معرفی و دانلود کتاب گره گشایی از اضطراب: درمان نگرانی و ترس ذهنی

معرفی کتاب گره گشایی از اضطراب: درمان نگرانی و ترس ذهنی

کتاب گره گشایی از اضطراب نتیجه‌ی بیست سال تحقیقات دکتر جادسون بروئر در حوزه‌ی مشکلاتی چون اضطراب و اعتیاد است. با این کتاب پرفروش نیویورک تایمز و وال‌استریت ژورنال می‌آموزید که چرا در حلقه‌ی عادت‌های اضطرابی گیر کرده‌اید و چگونه می‌توانید با تمرین‌هایی ساده، مغز خود را از این حلقه و چرخه‌ی معیوب خارج کنید و به زندگی عادی برگردید.

درباره‌ی کتاب گره گشایی از اضطراب

آیا تابه‌حال برایتان پیش آمده است که علائمی را در بدن خود مشاهده کنید و با جست‌وجوی این علائم در گوگل، به این نتیجه برسید که به یک بیماری لاعلاج مبتلا هستید؟! بعد از نگران و مضطرب شدن، به یک پزشک مراجعه کنید و بعد از انجام آزمایش‌ها و معاینات مختلف، پزشک به این نتیجه برسد که شما هیچ مشکلی ندارید و احتمالاً اضطراب عامل اصلی همه‌ی این مشکلات است؟ آیا حس نگرانی و ترس برای یک چیز بی‌اهمیت را تجربه کرده‌اید؟ آیا به این فکر کرده‌اید که طی چه نوع فرایندی، مغزتان علائم ساده را یک بیماری لاعلاج تشخیص می‌دهد؟ اگر چنین تجاربی داشته‌اید و سؤالاتی از این دست در ذهنتان ایجاد شده، کتاب گره گشایی از اضطراب (Unwinding Anxiety) را بخوانید.

جادسون بروئر (Judson Brewer) روان‌پزشک و عصب‌شناسی است که بر نحوه‌ی شکل‌گیری عادت‌ها در انسان تحقیق می‌کند. او به نحوه‌ی عملکرد مغز علاقه‌ی زیادی دارد و می‌خواهد که از دانش خود برای ایجاد تغییرات عمیق و مثبت در زندگی مردم استفاده کند. او در کتاب گره‌گشایی از اضطراب نتیجه‌ی سال‌ها تحقیق خود را در زمینه‌ی ارتباط میان اضطراب و عادت توضیح می‌دهد.

بروئر در بخش «صفر» کتاب خود توضیح می‌دهد که اضطراب نوعی مکانیسم در مغز است که هدفش حمایت از بقاست. در واقع ترس ریشه‌ی اضطراب است و اضطراب ما را از خطراتی که زندگی ما را تهدید می‌کنند، دور نگه می‌دارد. اضطراب از نظر اجتماعی مسری است؛ برای مثال در زمان همه‌گیری ویروس کرونا بیشتر مردم دچار اضطراب شدند و این اضطراب مانند خود ویروس کرونا، میان انسان‌ها پخش شد. در کتاب گره گشایی از اضطراب می‌آموزید که اراده کردن، حواس‌پرتی، آوردن دلایل منطقی، پیدا کردن جایگزین یا تغییر محیط ما را از شر اضطراب خلاص نمی‌کنند. پس چگونه می‌توانیم اضطراب را درمان کنید؟

یکی از مهم‌ترین نتایج تحقیقات جادسون بروئر، پیدا کردن پیوند میان عادت و اضطراب است. او که کار خود را با درمان اعتیاد شروع کرده بود، کم‌کم به این نتیجه رسید که اعتیاد و اضطراب با هم ارتباطی تنگاتنگ دارند. اگر کتاب‌های مربوط به ایجاد عادات را خوانده باشید، با مفهومی به نام «حلقه‌ی عادت» آشنا هستید. در کتاب گره گشایی از اضطراب با «حلقه‌ی عادت اضطراب» آشنا می‌شوید. این حلقه شامل محرک، رفتار و پاداش است. شما باید به‌دقت رفتارهای خود را زیر نظر بگیرید و متوجه شوید که چه چیزهایی محرک اضطراب شما هستند، واکنش شما به این محرک‌ها چیست و چگونه به رفتار خود پاداش می‌دهید. اگر به موقعیت‌هایی که در آن‌ها مضطرب شده‌اید توجه کنید، به‌راحتی می‌توانید این حلقه را شناسایی کنید.

شناسایی حلقه‌ی عادت اضطراب، اولین دنده از جعبه دنده‌ی ذهن‌آگاهی است. جادسون بروئر سازوکارهای مغز را به تصاویر ملموس مانند جعبه دنده تشبیه می‌کند تا خواننده روش‌های ارائه‌شده در کتاب گره‌ گشایی از اضطراب را بهتر فرابگیرد. دومین دنده تغییر دادن رفتار و پاداش است. در این مرحله بیشتر با ذهن‌آگاهی آشنا می‌شوید و می‌فهمید که عادات چه تأثیری بر زندگی‌تان می‌گذارند. برای مثال بسیاری از افرادی که به پرخوری عصبی مبتلا هستند، فکر می‌کنند بهترین پاداش برای رفتارشان خوردن غذاست. این کار به آن‌ها حس آرامش می‌دهد و خاطرات خوشی را به ذهنشان متبادر می‌کند. در موقعیت‌هایی شبیه به این، بهترین کار این است که روی این موقعیت‌ها و احساساتی که در آن لحظه دارید تمرکز کنید و ببینید آیا این دقیقاً همان چیزی است که می‌خواهید یا نه. با ذهن‌آگاهی مغز خود را قانع می‌کنید که بعضی از پاداش‌ها کوتاه‌مدت هستند و در درازمدت تأثیری منفی دارند. در این مرحله در هر قدم باید از خود بپرسید که این کاری که الان انجام می‌دهید، چه کمکی به شما می‌کند؟

دنده‌ی سومی که در کتاب گره گشایی از اضطراب معرفی می‌شود، جایگزین کردن عادت‌هاست. او روش‌های متفاوتی را برای موقعیت‌های مختلف معرفی می‌کند. برای مثال وقتی در یک جلسه‌ای پراضطراب به سر می‌برید، نمی‌توانید مراقبه و مدیتیشن کنید؛ اما می‌توانید روی تنفس خود تمرکز کنید و با همین اقدام کوچک، از چرخه‌ی اضطراب خارج شوید.

جادسون بروئر کتاب گره گشایی از اضطراب را با لحنی صمیمانه نوشته است. مثال‌های زیادی که او از زندگی خودش می‌زند، باعث می‌شود که شما بیشتر به او احساس نزدیکی کنید. او که در دانشکده‌ی پزشکی تحصیل کرده، با دانشجویان و افراد زیادی روبه‌رو شده که اضطراب بخش بزرگی از زندگی‌شان بوده؛ اما متوجه مشکل خود نشده‌اند. بروئر شما را با این حقیقت آشنا می‌کند که اضطراب فقط به حملات هراس محدود نمی‌شود؛ بلکه اشکال مختلفی دارد. همچنین در این کتاب به مشکلات دیگری مانند ترک عادات بد و اهمال‌کاری پرداخته می‌شود.

انتشارات ققنوس این کتاب پرفروش و کاربردی را با ترجمه‌ی یاسمین مشرف منتشر کرده است.

جوایز و افتخارات کتاب گره گشایی از اضطراب

• پرفروش‌ترین کتاب نیویورک تایمز
• کتاب پرفروش وال‌استریت ژورنال

نکوداشت‌های کتاب گره گشایی از اضطراب

• جادسون بروئر در این راهنمای مفید، از تحقیقات درباره‌ی اعتیاد و عادات بد استفاده می‌کند تا به روش‌هایی برای مقابله با اضطراب برسد. (پابلیشرز ویکلی)

• احتمالاً کتاب گره گشایی از اضطراب تنها کتابی باشد که برای درمان اضطراب به آن نیاز دارید. دکتر بروئر با استفاده از جدیدترین تحقیقات حوزه‌ی علوم اعصاب نشان می‌دهد که چرا شکستن حلقه‌ی اضطراب سخت است. (مارک ویلیامز، استاد روان‌شناسی بالینی دانشگاه آکسفورد)

• اضطراب آن‌چنان بیماری رایجی است که می‌توانیم آن را به سرماخوردگی روح تشبیه کنیم. جادسون بروئر در کتاب گره گشایی از اضطراب روش‌هایی بی‌نظیر برای کاهش عادات اضطراب‌محور ارائه می‌دهد. (دنیل گلمن)

• این کتاب مبتنی بر تحقیقات حوزه‌ی روان‌شناسی و علوم اعصاب است و به ما یاد می‌دهد که چگونه مجموعه‌ی قدرتمندی از ابزارهای تمرکز حواس ما را از نگرانی‌های مسلط بر زندگی‌مان نجات می‌دهد. کتاب گره گشایی از اضطراب مفیدترین و آموزنده‌ترین کتابی است که درباره‌ی اضطراب خوانده‌ام. (تارا براچ، نویسنده‌ی کتاب پذیرش رادیکال)

کتاب گره گشایی از اضطراب برای چه کسانی مناسب است؟

این کتاب برای کسانی است که با مشکلاتی چون اضطراب، عادت‌های بد و اهمال‌کاری دست‌ و پنجه نرم می‌کنند.

در بخشی از کتاب گره گشایی از اضطراب: درمان نگرانی و ترس ذهنی می‌خوانیم

ما باید به مغزمان اطلاعات جدیدی بدهیم تا ثابت کنیم ارزشی که مغز در گذشته آموخته‌ منسوخ شده است. با توجه به نتایج رفتار در لحظه‌ی حال، می‌توانید مغزتان را از عادت کار کردن با راهبری خودکار خارج کنید و به‌دقت ببینید و احساس کنید که این عادت در حال حاضر چقدر برایتان رضایت‌بخش (یا ناخوشایند) است. این اطلاعات جدید ارزش پاداش عادت قدیمی‌ را از نو تعیین می‌کند و رفتارهای بهتر را در سلسله‌مراتب ارزش پاداش به جایگاه بالاتری می‌برد و در نهایت به حالت خودکار منتقل می‌کند

مثالی می‌زنم: هیچ‌کدام از بیمارانم که به مطب آمده‌اند از من نپرسیده‌اند چگونه می‌توانم به آن‌ها کمک کنم بیشتر سیگار بکشند. در عوض، چیزی را که همه خواهان آن هستند به آن‌ها می‌گویم: تجربه‌ی مستقیم. من به مردم یاد می‌دهم به زمان سیگار کشیدنشان توجه کنند. از آن‌ها می‌خواهم وقتی سیگار می‌کشند, توجه کنند و ببینند سیگار کشیدن درست همان لحظه و همان‌جا چقدر برایشان رضایت‌بخش است. یکی از زنانی که به این موضوع توجه کرده بود گزارش داد که سیگار «بوی پنیر بدبو و طعمی‌ شبیه به مواد شیمیایی دارد، اه.»

او به این موضوع فکر نکرد که سیگار کشیدن برای من بد است. در عوض، هنگام سیگار کشیدن حس کنجکاوی و آگاهی را با این تجربه‌ی خود همراه کرد متوجه بو و طعم مواد شیمیایی موجود در سیگار شد.

اضطراب از این نظر بسیار روراست است: بیمارانی که به مطب من می‌آیند هیچ‌وقت نمی‌گویند به اندازه‌ی کافی مضطرب نیستند یا از من قرصی نمی‌خواهند که آن‌ها را بیشتر مضطرب کند. اضطراب بسیار ناخوشایند است. این نوع آگاهی برای تعیین مجدد ارزش پاداش در مغز شما حیاتی است و این تعیین مجدد به‌خودی‌خود به شما کمک می‌کند این عادت را ترک کنید.

فهرست مطالب کتاب

در تحسین گره‌گشایی از اضطراب
مقدمه
بخش صفر: درک ذهن
1: اضطراب گسترش می‌یابد
2: تولد اضطراب
3: عادت‌ها و اعتیادهای روزمره
4: اضطراب به‌عنوان حلقه‌ی عادت
بخش اول: نقشه‌برداری از ذهن: دنده یک
5: چگونه از ذهنمان نقشه‌برداری کنیم
6: چرا راهبردهای ضداضطراب (و ضدعادت) قبلی‌تان شکست خوردند
7: داستان دیوید، قسمت 1
8: سخنی کوتاه در مورد ذهن‌اگاهی
9: تیپ شخصیتی ذهن‌آگاهی‌تان چیست؟
بخش دوم: به‌روزرسانی ارزش پاداش مغز: دنده دو
10: مغزتان چگونه تصمیم می‌گیرد؟ (چرا کیک را به کلم بروکلی ترجیح می‌دهیم؟)
11: فکر کردن را متوقف کنید: داستان دیوید، قسمت 2
12: آموختن از گذشته و رشد کردن
13: رفع مشکل: آزمایش شکلات دانا اسمال
14: تغییر عادت چقدر طول می‌کشد
بخش سوم: یافتن پیشنهاد بزرگ‌تر و بهتر برای مغز: دنده سه
15: پیشنهاد بزرگ‌تر و بهتر
16: علم کنجکاوی
17: داستان دیوید، قسمت 3
18: روزهای بارانی چه ویژگی‌های خوبی دارند؟
19: تنها چیزی که به آن نیاز دارید، عشق است
20: حلقه‌ی عادت چرایی
21: حتی پزشکان هم دچار حملات هراس می‌شوند
22: اعتماد مبتنی بر شواهد
23: هشیاری اضطراب
مؤخره
سپاسگزاری
درباره‌ی نویسنده