معرفی و دانلود کتاب مدیریت خشم

معرفی کتاب مدیریت خشم

درنرفتن از کوره، صبر کردن و پخته شدن! این همان کاری است که کتاب مدیریت خشم نوشته‌ی دکتر ویلیام دویل جنتری به خوانندگان این اثر می‌آموزد؛ آن هم نه با ادبیاتی سخت و پیچیده، بلکه با یک برنامه‌ی جامع و کاربردی که همگان در هر جایگاهی قادرند از آن بهره‌مند شده و شاهد اثرات مفید آن در زندگی خود باشند.

درباره‌ی کتاب مدیریت خشم

دیوی سرکش، ماری زهرآگین، آتشفشانی که ناگهان فوران می‌‏کند، اژدهایی خفته که با یک اشاره بیدار می‌شود و هرچه هست و نیست را در شعله‌های سوزان خود نابود می‌سازد: تمام این توصیفات ترسناک که با دیدگاهی منصفانه، به هیچ وجه از واقعیت دور نیستند، فقط در وصف یک کلمه‌ی سه‌حرفی عنوان شده‌اند: خشم.

بی‌تردید کتب متعددی درباره‌ی خشم و تکنیک‌های کنترل آن نگاشته شده، اما چیزی که کتاب مدیریت خشم (Anger Management for Dummies) اثر دکتر ویلیام دویل جنتری (William Doyle Gentry) را در زمره‌ی آثار برجسته در این زمینه قرار می‌دهد، ساده‌نویسی و ارائه‌ی برنامه‌ای فراگیر برای تمامی افراد جامعه است تا بتوانند با مدیریت و کنترل خشم خود، از آثار مخرب و ویرانگر آن پیشگیری کنند؛ چه آن‌ها که مانند یک انبار باروت فقط به جرقه‌ای برای انفجار نیاز دارند، یا کسانی که علی‏‌رغم خونسردی، گاه و بی‌گاه از عوارض ناخوشایند عصبانی‌شدن رنج می‌‎برند. بی‌دلیل نیست که این کتاب بین سال‌های 2006 تا 2015، بیش از بیست‌وچهار بار تجدید چاپ شد و مورد استقبال خوانندگان در سرتاسر دنیا قرار گرفت.

بدون شک همه‌ی ما وقتی سری به قفسه‌ی خاطرات گذشته می‌زنیم، ردپای خشم و عصبانیت را در تمامی رویدادهای ناخوشایند زندگی مشاهده می‌کنیم. خشم در ابعاد کوچک و محیط یک خانواده به رنجش‌ها و منازعات گوناگون ختم شده و چه‌بسا بسیاری از فجایع، قتل‌ها و جنگ‌های تاریخی فقط به خاطر فوران آتشفشان خشم آغاز شده. دکتر جنتری در کتاب مدیریت خشم، روش‌های کارآمدی را برای کنترل و مدیریت عصبانیت به خواننده می‌آموزد و حتی با مقوله‌ی خشم مانند نوعی اعتیاد برخورد کرده و سعی می‌کند افراد درگیر با این پدیده را از عصبانیت‌های اعتیادگونه‌ی خود برهاند. او با پرداختن به بنیان و پایه‌های خشم، مخاطبان خود را به صورت اصولی با این پدیده آشنا کرده و در عبور از این کوه به ظاهر صعب‌العبور، هدایت‌ می‌کند.

دویل جنتری با دیدگاهی فرازمانی به مسئله‌ی خشم می‏‌پردازد و نه‌تنها فرد را برای آینده آماده می‌سازد، بلکه ابزاری مناسب برای مواجهه با خشم‌های گذشته در اختیار او قرار می‌دهد تا مخاطب با استفاده از تکنیک‌های مطرح‌شده در کتاب مدیریت خشم، بتواند مشکلات خود را به صورت ریشه‌ای درمان کند. با نگاهی به فهرست کتاب متوجه می‌شویم که او از زوایای مختلف و در بسترهای گوناگونی به مقوله‌ی خشم پرداخته، به گونه‌ای که می‌توان گفت هیچ جزئیاتی را از قلم نینداخته و با همین دیدگاه موشکافانه قادر شده کتابی جامع و کاربردی برای کنترل و مدیریت خشم و سرانجام خلاصی از آن در اختیار مخاطبان خود قرار دهد.

کتاب مدیریت خشم اثر ویلیام دویل جنتری در سال 2006 به زبان انگلیسی به انتشار رسیده و با ترجمه‌ی عزیزالله سمیعی و سعید گرامی بروجردی توسط نشر آوند دانش در اختیار علاقه‌مندان قرار گرفته.

کتاب مدیریت خشم مناسب چه کسانی است؟

خواندن این کتاب به دوستداران مباحث روانشناسی مخصوصاً افراد علاقه‌مند به کتب انگیزشی، موفقیت و تکنیک‌های رشد فردی توصیه می‌شود.

با ویلیام دویل جنتری بیشتر آشنا شویم

دکتر ویلیام دویل جنتری متولد 1943، دارای مدرک دکترای روانشناسی بالینی است و مدیریت «انستیتو زندگی بدون خشم» در لینچ‌برگ ویرجینیا را بر عهده دارد. او عضو انجمن روانشناسی ایالات متحده بوده و سردبیر مؤسس «ژورنال طب رفتاری» (Journal of Behavioral Medicine) است. او در چهار دهه فعالیت حرفه‌ای خود به‌عنوان یکی از پیشگامان عرصه‌ی روانشناسی سلامت، طب رفتاری و مدیریت خشم، بیش از صد اثر از جمله هشت کتاب را به انتشار رسانده.

از دیگر آثار موفق او در این زمینه می‌توان به کتاب‌هایی همچون «شادی به زبان آدمیزاد»، «وقتی کسی که دوستش دارید خشمگین است»، «بدون خشم» و کتاب راهنمای «طب رفتاری» اشاره کرد. او علاوه‌بر تدریس در دانشگاه‌های دیوک و تگزاس (شعبه‌ی گالوستون)، در سرتاسر ایالات متحده، کانادا و اروپا سمینارهای تربیتی متعددی برای مخاطبان حرفه‌ای و عام برگزار کرده و می‌توان مقالات متعددی از او درباره‌ی تکنیک‌های مدیریت خشم در مجلات معاصر یافت. دکتر ویلیام دویل جنتری همچنین یکی از کارشناسانی است که به صورت پیوسته در رادیو و تلویزیون، در رابطه با مسائل روانشناسی با او مصاحبه می‌کنند.

جملات برگزیده کتاب مدیریت خشم

• همه به حمایت نیاز دارند – هیچ‌کس نمی‌تواند سراسر زندگی خود را کاملاً به‌تنهایی سر کند.
• از خیلی جهات، کار مدیریت خشم هرگز پایان نمی‌یابد و همیشه مانند کاری در حال اجراست.
• بدترین چیز درباره چیزهای بد – از جمله یک اخلاق بد – عادت کردن به آن‌ها است و این برای تغییر رفتار مشکل ایجاد می‌کند.
• یکی از راه‌ها برای اینکه بدانید در مدیریت خشم‌تان در حال موفق شدن هستید این است که آرام آرام می‌بینید آنچه شما را از کوره به‌در می‌کرد دیگر اثری بر شما ندارد.

در بخشی از کتاب مدیریت خشم می‌خوانیم

ارتباط‌های تفننی برقرار کنید

وقتی این تمرین‌ها را انجام می‌دهید، سعی کنید دلایل احساسات منفی خود را پیدا کنید. به‌عبارت دیگر، همین‌طور که در دفتر روزنامه‌ی خود می‌نویسید، باید از خود بپرسید که دقیقاً چرا احساس خشم، غم یا درد کردید. گرچه همین اعلام هیجان‌های ناراحت‌کننده از طریق نوشتن دفتر روزنامه می‌تواند این هیجان‌ها (و استرس‌های همراه آن‌ها) را از ذهن‌تان بیرون کند، اما به تنهایی این بینش و ادراک را به شما نمی‌دهد که چرا خشم چنین نقش چشمگیری را در زندگی احساسی شما بازی می‌کند. این بینش – یعنی اینکه سرانجام چگونه کنترل بیشتری بر خشم خود خواهید داشت – از معنی کردن این احساسات به‌دست می‌آید.

در زیر چند مطلب از دفتر روزنامه‌ی خشم کارول، مادر مجرد 22 ساله‌ای که سعی دارد بفهمد چرا بیشتر وقت‌ها گُر گرفته بود، آمده است:

«من واقعاً دلخور می‌شدم، چون وقتی به بچه‌ها می‌گفتم تو خونه بدو بدو نکنن، بازهم می‌کردن.»
«من چرا همیشه پیش از اینکه یکی بفهمه برای ردیف کردن کارهای این دوروبر یه خورده کمک می‌خوام باید دیوونه بشم؟»
«من فکر می‌کنم اگه یه نفر دیگه به‌هم بگه دلیلی نداره اِنقدر پریشون باشم، دیگه بزنه به کله‌ام، یه عالمه دلیل دارم!»
«من می‌فهمم که به کمک احتیاج دارم؛ اما نمیدونم از کجا گیر بیارم.»

کلماتی که با حروف درشت‌تر نوشته شده‌اند به کارول کمک می‌کنند تا به بازتاب خود، که خیلی به آن نیاز دارد و سرانجام باعث اصلاح خود خواهد شد مشغول شود. در این پرونده، آنچه که کارول به خود اعتراف می‌کند این است که نمی‌تواند به تنهایی با چالش‌های زندگی کنار بیاید.

فهرست مطالب کتاب

درباره‌ی نویسنده
مقدمه
درباره‌ی این کتاب
قواعد رعایت‌شده در این کتاب
آنچه که لازم نیست بخوانید
تصورات خنده‌دار
ترتیب مباحث این کتاب
بخش 1: پایه‌های خشم
بخش 2: مدیریت خشم همین امروز
بخش 3: پیشگیری از خشم فردا
بخش 4: برخورد با خشم از گذشته
بخش 5: تغییر شیوه‌ی زندگی برای مدیریت خشم
بخش 6: مدیریت خشم در رابطه‌های کلیدی
بخش 7: بخش ده‌تایی‌ها‌
نماد‌های به‌کار رفته در این کتاب
مقصد بعدی
بخش 1: پایه‌های خشم
فصل 1: خشم: هیجان جهانی
ابطال طلسم افسانه‌های معمول خشم
دانستن نقش هیجان در زندگی شما
درخواست کمک
وقتی که آماده باشید خواهید دانست
فصل 2: خشم کِی یک مسئله است؟
سنجش میزان خشم
چند وقت یک‌بار خشمگین می‌شوید؟
خشم‌تان چه شدتی دارد؟
تعیین زهرآلودگی خشم
رنجش‌های اتفاقی
خشم اتفاقی
طغیان اتفاقی
رنجش مزمن
خشم مزمن
طغیان مزمن
محاسبه‌ی ریسک‌های خشم زهرآلود
آیا مذکر هستید؟
آیا بالای 40 سال دارید؟
آیا تندخو هستید؟
فرصت‌های خیلی زیادی برای از کوره در رفتن دارید؟
به زندگی نگاه غلطی دارید؟
آیا شخصیتی تهاجمی دارید؟
از داروهای اشتباهی استفاده می‌کنید؟
مستعد رنجش هستید؟
دچار افسردگی هستید؟
برقراری ارتباط‌تان ضعیف است؟
مهارتی در حل مسائل ندارید؟
زیر فشار روانی زیادی هستید؟
خیلی اهل انتقاد، سانسور یا قضاوت هستید؟
خیلی اهل شماتت و سرزنش هستید؟
دائم از پا افتاده‌اید؟
سیستم پشتیبانی شما کافی نیست؟
زندگی شما جداً خارج از تعادل است؟
فصل 3: خشم زندگی را زهرآلود می‌کند؟
هدر دادن انرژی شما را بیمار می‌کند
چگونگی اثر غیر‌مستقیم خشم بر سلامتی
خشم چگونه بر سلامتی اثری مستقیم می‌گذارد
آسیب زدن به موقعیت شغلی
زود از مسیر خارج شدن
حرکت در جهت غلط
پرسیدن سؤال غلط
دست زدن به رفتارهای غیر‌سازنده
متلاشی کردن زندگی زناشویی
اثر‌گذاشتن روی سلامتی کسانی که برایتان اهمیت دارند
بخش 2: مدیریت خشم همین امروز
فصل 4: انجام اقدام فوری
زودتر تصمیم‌گیری کنید؛ هرچه زود‌تر بهتر
فقط برای رنجش آماده شدن
دانستن اینکه چرا گُر گرفتن شما این‌قدر سریع است
طولانی کردن زمان برای جلوگیری از پریدن فیوزتان
رفتن از محل و مدتی بعد برگشتن
اجازه دادن به طرف مقابل برای زدن حرف آخر
کارهای حواس‌پرت‌کن
تغییر وضعیت شما
ترک تکرار و فکر درباره‌ی یک مطلب
استفاده از تصور برای غلبه بر خشم
تکنیک آب‌نبات‌های نجات‌بخش
فصل 5: حرف زدن باخشم
تخلیه‌ی خشم را فراموش کنید
بیان کردن مؤثر خشم
حرف زدن، در مقابل زدن
نوشتن، در مقابل گفتن
ترک استفاده از کلمات رکیک
تمرکز خود را حفظ کنید
کوتاهش کنید – و نفس بکشید
مسئله این نیست که چه می‌گویید مسئله این است که چگونه می‌گویید
فصل 6: حفظ خونسردی
به‌جای واکنش پاسخ دادن را برگزینید
ترک عادت واکنش به خشم که در طول عمرخود داشته‌اید
دوری از سایر معتادان به خشم
ارزیابی خشم خود
صبور باشید
یک نفس عمیق بکشید
پاسخ آرامش‌بخش
نیروی آرامش
خود را سبک کنید
خود را واکسینه کنید
چهار سؤال مهم از خودتان بپرسید
واقعاً چه کسی مرا خشمگین کرد؟
این، جایی است که می‌خواهم خشمگین شوم؟
چرا خشمگینم؟
آیا شدت خشم من در این لحظه با دلیل خشمم همخوانی دارد؟
گزینه‌های من کدامند؟
همیشه سه راه برای خود باز بگذارید
نتایج هر پاسخ را در نظر بگیرید
همیشه از حق خود برای خشمگین شدن استفاده نکنید
بفرمایید پاسخ بدهید
حالا به‌خود پاداش بدهید
بخش 3: پیشگیری از خشم فردا
فصل 7: انتخاب چشم‌اندازی نو
خشم در چشم فرد خشمگین است
دانستن اینکه چرا به این خشم می‌گویند خشم "کور"
انتخاب بد از بین بد و بدتر
پذیرش زندگی به‌صورتی که هست، نه به‌صورتی که باید باشد
چشم‌پوشی بیشتر
جستجوی تنوع در همه چیز
لعنت بر رسانه‌ها
ریشه‌یابی خصومت و کینه
به‌جای تردید اعتماد‌به‌نفس داشته باشید
فصل 8: گفتن آنچه حس می‌کنید
چرا پنهان کردن هیجان‌ها برای سلامتی خوب نیست
خشم ابراز نشده وجود ندارد
نارضایتی می‌تواند مرگ‌آور باشد
معنی با فرهنگ و تمدن بودن همیشه ملایم بودن نیست
نگویید «خوبم، خشمگین نیستم»، چرا، هستید
به‌خاطر کار دیگران عذرخواهی نکنید
خشم‌تان را بدون نگرانی از بی‌حیایی ابراز کنید
مشکل داشتن را کنار بگذارید احساس داشته باشید
گذاشتن و رفتن، و هنوز حرف خود را زدن
فصل 9: اعتراف به خشم
اعتراف به هر چه که باعث بیماری می‌شود خوب است
چه کسی می‌تواند از اعتراف کردن بهره ببرد
مردان به‌طور کلی
مردان آمریکایی-آفریقایی تبار
زنانی که خیلی گریه می‌کنند
کسانی که به تقصیر معتقدند
کسانی که بیش از حد همدردی می‌کنند
کسانی که دشمنی می‌کنند
کسانی که فرهمندی (Charisma) ندارند
درون‌گرایان
کسانی که رنج‌های عاطفی بسیاری کشیده‌اند
اشخاصی که بیماری مزمن دارند
اشخاص جوان
دانستن فرق میان دفترچه‌ی خاطرات و دفتر روزنامه
گفتن سرگذشت به شیوه‌ی خود
خود را به‌جای شنونده بگذارید
از اول شخص استفاده کنید
نگران دستور زبان نباشید
روی منفی‌ها تمرکز کنید
ارتباط‌های تفننی برقرار کنید
آن‌قدر بنویسید تا وقت تمام شود
به احساسات اجازه ندهید جلوی شما را بگیرند
قضاوت را متوقف کنید
بچسبید به مداد و قلم
جای آرامی پیدا کنید
فصل 10: تبدیل شدن به نوع ب
عبور از نوع الف بودن
تمرکز روی اینکه کی هستید نه اینکه کجا کار می‌کنید
نگاه به خط رقابتی خود
صحبت کردن بدون اعداد
ساعت خود را باز کنید
مقاومت برابر آنچه که جامعه می‌گوید انجام بده
کسب هوش
تنوع در روابط
ترویج هنر
اجازه‌ی غلبه به کنجکاوی
پیدا کردن محیط مناسب
فصل 11: استفاده‌ی سازنده از خشم
تبدیل خشم به متحد خود
خشم یک منبع کار‌گذاشته ‌شده در درون ما است
خشم مولد و تسریع‌کننده‌ی فعالیت است
خشم تسهیل‌کننده‌ی رفتار تازه است
خشم ارتباط برقرار می‌کند
خشم از شما در برابر آسیب حمایت می‌کند
خشم پادزهر عقیم ماندن است
کشف انگیزه‌های پشت خشم شما
انتقام‌جویی
ایجاد یک تغییر مثبت
تخلیه‌ی بخار
استفاده از خشم برای درک خود
خشم سازنده
قدم 1: تصمیم بگیرید که بعد از احساس خشم می‌خواهید چه احساسی داشته باشید
قدم 2: خشم خود را اعلام کنید
قدم 3: خشم خود را روی مسئله متمرکز کنید نه منشأ آن
قدم 4: سرچشمه‌ی مسئله را پیدا کنید
قدم 5: بپذیرید که مسئله می‌تواند حل شود
قدم 6: سعی کنید از دید طرف مقابل به مسئله نگاه کنید
قدم 7: طرف مقابل را به همکاری وادارید
قدم 8: همیشه لحن متمدنانه‌ای داشته باشید
قدم 9: از رفتار دور از احترام پرهیز کنید
قدم 10: وحشتی نداشته باشید که مجالی برای استراحت به‌ خود بدهید و بحث را دوباره شروع کنید
قدم 11: صحبت‌ها را دو‌طرفه کنید
قدم 12: اقرار کنید که پیشرفت کرده‌اید
هرچه بکارید، همان را درو می‌کنید
بخش 4: برخورد با خشم از گذشته
فصل 12: چرا رها کردن این‌قدر سخت است؟
رها شدن از خشم
مقاومت برابر است با ماندگاری
از چه می‌ترسید؟
معنی خوب بودن این نیست که قدرت نداشته باشید
کی به خشم می‌چسبد و کی رهایش می‌کند؟
ده دقیقه گله‌گذاری
زندگی بدون حل مسئله
وقت تمام شد: ولش کنید تا برود
فصل 13: بخشیدن
بخشندگی هرگز آسان نیست
زمان می‌برد
به حمایت احتیاج دارد
نیازمند گذشت است
انتخاب بخشش
باید امنیت داشته باشید
باید به ضعف طبیعت انسان اعتراف کنید
تحلیل صحیح
چه کسی را از قلاب رها می‌کنید؟
مستحق شاد بودن هستید؟
عدم پذیرش اشتباه
مجبور نیستید گذشته را فراموش کنید
درد را به خشم ترجیح دهید
بخش 5: تغییر شیوه‌ی زندگی برای مدیریت خشم
فصل 14: مدیریت استرس
تفاوت استرس و کشش
کنار کشیدن از حامل‌های استرس
شناسایی منابع استرس خود
دانستن اینکه کدام‌یک از انواع استرس زهرآلودند
استرس متراکم
استرس مزمن
استرس مصیبت‌زدگی
استرس مراقبتی
پرهیز از رسیدن به نقطه‌ی احتراق
کشف چگونگی جان‌سخت بودن
صاحب سرنوشت خود باشید
یک بازیگر باشید، نه یک تماشاچی
مصیبت‌ها را به چالش تبدیل کنید
بر آمدن از پس استرس: چه چیزی به‌درد می‌خورد و چه چیزی نمی‌خورد
فصل 15: مدیریت شیمی بدن
فقط به این دلیل که قانونی هست نمی‌تواند سالم باشد
چقدر باشد خیلی زیاد است؟
نظارت بر استفاده از مواد شیمیایی
حذف لذت‌بخش‌ترین نوبت سیگار
اندازه‌گیری کافئین
فصل 16: افزودن توازن به زندگی خود
برهم زدن تعادل استرس
افزودن روحیه به زندگی
دور شدن از افراط‌ها
تدارک تفریح سالم
با خیزش موج بروید
حفظ وابستگی‌های اجتماعی
برای کیفیت تلاش کنید نه کمیت
حمایت باید دو‌طرفه باشد
حمایت تنها زمانی خوب است که آن را بپذیرید
فهمیدن اینکه چرا زندگی شما متوازن نیست
سن
جنسیت
شخصیت
محدودیت زمانی
تأکید بیش از حد روی استقلال
استرس
فنّاوری
قابلیت تحمل
آزادی بیش از حد
نبود چشم‌انداز
در اولویت قراردادن خود
فصل 17: داشتن خواب خوش در شب
فهمیدن اینکه خواب برای شما چه‌ کار می‌کند
دانستن اینکه چقدر کافی است
سنجش کیفیت خوابتان
بهتر کردن کیفیت خواب
گوش دادن به بدن خود
ورزشکار شدن
پرهیز از تحریک‌کننده‌ها
تعیین یک برنامه‌ی عادی برای قبل از خواب
ایجاد یک محیط مثبت برای خواب
فکر درباره‌ی قرص‌های خواب
فصل 18: نگاه به نیروی برتر
دست به دعا شدن به‌جای دست کمک گرفتن
استفاده از ایمان به‌عنوان سلاح
خواندن دعای شکر
تمرین بخشندگی
فروتنی به‌ درد می‌خورد
داشتن یک روز پر برکت
فصل 19: حفظ خوش‌خلقی
من- فی-‌ها- را- کم-کن-ید: حفظ روحیه‌ی مثبت
خنده واقعاً بهترین دارو است
معاشرت با خوشبین‌ها
پیدا کردن خوبی در بدی
محاسبه‌ی میزان مثبت بودن خود
وقتی که خلق شما تبدیل به مسئله می‌شود
ارتباط خشم و افسردگی
حل مسئله
خوردن "قرص خوشی": ضد افسردگی‌ها
درمان با صحبت: روان‌درمانی
درمان از طریق ورزش
جابه‌جایی درمانی
بخش 6: مدیریت خشم در رابطه‌های کلیدی
فصل 20: در محل کار
شناسایی رفتارهای غیر‌سازنده
دوری کردن یا تهاجم
شخص برعلیه سازمان
بدانیم به کجا نگاه کنیم
کارمند عصبانی
کارمند خود محور
تقویت مهارت‌هایتان برای مذاکره
ایجاد یک محیط کار مثبت
متمدن بودن را تبدیل به عادت کنید
صحبت کردن نه حرف زدن
فصل 21: در خانه
دو تا تانگو: از گفتگوی خشم‌آلود پرهیز کنید
مدیریت خشم از بالا تا پایین
انتخاب نا‌آشنا: تغییر الگوهای خانوادگی شما
نگاهی به شیوه‌ی شما در نقش یکی از والدین
قدرت یک
یک وعده غذا در روز
هفته‌ای یک عصر
یک روز در ماه
یک هفته در سال
فصل 22: در روابط صمیمی
رابطه‌ی عاشقانه اما خشم‌آلود
ازدواج خشم‌آلود
خشم ولی- فرزند
خشم خواهر برادری
اگر شما فرد خشمگینی هستید که دوستتان دارند
شاید به آدمی تبدیل شوید که از او می‌ترسید و بدتان می‌آید
دو چیز غلط هرگز به یک چیز درست تبدیل نمی‌شود
برقراری مرزهای سالم
اگر خشم کسی که دوستش دارید سر شما خالی می‌شود
تله‌های فکری را حذف کنید
بخشی از مسئله نباشید
خود را واکسینه کنید
بازی در نقش قربانی را نپذیرید
بخش 7: بخش ده‌تایی‌ها
فصل 23: ده روش برای پرورش فرزندان غیر‌خشمگین
یک مربی احساسات بودن
زود شروع کنید و حرف بزنید
ایجاد لحظه‌هایی برای درس دادن
نقش مثبت داشته باشید
گذاشتن "من" در هیجان‌ها
به احساس‌ها نام درست بدهید
شناسایی علت‌ها
درس دادن حل مشکلات
انتخاب گزینه‌ی سوم
یادگرفتن فرق بین خواستن و به‌دست آوردن
فصل 24: ده روش برای مبارزه با خشم هنگام رانندگی
عجله نکنید
فرمان را شل‌تر بگیرید
به‌جای مقصد روی سفر تمرکز کنید
خود را مثل راننده‌ی دیگر ببینید
 «من» را از رانندگی حذف کنید
به طرف روشن قضیه نگاه کنید
بعد از من تکرار کنید: آن‌ها دشمن نیستند
دست از مصیبت دانستن بردارید
دست از این‌ همه منطقی بودن بردارید
آماده باشید که فقط برنجید
فصل 25: ده فکر رهایی‌بخش از خشم
هیچ‌کس – مطلقاً هیچ‌کس – نمی‌تواند بدون رضایت خودتان شما را عصبانی کند
بوم ‌رنگ‌های خشم – و عشق هم همین کار را می‌کند
فقط پول است
دیگران دشمن نیستند
زندگی انصاف ندارد – حتی برای بالایی‌ها
انرژی برای هدر دادن خیلی چیز بدی است
خود را گول نزنید: همه‌ی ما مسافران همان اتوبوسیم
این جبهه شهید ندارد
هیچ چیز نیست که با خشم بتوانید، اما بدون خشم نتوانید آن را به‌دست بیاورید
وقتی با مردم سر و کار دارید، هیچ امتیازی ندارید!