معرفی و دانلود کتاب هنر تراشیدن بدن: تمرینات بدنسازی بانوان

معرفی کتاب هنر تراشیدن بدن: تمرینات بدنسازی بانوان

برد شونفلد در کتاب هنر تراشیدن بدن، بر مبنای اصول علمی و آخرین یافته‌ها، تمریناتی را به زنان ارائه می‌دهد که کمک می‌کند وزنشان کاهش یابد، عضلاتشان حجم پیدا کند و اندامشان ورزیده و تراشیده شود. شونفلد که از بهترین مربیان تناسب‌اندام آمریکاست، در این راهنمای مصور، نحوه‌ی اجرای حرکات قدرتی و هوازی را به ورزشکاران مبتدی می‌آموزد و به مربیان یاد می‌دهد که چطور برنامه‌های تمرینی مؤثری را طراحی کنند.

درباره‌ی کتاب هنر تراشیدن بدن

بسیاری از زنان هستند که دوست دارند فیزیکی ورزیده و اندامی تراشیده داشته باشند، اما در دستیابی به این هدف با چالش‌های زیادی روبه‌رو هستند. یکی از اصلی‌ترین موانع آن‌ها دغدغه‌های اجتماعی و نگاه جامعه است. طبیعتاً داشتن بدنی ورزیده نیاز به تمریناتی سخت و پرفشار دارد، اما این روش گاهی در برخی زنان نگرانی‌هایی را به وجود می‌آورد. آن‌ها تصور می‌کنند بلند کردن وزنه‌های سنگین یا انجام حرکات فشرده باعث می‌شود بدنشان حجیم‌تر شود و مردانه به نظر برسد. به خاطر همین بسیاری از زنان، علیرغم میلشان، قید داشتن بدن تراشیده را می‌زنند و ترجیح می‌دهند تمرینات روتین و سبک را انجام بدهد. اما این تصور اصلاً درست نیست. تمرینات امروزی کاملاً علمی هستند و متناسب با بدن زنان طراحی‌ شده‌اند. این حرکات به‌گونه‌ای هستند که بدون اینکه بدن را حجیم‌تر کنند، به عضلات آن فرم خواهند داد. بنابراین نباید در این مورد نگران بود. یکی از کتاب‌های مهم و معتبر در همین زمینه، کتاب هنر تراشیدن بدن (Strong & Sculpted) تألیف برد شونفلد (Brad Schoenfeld) است. شونفلد از بزرگ‌ترین بهترین مربیان فیتنس و طراحان تمرین در آمریکاست. او در این کتاب، برای زنان ده‌ها تمرین طراحی کرده که کمک می‌کنند وزنشان را کاهش دهند و عضلان بدن خود را ورزیده کنند. این‌چنین می‌توانند در زمانی کوتاه اندامی خوش‌فرم و تراشیده پیدا کنند.

برد شونفلد در کنار مربی‌گری، چهره‌ای آکادمیک هم محسوب می‌شود و در دانشگاه نیز تدریس می‌کند. به همین خاطر او با علوم ورزشی روز کاملاً آشناست و بر دانش نوین تسلط دارد. از سوی دیگر او مربی چهره‌های ورزشی بزرگی در آمریکا بود که تعدادی از آن‌ها در المپیک و مسابقات جهانی هم حضور داشته‌اند. شونفلد با ترکیب کردن آخرین پژوهش‌های علمی با تجربیات طولانی خود، توانسته تمریناتی کاملاً مؤثر و کاربردی برای زنان طراحی کند. او البته ایده‌ی متفاوتی دارد؛ برای زنان هیچ الگوی ثابتی وجود ندارد چون هر فردی ممکن است به تمرین خاصی جواب بدهد. بنابراین قصد او این است به خواننده کمک کند خود برنامه‌ی موردنیازش را طراحی کرده و به شکلی مؤثر اجرایش کند. در همین راستا، شونفلد در بخش اول کتاب هنر تراشیدن بدن، بیش از 100 مورد از تمرینات اساسی خود را به شکلی مصور و دقیق آموزش می‌دهد. این حرکات شامل تمرینات شانه و بازو، پایین‌تنه و تنه هستند. این تکنیک‌ها هم برای افراد مبتدی و هم برای حرفه‌ای‌ها طراحی‌شده‌اند و هر ورزشکاری قادر است از آن استفاده نماید. اما باید تشخیص بدهد که کدام‌یک برای او مناسب‌تر است و همان تمرینات را مطابق برنامه پیش بگیرد. نویسنده بخش دوم کتابش را به طراحی حرکات اختصاص داده و شیوه‌ی طراحی کردن تمرین‌های هوازی و قدرتی را می‌آموزد. این قسمت بیشتر برای مربیان طراحی و تدوین شده است و به آن‌ها یاد می‌دهد که چطور متناسب با ورزشکار،تمریناتی مخصوص را به او ارائه داده و کمک کنند تا به فیزیک بهتری دست یابد.

کتاب هنر تراشیدن بدن را مهدی محسن زاده و پوریا علائی برای نشر حتمی ترجمه کرده‌اند.

(این کتاب دارای حجم بیش از 20 مگابایت است، لطفاً قبل از خرید، نسخه نمونه را دریافت و از صحت نمایش کتاب در موبایل یا تبلت اطمینان حاصل کنید.)

نکوداشت‌های کتاب هنر تراشیدن بدن

• این کتاب برنامه‌ای علمی پیشنهاد می‌دهد که برای تازه‌کارها به‌اندازه‌ی کافی ساده و برای حرفه‌ای‌ها کاملاً کاربردی است. (تام ونوتو، مربی بدنسازی و نویسنده)

• برنامه‌های این کتاب به زنان کمک می‌کند وزن کم کنند، به ماهیچه‌هایشان شکل بدهند، قوی‌تر شوند و بدنی بی‌نهایت تراشیده داشته باشند. (مولی گَل‌بریث، نویسنده و ورزشکار)

• برد شونفلد بیش از هرکسی درباره‌ی ساخت عضلات اطلاعات و دانش دارد. برنامه‌ی قدرتی او کالری‌های اصلی را می‌سوزاند و به بدنتان شکل می‌دهد. (نیک تومینلو، مربی و نویسنده)

• در دنیایی که پر از کارشناسان تناسب‌اندام خودخوانده است، شونفلد را به‌درستی می‌توان یک مربی واقعی دانست. (مجله ی اکسیژن)

کتاب هنر تراشیدن بدن برای چه کسانی مناسب است؟

مطالعه‌ی این کتاب تمرینی به زنانی که قصد دارند اندامی ورزیده، قدرتمند و شکیل داشته باشند، پیشنهاد می‌شود. همین‌طور مربیان تناسب‌اندام می‌توانند از این راهنما استفاده کنند.

با برد شونفلد بیشتر آشنا شویم

دکتر برد شونفلد (متولد 1962)، مربی پرورش اندام، استاد دانشگاه، سخنران و نویسنده‌ی کتاب‌های ورزشی است. او در رشته‌ی فیزیولوژی تحصیل کرده و استاد رشته‌ی علوم ورزشی است. شونفلد ده‌ها مقاله‌ی علمی را تألیف کرده و در ژورنال‌های مختلف به چاپ رسانده. همین‌طور در بیش از 100 برنامه‌ی تلویزیونی در شبکه‌هایی مثل سی‌بی‌اس، سی‌ان‌ان و فاکس نیوز به‌عنوان کارشناس فیتنس حضور پیدا کرده است. برد شونفلد چندین کتاب هم در همین زمینه منتشر کرده که ازجمله‌ی آن‌ها می‌توان به «مبانی علمی هایپرتروفی عضلانی» اشاره نمود. او جایزه‌ی تناسب‌اندام دوایت آیزنهاور را در سال 2016 به دست آورد و در سال 2018 برنده‌ی جایزه‌ی سال انجمن NSCA آمریکا شد.

در بخشی از کتاب هنر تراشیدن بدن: تمرینات بدنسازی بانوان می‌خوانیم

با توجه به این که تمامی عضلات اصلی در هر جلسه تمرین داده می‌شوند، شما برای هر گروه عضلانی فقط یک حرکت را انجام می‌دهید. این کار باعث می شود حجم کلی تمرین برای یک دوره تمرینی خاص کنترل شود. به یاد داشته باشید که حجم تمرینی بیش از حد باعث حالت بیش تمرینی می‌شود که مانع پیشرفت بوده و باعث اختلال در سلامتی خواهد شد. احتمال تمرین زدگی به ویژه در مراحل مقدماتی تمرین بیشتر است، زیرا بدن هنوز با استرس‌های تمرینی شدید سازگار نشده است و بنابراین باید حجم تمرینی با دقت مدیریت کنید تا از توانایی ریکاوری بدن فراتر نرود.

تمرکز تمرینات باید روی حرکات چند مفصله باشد. این حرکات بسیار کارآمد هستند زیرا در یک جلسه تمرینی تعداد زیادی از عضلات بکار گرفته می‌شوند و به همین دلیل تعداد تمرینات هر گروه عضلانی را محدود خواهد کرد علاوه بر این، حرکات چند مفصلی به طور کلی شامل تعامل بیشتر عضلات تثبیت‌کننده می‌شوند. به عنوان مثال: عضلات اصلی در حرکت اسکوات از پشت با هالتر، عضلات چهارسر و عضلات سرینی با کمک پویای عضلات همسترینگ و دوقلو می‌باشند. با این حال بسیاری از عضلات تثبیت‌کننده باید به حفظ قامت کمک کرده و هالتر را در امتداد شانه‌ها حفظ کنند.

فهرست مطالب کتاب

1: تراشیدن بدن
2: برنامه قوی و تراشنده
3: تمرینات شانه و بازو
4: تمرینات پایین‌تنه
5: تمرینات مربوط به تنه
6: گرم کردن
7: مرحله مقدماتی
8: مرحله تمرین پایه
9: مرحله پیشرفته
10: مرحله بهترین فیزیک
11: تمرینات هوازی