معرفی و دانلود کتاب جعبه ابزار افسردگی: تسکین سریع خلق، افزایش انگیزه و تجربه حال خوب

معرفی کتاب جعبه ابزار افسردگی: تسکین سریع خلق، افزایش انگیزه و تجربه حال خوب

کتاب جعبه ابزار افسردگی، مجموعه‌ای از کاربردی‌ترین و مفیدترین ابزارهای لازم برای مقابله با تمام نشانه‌ها و عواقب افسردگی را در قالب یک جلد کتاب و به‌صورت مجموعه‌ای از فعالیت‌های روزمره برای شما فراهم می‌آورد. ویلیام جی ناوس، لیزا ام. اسکوآب، الکس کورب، پاتریشیا رابینسون و کرک استروسال، همه از جمله‌ درمانگرهایی هستند که با تمرکز بر رویکرد CBT یا درمان شناختی - رفتاری، تئوری‌های مؤثر و مفیدی برای مقابله با افسردگی و اضطراب ارائه داده‌اند. کتاب پیش رو با معرفی ده‌ها فعالیت و تمرین روزمره به شما کمک می‌کند با شناسایی و اصلاح عادات و باورهای مخرب خود با علائم افسردگی و اضطراب مقابله کنید.

درباره‌ی کتاب جعبه ابزار افسردگی

کتاب جعبه ابزار افسردگی (The Depression Toolkit) راه‌حلی برای مقابله و غلبه‌ی سریع و قطعی بر تمام علائم و نشانه‌های افسردگی و تقویت قدرت روانی در اختیار شما قرار می‌دهد. در زندگی مدرن و پرتکاپوی امروز و در شرایطی که فشارها و اضطراب‌های غیرقابل پیشبینی، زندگی روزمره‌ی ما را احاطه کرده‌اند، مدیریت و کنترل علائم و نشانه‌های افسردگی کار ساده‌ای نیست. با این حال ویلیام جی ناوس (William J. Knaus EdD)، لیزا ام اسکوآب (Lisa M. Schab LCSW)، الکس کورب (Alex Korb PhD)، پاتریشیا جی رابینسون (Patricia J. Robinson PhD) و کرک استروسال (Kirk D. Strosahl) مصمم هستند با قرار دادن جعبه ابزار افسردگی در اختیار خوانندگان، ایشان را در مبارزه‌ی روزمره علیه افسردگی مجهز و یک قدم به تحقق بهره‌وری ایدئال خود نزدیک کنند.

افسردگی از جمله بیماری‌های مزمنی است که جامعه‌ی مدرن و پزشکان و درمانگران زمانه‌ی ما را درگیر خود کرده است. در سال‌های اخیر راه‌ها و رویکردهای درمانی متعددی به وسیله‌ی درمانگران حوزه‌های مختلف برای مقابله با افسردگی معرفی شده است و یکی از اثرگذارترین آن‌ها درمان شناختی - رفتاری بوده که امروزه در سرتاسر جهان مورد استفاده و ارجاع قرار می‌گیرد. درمان شناختی - رفتاری یا CBT یکی از محبوب‌ترین رویکردهای درمانی است که بر یک اصل محوری تمرکز دارد: اینکه ریشه‌ی بسیاری از بیماری‌های روان، به‌خصوص افسردگی و اضطراب، در باورها و عادات روزمره‌ی فرد نهفته است.

درمانگران متمرکز بر رویکرد شناختی - رفتاری با تاکید بر اینکه الگوهای فکری و رفتاری ما بر عواطف و رویکردهای ذهنی‌مان تاثیر مستقیم دارند، ادعا می‌کنند که تنها با اصلاح برخی از عادات و باورهای روزمره می‌توان بسیاری از علائم و نشانه‌های افسردگی و اضطراب را تحت کنترل درآورد. در درمان CBT هدف اولیه‌ی درمانگر شناسایی، اصلاح و بازسازی الگوهای مخرب فکری و رفتاری مراجع و جایگزینی آن‌ها با الگوهای سالم و کارآمد است. خصلت درمانی سریع، کارآمد، همه‌شمول و ساده‌ی درمان شناختی - رفتاری از جمله دلایلی است که منجر به محبوبیت این روند درمان در سرتاسر جهان شده است.

نویسندگان کتاب جعبه ابزار افسردگی همه از جمله درمانگرها، پژوهشگران و متخصصان حوزه‌ی درمان شناختی رفتاری هستند که سا‌ل‌ها سابقه‌ی فعالیت درمانی، پژوهشی و آموزشی را در کارنامه‌ی خود ثبت کرده و حاصل چکیده‌ی آن را در این کتاب مختصر گرد آورده‌اند. کتاب جعبه ابزار افسردگی در پنج فصل مجزا و در قالب 46 فعالیت و تمرین عملی نگاشته شده است. در فصل اول راهکارهای شناسایی و غلبه بر افکار منفی معرفی شده است. در فصل دوم تمرین‌ها و راهکارهای تقویت روحیه و انرژی مثبت در اختیار مخاطبان قرار گرفته است. فصل سوم کتاب به آموزش و تعلیم راهکارهای افزایش انگیزه اختصاص یافته است. در فصل چهارم تمریناتی به هدف نهادینه کرده عادات مثبت در زندگی تشریح شده و در فصل پنجم ابزارهای مواجهه با شرایط دشوار آموزش داده شده است.

کتاب جعبه ابزار افسردگی با ترجمه‌ی زهرا سادات خیراندیش و ریحانه بصائری و چاپ نشر اندیشه آگاه به شما تقدیم می‌شود.

کتاب جعبه ابزار افسردگی برای چه کسانی مناسب است؟

مطالعه‌ی کتاب جعبه ابزار افسردگی را به تمام افرادی که از علائم افسردگی و اضطراب رنج می‌برند پیشنهاد می‌کنیم.

در بخشی از کتاب جعبه ابزار افسردگی: تسکین سریع خلق، افزایش انگیزه و تجربه حال خوب می‌خوانیم

فعالیت 2: نَفَسِ زندگی

آنچه باید بدانید

تنفس مرکز حیات ماست که بر ضربان قلب، امواج مغزی، دمای پوست و بسیاری از عملکردهای بیولوژیکی و اساسی دیگر ما اثر گذاشته و آن‌ها را کنترل می‌کند. همین‌طور ثابت شده است که تنفس منظم و عمیق باعث کاهش فعالیت سیستم جنگ‌وگریز مغز می‌شود. سیستم جنگ‌و‌گریز منبع انرژی منفی برای ذهن ما هست که این انرژی منجر به واکنشمان به پدیده‌های اطراف می‌شود؛ بنابراین، آنچه که ما آن را «تنفس شکمی» می‌نامیم، مسیرهای عصبی را هموار می‌کند تا سیستم عصبی عملکرد بهتری داشته باشد و در نهایت قابلیتی در ذهنمان ایجاد می‌کند که بتوانیم از قوای عقلانی و عاطفی‌مان به صورت انعطاف‌پذیر استفاده کرده و در نتیجه راحت‌تر زندگی کنیم. این قابلیت را «ذهن خردمند» می‌نامیم.

یک اصطلاح بودایی برای این تمرین تنفس عمیق وجود دارد که به آن تنفس پرانایاما می‌گویند و در لغت به معنای «نَفَسِ زندگی» است؛ اما پرانایاما چقدر قدرتمند است؟ پژوهش‌ها نشان داده‌اند افرادی که نسبت به تنفسشان آگاهی دارند، توانایی بهتری برای توجه‌کردن داشته و خیال‌پردازی‌ها یا سرگردانی‌های ذهنی کمتری را تجربه می‌کنند. آن‌ها اصطلاحاً در واقعیت زندگی می‌کنند و در نتیجه هیجان منفی کم‌تری تجربه کرده و خُلق مثبتی دارند (لونسون، استوهل، کیندی و دوینسون، 2014). همچنین مشاهده شده است که فواید این تمرین تنفسی از دو هفته بعد از شروع آن آغاز می‌شود.

فهرست مطالب کتاب

مقدمه
فصل اول: از افکار منفی دوری کنید
فعالیت 1: افکار مثبت را انتخاب کنید
فعالیت 2: نَفَسِ زندگی
فعالیت 3: هدیه‌ی لحظه‌ها
فعالیت 4: یک استعاره مثبت پیدا کنید
فعالیت 5: فرضیه تفکر افسردگی
فعالیت 6: کشف فریب افسردگی
فعالیت 7: در کدام نقطه زمانی هستید؟
فعالیت 8: افکار چسبنده را شناسایی کنید
فعالیت 9: از ذهنتان تشکر کنید
فعالیت 10: لحظات چسبناک
فعالیت 11: مواد سمّی را از مغزتان بزدایید
فعالیت 12: یک رفیق پیدا کنید
فصل دوم: خُلق پایین را رها کنید
فعالیت 13: رهاکردن را یاد بگیرید
فعالیت 14: عزت نفس سالم
فعالیت 15: معنای زندگی‌تان را پیدا کنید
فعالیت 16: شناسایی چیزهایی که نمی‌توان تغییر داد
فعالیت 17: بهداشت خواب
فعالیت 18: افکار منفی را به اهداف مثبت تبدیل کنید
فعالیت 19: عیب و نقص‌هایتان را بپذیرید (با وجود همین عیب‌ونقص‌ها فوق‌العاده هستید)
فعالیت 20: از اجتناب بپرهیزید
فعالیت 21: عضویت آزمایشی و رایگان
فعالیت 22: درآغوش‌گرفتن و دست‌دادن
فصل سوم: بی‌انگیزگی و ناامیدی را شکست دهید
فعالیت 23: تکنیکِ «وارونه‌کردن اهمال‌کاری»
فعالیت 24: تکنیکِ «فقط انجامش بده»
فعالیت 25: ناامیدی را به چالش بکشید
فعالیت 26: تمرین «نجات‌یافته»
فعالیت 27: قضاوت‌هایتان را مشاهده کنید
فعالیت 28: تمرین دوست‌داشتن و مهربانی
فعالیت 29: تصمیم‌گیری سریع
فعالیت 30: قانون ضد تنبلی
فعالیت 31: خودتان را تأیید کنید
فعالیت 32: یک نامه تشکر بنویسید
فصل چهارم: تغییرات ساده‌ای در عاداتتان ایجاد کنید که بعداً بابت آن‌ها از خودتان تشکر خواهید کرد
فعالیت 33: یک رژیم غذایی مناسب برای تقویت خُلقتان بگیرید
فعالیت 34: اجتناب کنید، سازگار شوید و تغییر دهید
فعالیت 35: از درگیری با خودتان فاصله بگیرید
فعالیت 36: بر سختی‌نکشیدن غلبه کنید
فعالیت 37: واژگان بیشتری برای ابراز هیجان به کار ببرید
فعالیت 38: میانه‌رو باشید
فعالیت 39: اهدافی که باعث تجربه هیجان مثبت می‌شوند را شناسایی کنید
فعالیت 40: خواب باکیفیت
فعالیت 41: یک برنامه اضطراری تهیه کنید
فصل پنجم: مواجهه با مسائل سخت
فعالیت 42: مواجهه با طردشدگی اجتماعی
فعالیت 43: اختلال عاطفی فصلی را مدیریت کنید
فعالیت 44: شکاف‌های موجود در روابطتان را ترمیم کنید
فعالیت 45: کنار آمدن با تغییرها
فعالیت 46: برای تسکین خودتان به سراغ مصرف مواد نروید
منابع