معرفی و دانلود کتاب تمرینات قدرتی برای زنان: برنامه‌های تمرینی، غذا و حرکت برای قوی شدن، بدنی زیباتر

معرفی کتاب تمرینات قدرتی برای زنان: برنامه‌های تمرینی، غذا و حرکت برای قوی شدن، بدنی زیباتر

کتاب تمرینات قدرتی برای زنان، نوشته‌ی اولگا رونبرگ و آندراس لانبرگ، با تکیه بر ساختار فیزیولوژیکیِ خاص زنان، راهکارهایی را برای افزایش قدرت بدنی و زیبایی اندام پیش پای مخاطبان می‌گذارد. این کتاب بر سه نکته‌ی رژیم غذایی، تمرینات قدرتی و چربی‌سوزی تمرکز کرده است و روش موثری را برای دست‌یابی به هدف تناسب اندام، ارائه می‌کند.

درباره‌ی کتاب تمرینات قدرتی برای زنان

دست یافتن به بدنی زیبا، قوی و سالم، بدون راهنمایی یک متخصص تربیت بدنی کار بسیار دشواری است. کتاب تمرینات قدرتی برای زنان (Strength Training For Women)، نیاز به متخصص را برای رسیدن به اهداف جسمانی برطرف می‌کند. اولگا رونبرگ (Olga Ronnberg) و آندراس لانبرگ (Andreas Lundberg) با هدف ارائه‌ی شیوه‌ای برای رسیدن به جسمی از همه‌ی جهات متناسب، این کتاب را نوشته و منتشر کرده‌اند. انگیزه‌ی نویسنده برای نوشتن این کتاب، ناشی از تلاش‌های او برای کاهش وزن و تناسب اندام پس از زایمان است. او با هدف رسیدن به اندام پیش از زایمان، به بیان تمرینات قدرتی پرداخته و پس از موفقیت، مجموعه‌ای از تجربیاتش را در قالب کتاب حاضر به بانوان ارائه کرده است.

او در جست‌وجوی سه عنصر قدرت، زیبایی و سلامتی است و تمام زنان را با توجه به نیازهایی که دارند، به این سه عنصر مهم دعوت می‌کند. زیبا به نظر رسیدن عموماً یکی از مسائل بسیار مهم برای بانوان است. به عقیده‌ی نویسنده، تمرینات قدرتی این نیاز را برای زنان برطرف می‌کند. انجام مداوم تمرینات قدرتی با لاغری مفرط و چاقی به یک اندازه به مبارزه می‌پردازد و اندامی تراش‌خورده، صاف و زیبا را به وجود می‌آورد. از طرفی یک زن، به قدرت کافی نیاز دارد تا بتواند تا پایان عمر به صورت بهینه از جسمش استفاده کند. بدن زنان به خاطر مسائل هورمونی، بارداری و زایمان بیشتر به استحکام و قدرت بدنی احتیاج دارد. تمرینات قدرتی از افت کردن استحکام جسمانی زنان جلوگیری می‌کند و بدنی قوی و قدرتمند را برای آنان می‌سازد. اما تمرینات قدرتی در سلامتی زنان نیز تأثیرات مثبت بسیاری دارد. تقویت اسکلت‌بندی بدن، تحریک کاهش وزن، کاهش احتمال صدمات و آسیب‌های بدنی، افزایش استقامت و قدرت بدن و بهبود کیفیت خواب، بهبود عملکرد سیستم متابولیسمی و کمک به سلامت روانی از آثار مثبت این تمرینات است.

اطلاعات و باورهای غلط درباره‌ی تمرینات قدرتی بانوان یکی دیگر از انگیزه‌های نویسندگان کتاب است. آنان در این کتاب به تفاوت‌های بدنی زنان نسبت به مردان می‌پردازند و اطلاعات مفید و مهمی را در اختیار خوانندگان می‌گذارند. از دیدگاه نویسندگان، زنان به خاطر ترشح کمتر تستسترون در بدنشان به تلاش بیشتری برای رسیدن به اندام مورد نظر نیاز دارند. اما تمرینات مداوم و بی‌وقفه این مسئله را به راحتی حل می‌کند. ضمن اینکه آغاز افت بدنی زنان از چهل سالگی شروع می‌شود و به همین خاطر بهتر است که فعالیت‌های قدرتی، پیش از این سن آغاز شوند. گرچه در هر سنی و با هر میزان قدرتی، می‌توان به هدف مورد نظر دست یافت. برای تمرینات قدرتی هیچ وقت دیر نیست!

کتاب تمرینات قدرتی برای زنان مسیری را برای خوانندگانش ترسیم می‌کند که از انگیزه‌های آغاز کردن تمرینات شروع می‌شود، مراحل رسیدن به هدف را دربرمی‌گیرد و اهداف نهایی را برای مخاطب روشن می‌کند.

انگیزه و هدف در این فرآیند دو مفهوم نزدیک به هم هستند. انگیزه، دلایل شروع فرآیند است و هدف، مقصدی که قرار است خواننده به آن برسد. مباحث آغازین اولگا رونبرگ و آندراس لانبرگ در کتاب، به دقت به این دو بخش از فرآیند مرتبط است. مقدمه‌ی کتاب کمک می‌کند تا خواننده انگیزه‌اش را از شروع تمرین دریابد و اهدافش را مشخص کند. نویسندگان تأکید می‌کنند برای اینکه تلاش و پشتکار ورزشکار در بیشترین حد ممکن باشد، انگیزه‌های او باید تا حد ممکن شخصی باشند. هم‌چنین اهداف او باید متناسب با وضعیت فردی‌اش مشخص شوند.

اما در طول فرآیند، کتاب حاضر سه مرحله را برای مخاطب مشخص می‌کند: تغذیه، تمرینات، چربی‌سوزی. هرکدام از این سه عامل بدون دیگری، موجب می‌شود در رسیدن به هدف نهایی اختلال ایجاد شود. علاوه بر آن، مسیر حرکت از انگیزه به هدف باید با کوشش، پشتکار و تداوم همراه باشد تا تأثیر لازم را داشته باشد.

کتاب تمرینات قدرتی زنان نوشته‌ی اولگا رونبرگ و آندراس لانبرگ، توسط فاطمه مسعودی مقدم و مریم مزیدی ترجمه شده و انتشارات مبانی عهده‌دار چاپ و نشر آن است.

کتاب تمرینات قدرتی برای زنان برای چه کسانی مناسب است؟

کتاب حاضر برای همه‌ی بانوانی که قصد دارند تمرینات ورزشی مناسب و مداوم را آغاز کنند و به تناسب‌اندام مورد نظرشان دست یابند، مناسب است.

در بخشی از کتاب تمرینات قدرتی برای زنان: برنامه‌های تمرینی، غذا و حرکت برای قوی شدن، بدنی زیباتر می‌خوانیم

آیا کار کردن با عضلات سخت شده است؟ بنابراین زمان آن رسیده است که فرم خود را چک کنید و فقط زمانی که همه چیز خوب است و احساس خوبی دارید، وزنه را سنگین‌تر کنید.

فرم مناسب، حیاتی است. بهتر است تمرین‌ها را با وزنه‌هایی انجام دهید که به شما این امکان را بدهند تا تکرار تمرین‌ها را به پایان برسانید تا وزنه‌هایی که منجر به از دست دادن فرم مناسب می‌شوند و خطر آسیب به خود را بالا می‌برند. از حرکات نا گهانی بپرهیزید و سعی کنید آن‌ها را آرام و کنترل‌شده انجام دهید. چگونه بالا بردن وزنه‌ها به اندازه وزن وزنه‌ها مهم است. برای خودتان بشمارید: بیشتر از 1 شماره (وقتی وزنه را بالا می‌برید،) کمتر از 2 یا 3 شماره (وقتی وزنه را پایین می‌آورید.) دوره‌هایی که برای استراحت بین مراحل قرار می‌دهید، زمانی که با وزنه‌های سنگین کار می‌کنید، باید 1 دقیقه باشند. اگر کمتر از این زمان استراحت کنید، احتمالا نمی‌توانید مرحله‌بعدی وزنه‌های بیشتری بلند کنید. اما ا گر احساس می‌کنید زمان بین دو مرحله برای ترمیم عضلات خیلی کم است، زمان استراحت را کمی افزایش دهید.

فهرست مطالب کتاب

فصل 1: قدرت یک کالبد جدید است
فصل 2: تغذیه و ورزش
فصل 3: مرحله 1: بدن‌سازی
فصل 4: مرحله 2: تعادل
فصل 5: مرحله 3: سوزنده
منابع