معرفی و دانلود کتاب مارپیچ رو به بالا

معرفی کتاب مارپیچ رو به بالا

الکس کورب یکی از روانپزشکان برجسته در کتاب مارپیچ رو به بالا، روش‌های قدرتمند و کاربردی‌ را به شما ارائه می‌دهد که می‌توانید از آن‌ها جهت تقویت روابط خود و کاهش استرس و روحیات غم‌انگیزتان بهره ببرید و کیفیت زندگی‌تان را بهبود بخشید.

درباره‌ی کتاب مارپیچ رو به بالا:

افسردگی به یکباره اتفاق نمی‌افتد، به تدریج شروع می‌شود و با گذشت زمان شتاب می‌گیرد. بعضی از افراد هنگامیکه تجربه تلخی را پشت سر می‌گذارند، مراقبت از خود را فراموش می‌کنند، دیگر به فکر ورزش و تغذیه سالم خود نیستند و تمام این اتفاقات حالشان را بدتر خواهد کرد. در واقع افسردگی همانند یک مارپیچ رو به پایین است که انسان را به گرداب غم و اندوه می‌کشاند.

کتاب شگفت‌انگیز مارپیچ رو به بالا (The upward spiral) دانش و ابزارهایی را ارائه می‌دهد که به کمک آن‌ها می‌توانید زندگی‌تان را بهبود بخشید. اما این دانش و ابزار چگونه به شما کمک می‌کنند؟

امروزه می‌دانیم آنچه با ذهن خود انجام می‌دهیم؛ نحوه تمرکز، شکل‌دهی به افکار و آرام کردن احساسات می‌تواند به صورت مستقیم عملکرد مغز را تغییر دهد. این مطلب کلید نوروپلاستیسیتی (تغییرات در مسیرهای عصبی و سیناپس‌ها در اثر تغییرات در رفتار، تجارب و آنچه با ذهنمان انجام می‌دهیم) است. برخی از آن ابزارها به اندازه‌ی شل کردن عضلات ماهیچه جهت کاهش اضطراب یا دریافت نور خورشید بیشتر برای بهبود روحیه بسیار آسان هستند و تأثیرات عمیقی بر عملکرد مغز می‌گذارند. در صورتیکه تمام راهکارهای این کتاب را با تمام وجود انجام دهید، به بهترین شکل خود در خواهید آمد.

الکس کورب (Alex Korb) به عنوان یک روانپزشک برجسته اظهار دارد که اطلاع از جزئیات مغز می‌تواند به صورت منحصر به فردی افراد را قادر به بهبود بخشیدن زندگی خود کند. در این سفر جذاب، به همراه الکس کورب، فردی که با مشارکت در یکی از معتبرترین برنامه‌های علوم اعصاب موفق به کسب دکترای خود شده و سال‌ها در زمینه علوم اعصاب کار کرده، به دنیای عظیم علوم اعصاب وارد می‌شوید و از نزدیک شاهد توانایی مغز انسان برای اصلاح تمایل ناخوشایند افتادن در مارپیچ پایین‌رو و ابتلا به نگرانی، اضطراب و افسردگی خواهید بود.

با مطالعه‌ی کتاب مارپیچ رو به بالا خیلی زود خواهید دید که چگونه مناطق مختلف مغز با همکاری هم در کاهش نگرانی و افزایش بهزیستی شما، سهیم هستند. شما می‌توانید تمایل به مارپیچ پایین‌رو افسردگی و اضطراب را با مارپیچ بالارو شادی و شفافیت در زندگی عوض کنید.

نکوداشت‌های کتاب مارپیچ رو به بالا:

- الکس کورب در این کتاب به شما کمک می‌کند تا با آشنایی از فعالیت‌های مغز و عصب شناسی، وارد مرحله‌ی مارپیچ صعودی از افسردگی شوید. (الین ساکس)
- الکس کورب جزئیات اختلال مرموز و پیچیده‌ی افسردگی را برای شما روشن می‌سازد. (آنسون دورنس)

کتاب مارپیچ رو به بالا برای چه کسانی مناسب است؟

این کتاب راهنمای بسیار مفیدی برای روانپزشکان، روانشناسان، پزشکان و سایر علاقه‌مندانی است که در حوزه‌ی درمان افسردگی و داشتن زندگی شاد فعالیت می‌کنند.

با الکس کورب بیشتر آشنا شویم:

وی با اخد مدرک دکترای اعصاب خود، پانزده سال است که در زمینه‌ی علوم مغز و اعصاب به تحقیق و مطالعه پرداخته. الکس کورب دکترای خود را از دانشگاه کالیفرنیا دریافت نمود. در حال حاضر او محقق دوره فوق دکتری در بخش روانپزشکی دانشگاه UCLA است.

در بخشی از کتاب مارپیچ رو به بالا می‌خوانیم:

آخرین بار کی واقعا خوشحال بودید؟

افراد افسرده اغلب با یادآوری زما‌ن‌های خوشحالی مشکل دارند اما در بیادآوری وقایع غم‌انگیز مشکلی ندارند. این سوگیری ذهنی را گردن هیپوکامپ می‌اندازند. هیپوکامپ در اعماق مغز و در مجاورت آمیگدال قرار دارد و دارای ارتباطات قوی با هیپوتالاموس می‌باشد. کار اصلی هیپوکامپ تبدیل حافظه کوتاه مدت به حافظه بلند مدت است. بدون هیپوکامپ خاطرات جدید شکل نخواهند گرفت.

هیپوکامپ بخصوص دوست دارد تا خاطرات احساسی ما را ذخیره کند (مثل ساختن اولین ادم برفی). اما آمیگدال در افسردگی تا حدی مشکل‌دار می‌شود زیرا خاطرات جدیدی که توسط آن شکل می‌گیرند، به سمت منفی بودن انحراف پیدا می‌کند. هیپوکامپ کارهای زیاد دیگری هم انجام می‌دهد. هیپوکامپ در تشکیل خاطرات وابسته به زمینه نقش فراوانی دارد و به همین خاطر است که خاطراتی که با وضعیت فعلی شما شباهت بیشتری دارند، راحت‌تر یادآوری می‌شوند.

برای مثال، وقتی پا به محوطه قدیمی دانشکده خود می‌گذارید خاطرات روزهای اول لیسانس را راحت‌تر بیاد می‌آورید، چرا که زمینه یکسان است.

متاسفانه در افسردگی در خاطرات وابسته به زمینه نقطه ضعف بزرگی بوجود می‌آید. از آن جا که زمینه خود افسردگی می‌شود، تمام خاطرات خوبی که پیش از افسردگی به راحتی یادآوری می‌شدند، ناگهان بخار می‌شوند.

در همین حال تمام خاطرات تلخ زندگی را به راحتی بخاطر می‌آورید. در افسردگی، هیپوکامپ نه تنها فعالیت غیر معمول نشان می‌دهد، بلکه اندازه آن هم کوچک‌تر می‌شود. هیپوکامپ کوچک احتمالا نتیجه استرس مزمن است که می‌تواند به نورون‌ها آسیب‌زده و آن‌ها را بکشد. افسردگی استرس زاست و بنابراین عملکرد مناسب هیپوکامپ را مختل می‌کند. خوشبختانه امکان رشد نورون‌های جدید در هیپوکامپ وجود دارد.

فهرست مطالب کتاب

درباره مولف
پیشگفتار
مقدمه
افسردگی مارپیچی رو به پایین است
مارپیچ رو به بالا چیست؟
محتوای این کتاب چیست؟
قدم اول
بخش اول: گیرکردن در مارپیچ رو به پایین
فصل یک: نقشه مغزی افسردگی
افسردگی چیست؟
آیا شما افسردگی دارید؟
افسردگی مثل راهبندان است
مواد شیمیایی افسردگی
در معرض آفتاب قرار بگیرید
مدارهای اساسی افسردگی
مغز متفکر
مغز احساسی
استرس و هیپوتالاموس
اضطراب و آمیگدال
توجه و قشر سینگولیت
قطعات متصل
عادات، لذت، اعتیاد و جسم مخطط
درد و اینسولا
همه به هم متصلند
مغز من چه مشکلی دارد
استفاده از مارپیچ رو به بالا
به کارگیری مارپیچ رو به بالا
فصل دوم: افتادن در دام افسردگی و اضطراب
چرا مغز نگران می‌شود؟
تصمیم بگیرید
تفاوت بین نگرانی و اضطراب
به آنچه می‌توانید کنترل کنید، توجه کنید
چرا مغز نگران است
نفس عمیق بکشید
به اندازه کافی خوب
چرا اضطراب و نگرانی می‌توانند خوب باشند
مراحل سه گانه اضطراب
از فاجعه سازی بپرهیزید
ایجاد مارپیچ رو به بالا برای مبارزه با اضطراب یا نگرانی
در زمان حال بمانید
فصل سوم: همیشه متوجه منفی بودن
سوگیری مغز احساسی
نسبت مثبت بودن
بعضی مغزها سوگیری منفی دارند
سوگیری منفی از درخت پایین نیفتاده است
سوگیری توجه همخوان با خلق
توجه به اشتباهات
به چیزهایی که توجه شما را جلب می‌کنند، توجه کنید.
بدبین بودن
بخش دردناک درد
با بغل کردن واکنش پذیری آمیگدال را کم کنید
خاطرات بد
نیش شکست
معکوس کردن سوگیری منفی
مثبت بودن از لحاظ عصبی شیمیایی
چطور نوراپی نفرین را افزایش دهیم
تقویت مدارات خوش‌بینی
فصل چهارم: گرفتار عادات بد
تکانه‌های انگیزه‌دهنده
عوامل محرک را مشخص کنید
تکراری‌های در حال توسعه
خستگی
عادت‌ها توسط استرس تحریک می‌شوند
استرس عادت‌ها را بزرگ‌تر از واقعیت می‌کند
نفس عمیق بکشید
کنترل تکانه و روتین‌ها
نتیجه‌گیری بخش اول
بخش دوم: ایجاد مارپیچ رو به بالا
فصل پنجم: مغز خود را تمرین دهید
خوش بگذرانید
آیا ورزش کردن را دوست ندارید؟
با دوستتان ورزش بکنید
ورزش چه کاری برای شما و مغزتان می‌کند؟
استروئیدها برای مغز
متعهد شوید که یک دوره کوتاه ورزش کنید
از منظره لذت ببرید
پمپاژ سروتونین
به آنچه برایتان مهم است فکر کنید
نوراپی نفرین را تقویت کنید
قبل از اینکه به خودتان جایزه بدهید، ورزش کنید
با دوپامین به خودتان جایزه بدهید
برنامه تمرینی داشته باشید
سرخوشی دوندگان
آرام کردن هورمون‌های استرس
ساده‌اش کنید
افزایش جریان خون در قشر پیش پیشانی
نشستن، سیگار کشیدن جدید است
خواب بهتر شبانه
مارپیچ رو به بالای ورزش
قانون ضد تنبلی بسازید
مارپیچ رو به بالای خودتان را درست کنید
فصل ششم: تعیین اهداف، تصمیم‌گیری
یک تصمیم خوب، نه بهترین تصمیم، را بگیرید
چرا تصمیم‌گیری آسان نیست
قدمی در مسیر درست بردارید
تصمیم‌گیری قشر پیش پیشانی را درگیر می‌کند
تصمیم‌گیری توجه را متمرکز و ادراک را تقویت می‌کند
تصمیم‌گیری باعث افزایش لذت می‌شود
تنظیم اهداف برای افزایش دوپامین
تصمیم‌گیری می‌تواند عادات را نادیده یا به کار بگیرد
تصمیم‌گیری درک کنترل ایجاد می‌کند
تصمیم‌گیری نگرانی و اضطراب را کاهش می‌دهد
تصمیم‌گیری به گرفتن تصمیمات بیشتر کمک می‌کند
فصل هفتم: بگذارید مغزتان استراحت کند
مبانی علوم اعصاب خواب
معماری خواب
ریتم‌های شبانه روزی
خواب چه کاری برای شما می‌کند
خواب و تفکر واضح
نگرانی‌های پیش پیشانی را کاهش دهید
ارتباط پیشانی-لیمبیک را بهبود دهید
یادگیری و حافظه را تقویت کنید
ملاتونین خود را آماده کنید
روز خود را روشن تر کنید
با سروتونین خلق خود را بهتر کنید
استرس خود را با نوراپی نفرین کاهش دهید
با خواب با کیفیت به سیستم دوپامین خود پاداش بدهید
کاهش درد با اندورفین‌ها
خواب مغز را تمیز می‌کند
بهداشت خواب خود را بهبود دهید
هشت ساعت مداوم بخوابید
تختخواب برای خوابیدن است
مراسم قبل از خواب داشته باشید
در زمان خواب از کافئین اجتناب کنید
به صورت متعادل غذا بخورید و مایعات مصرف کنید
از الکل برای کمک به خوابیدن استفاده نکنید
ورزش
درمان شناختی رفتاری را امتحان کنید
دفترچه خواب داشته باشید
اضطراب را کاهش دهید
خواب خود را محدود کنید
خونسرد باشید
فصل هشتم: عادت‌های مثبت را توسعه دهید
چگونه عادات را ایجاد می‌کنیم
خود تاییدی به تغییر عادات کمک می‌کند
استرس خود را کاهش دهید
قبول کنید که کامل نخواهید بود
افزایش سروتونین برای عادت‌های بهتر
نور خورشید
ماساژ
ورزش
یادآوری خاطرات خوش
قشر پیش پیشانی خود را فعال کنید
اهداف بلند مدت را در ذهن نگاه دارید
مقداری خودآگاهی داشته باشید
محیط خود را تغییر دهید
کار جدیدی را شروع کنید
تعلل مولد
فصل نهم: استفاده از بازخورد زیستی
بازخورد زیستی چگونه کار می‌کند
آیا گرسنه هستید یا استرس دارید؟
با کمال آرامش یک ارزیابی شخصی انجام دهید
بازخورد زیستی در افسردگی
لبخندزدن
مستقیم بایستید
صورت خود را آرام کنید
تنفس خود را تغییر دهید
عضلات خود را شل کنید
فصل دهم: مدار قدرشناسی را فعال کنید
فواید قدرشناسی
کاهش علائم افسردگی
سلامت جسمی بهبود یافته
قدردانی، حمایت اجتماعی را افزایش می‌دهد
تاثیر قدردانی بر مغز
قدردانی، فعالیت مدارات دوپامین را بهبود می‌دهد
دفتر ثبت قدردانی داشته باشید
قدردانی خواب را بهبود می‌دهد
پذیرش طنز
کشش نیرومند گناه
خودتان را با دیگران مقایسه نکنید
تفاوت میان ماهی‌گیری و گرفتن
فصل یازدهم: نیرو گرفتن از دیگران
افسردگی، عصبی شیمی عشق و اعتماد را مختل می‌کند
دیگران برای شما و مغزتان چه می‌توانند بکنند
درد و ناراحتی را کاهش دهید
دوستان، خانواده و غریبه‌ها روحیه شما را بهتر می‌کنند
استرس و اضطراب را کم کنید
حمایت اجتماعی با طرد شدن اجتماعی مقابله می‌کند
کمک به خود با کمک به دیگران
لذت بردن، اعتیاد و اکسی توسین
فعال کردن مدارهای اجتماعی
بغل کردن و دست دادن
ماساژ
تعامل با دوستان
بهترین دوست انسان
چیزهایی که باید مراقب آن‌ها بود
اکسی توسین و هورمون‌های جنسی
اکسی توسین همیشه ساده نیست
فصل دوازدهم: مغز شما در درمان
گرفتن کمک از متخصصان
چگونه روان درمانی مغز را تغییر می‌دهد؟
روان درمانی میزان واکنش‌پذیری لیمبیک را کاهش می‌دهد
روان درمانی لذت در مغز را افزایش می‌دهد
روان درمانی فعالیت پیش پیشانی مضطرب را کاهش می‌دهد
روان درمانی سروتونین را تقویت می‌کند
روان درمانی متفاوت از دارو درمانی عمل می‌کند
چگونه داروهای ضد افسردگی مغز را تغییر می‌دهند
داروهای ضد افسردگی چگونه کار می‌کنند
تاثیر داروها بر روی مغز
داروها اثرات شیمیایی عصبی زیادی دارند
تکنیک‌های تحریک مغز
تحریک مغناطیسی مغز
تحریک عصب واگ
الکتروشوک درمانی
تکنیک‌های جدید
نتیجه‌گیری
پایان، آغاز است
مراجع