پنج عامل مهم در فرسایش اراده وجود دارد
فصل چهارم: استراتژی ریزعادت‌ ها
به ‌کارگیری اراده به شیوه‌ی ریزعادت‌ها
تلاش
درک دشواری
تأثیر منفی
خستگی ذهنی
سطوح قند خون
چگونه ریزعادت‌ها منطقه‌ی امن شما را توسعه می‌دهند؟
دو موقعیتی که در آن مقاومت بروز می‌کند
مقاومت پیش از اقدام
مقاومت در برابر انجام کار مضاعف
ریزعادت‌ها در لحظه
تطبیق ریزعادت‌ها با زندگی
فصل پنجم: تفاوت ریزعادت‌ها
ریزعادت‌ها قادرند با عادات فعلی شما رقابت کنند
گام‌های کوچک و نیروی اراده با هم تیم برنده را تشکیل می‌دهند
روش‌های دیگر به شما خواهند گفت مشکلی پیش نمی‌آید اگر خیلی زود از شدت کار کم کنید
ریزعادت‌ها کارآمدی را در شما افزایش می‌دهند
ریزعادت‌ها به شما خودمختاری می‌دهند
ریزعادت‌ها با اهداف عینی و انتزاعی سازگاری دارند
ریزعادت‌ها تأثیرات پاداشی شگرفی از رشد آگاهی و نیروی اراده می‌آفرینند
فصل ششم: ریزعادت‌ها، هشت گام کوچک تا رسیدن به تغییر بزرگ
گام اول: ریزعادت‌ها و برنامه‌ی عادت خودتان را انتخاب کنید
برنامه انعطاف‌پذیر یک‌هفته‌ای (برنامه پیشنهادی)
برنامه‌ی ریزعادت انفرادی
برنامه‌ی ریزعادت متعدد
عادت‌های خود را «به طرزی احمقانه» کوچک کنید
با ریزعادت‌های هفتگی چکار کنیم؟
گام دوم: از کلمه چرا برای کندوکاو در هر ریزعادت استفاده کنید
از «چرا» در کندوکاوتان استفاده کنید تا به منبع برسید
گام سوم: نشانه‌های عادت خود را بشناسید
نشانه‌های مبتنی بر آزادی عمل، نشانه‌های عادتی بدون ویژگی (ریزعادت‌های کلی)
ریزعادت‌ها آن‌قدر کوچک هستند که شکست نمی‌خورند حتی اگر نشانه‌ای نداشته باشند
جزئیاتی درباره‌ی تجربه‌ای که از ریزعادت‌های کلی داشتم.
تصمیم‌گیری در لحظه
گام چهارم: برنامه‌ی پاداشی برای خودتان بسازید
همراهی پاداش
استراتژی پاداش
پاداش دادن به‌منظور احیای نیروی اراده
گام پنجم: همه‌چیز را یادداشت کنید
تقویم بزرگ (توصیه می‌شود)
پیگیری کامپیوتری
فهرست برنامه‌های IOS (رایگان)
برنامه‌ی پیگیری عادت اندروید (رایگان)
پیگیری توسط دسکتاپ/ لپ‌تاپ
نکته‌ی پایانی در مورد تمامی برنامه‌های کامپیوتری
گام ششم: کوچک فکر کنید
ریزعادت‌ها در تقویت نیروی اراده
ریزعادت‌ها در پیشرفت
ریزعادت‌ها خستگی در اراده را کاهش می‌دهند
گام هفتم: برنامه‌های خود را انجام دهید و انتظارات زیاد خود را کنار بگذارید
گام هشتم: گوش‌به‌زنگ نشانه‌های عادتی باشید، اما حواستان باشد اسلحه را زمین نگذارید
توجه: چگونه بیش ‌دستاوردها را اداره کنیم؟
فصل هفتم: هشت قانون ریزعادت‌ ها
۱) هرگز، هرگز تقلب نکنید
۲) برای هر پیشرفتی شادباشید
۳) اکثر اوقات به خودتان پاداش بدهید خصوصاً بعد از انجام ریزعادت‌ها
۴) رو به‌ جلو بمانید
۵) اگر احساس مقاومت شدید می‌کنید برگشته و ریزعادت‌تان را کوچک‌تر کنید
۶) به خودتان یادآوری کنید که چقدر انجام این کار آسان است
۷) هرگز فکر نکنید که یک گام خیلی ناچیز است
۸) انرژی و همت بیشتر را به تکرار پاداش اختصاص دهید نه به تقاضای بیشتر
این استراتژی را در همه‌جا به کار بگیرید
مطالب بیشتر
نکته‌ی پایانی