معرفی و دانلود کتاب اصول گرم کردن

معرفی کتاب اصول گرم کردن

کتاب اصول گرم کردن نوشته‌ی ایان جفریز اولین کتابی است که از دانش و علم ما در مورد گرم کردن بهره گرفته و راهکارهای جدید و به‌روزی برای بالا بردن اثربخشی این فعالیت ارائه می‌دهد. این کتاب با معرفی جدیدترین سیستم گرم کردن به خوانندگان، چارچوب مناسبی برای مربیان و ورزشکاران فراهم می‌کند تا بتوانند تمرینات بهتر و سالم‌تری را داشته باشند.

درباره‌ی کتاب اصول گرم کردن

ایان جفریز (Ian Jeffreys) در کتاب اصول گرم کردن (The Warm-Up)، به این نکته اشاره می‌کند که علی‌رغم تفاوت‌هایی که ورزشکاران در تمرین کردن و آماده‌سازی دارند به ندرت می‌توان ورزشکاری را مشاهده کرد که بدون گرم کردن تمرین‌های خود را شروع کند یا وارد مسابقه‌ای شود. تمامی مربیان ورزشی به اهمیت گرم کردن قبل از شروع تمرین‌ها واقفند و می‌دانند یکی از مهم‌ترین بخش‌های هر تمرین، گرم کردنِ مناسب است.

ایان جفریز در ادامه، به معرفی سیستم گرم کردن RAMP می‌پردازد و بیان می‌کند به کمک این روش می‌توان عملکرد ورزشکار را چه در کوتاه مدت و چه در بلند مدت بهبود بخشید. این سیستم گرم کردن که مخفف کلمات Raise (افزایش عملکرد)، Activation (فعال‌سازی)، Mobilization (جنبش‌پذیری) و Potentiation (توانمندسازی) است قادر است توانایی‌های پایه‌ای ورزشکار را گسترش دهد و بهبود عملکرد او را در پی داشته باشد. این سیستم گرم کردن، با گرم کردنِ سنتی تفاوت بسیار زیادی دارد. در گرم کردن سنتی، فعالیت‌ها و مراحل جدا از هم طراحی می‌شوند و هدف مشخصی را دنبال نمی‌کنند. اما در سیستم گرم کردن پیشنهادی این کتاب، اهداف کوتاه‌مدت و بلند مدت انتخاب شده و تمامی مراحل به اهداف جلسه‌ی تمرینی وابسته هستند. علاوه بر این، فعالیت‌ها در این سیستم گرم کردن، متناسب با ظرفیت‌های ورزشکار هستند و چالش‌ها و میزان پیشرفت او در حل کردن این چالش‌ها را مد نظر قرار می‌دهند.

کتاب اصول گرم کردن، مجموعه‌ی وسیعی از فعالیت‌ها را به خواننده ارائه می‌کند تا آن‌ها بتوانند در چارچوب سیستم RAMP، انواع متفاوت و مناسبی از گرم کردن را طراحی کنند. در این کتاب، پنج نمونه از برنامه‌های گرم کردن نیز پیشنهاد شده است که برای بسیاری از ورزش‌ها و تمرینات ورزشی مناسب هستند. ارزیابی الگو‌های حرکتی و معرفی مراحل مختلف تمرین‌ها که به کمک بیش از 150 تصویر و فلوچارت صورت گرفته، باعث شده است ورزشکاران بتوانند به راحتی از این کتاب برای بهتر کردن تمرین‌های خود بهره ببرند.

این کتاب توسط بهزاد گودرزی ترجمه شده است و ویراستاری علمی آن را نیز مرتضی بهرامی‌نژاد بر عهده داشته است.

نکوداشت‌های کتاب اصول گرم کردن

ایان جفریز یکی از بهترین معلمان و متخصصان ورزشی است که می‌شناسم. آخرین کتابِ او، اصول گرم کردن، کتابی‌ست بسیار مهیج و آموزنده. (دِز رایان، رییس بخش پزشکی ورزشی و رشد ورزشکاران در آکادمی آرسنال).

گرم کردن، بزرگ‌ترین و مهم‌ترین بخشی از تمرینات ورزشی است که مورد بررسی ما قرار نگرفته است. این کتاب که توسط یکی از مهم‌ترین متخصصین حوزه‌ی عملکرد جسمی انسان نوشته شده است، شکل فکر شما در مورد 15 دقیقه‌ی اولِ تمرین‌های ورزشی‌تان را برای همیشه تغییر خواهد داد. (نیک وینکلمَن، رییس علوم و عملکرد ورزشیِ اتحادیه‌ی راگبی ایرلند)

کتاب اصول گرم کردن برای کسانی مناسب است؟

مخاطبین خاصِ کتاب اصول گرم کردن را می‌توان ورزشکاران و مربیان ورزشی در رشته‌های متفاوت دانست که به دنبال به‌روز کردن تمرین‌ها و افزایش عملکرد خودشان هستند. مخاطبین عام این کتاب را نیز می‌توان تمامی کسانی دانست که به دنبال ورزش کردن و استفاده از تمرین‌های سالم‌تر و بهتر هستند.

با ایان جفریز بیشتر آشنا شویم

ایان جفریز (متولد 1964) نویسنده و مربی بریتانیایی است که با بسیاری از ورزشکاران و سازمان‌های ورزشی در بیش از بیست کشور همکاری داشته است. این نویسنده در حال حاضر به تدریس استقامت و آماده‌سازی در دانشگاه ویلز جنوبی می‌پردازد و مربی تیم راگبی مدارس ولش می‌باشد. تخصص اصلی ایان جفریز، توسعه و رشد سرعت و چابکی در ورزشکاران است. از او کتاب‌ها زیادی در رابطه با استقامت و آماده‌سازی منتشر شده است که از این کتاب‌ها تنها کتابِ اصول گرم کردن توسط بهزاد گودرزی و یاشار دسکره به فارسی ترجمه شده است.

در بخشی از کتاب اصول گرم کردن می‌خوانیم

گرچه همواره تمام گرم کردن‌ها با هدف آمادگی عملکردی ورزشکار انجام می‌گرفته‌اند، اما اهداف گرم کردن عمومی معمولاٌ نامتمرکز بوده است. کلید فاز افزایش عملکرد این است که این اهداف ساختارمندتر شده و فعالیت‌های گرم کردن با توجه به این اهداف تعریف شوند. بدون شک فعالیت‌های انتخاب‌شده باید به اندازه‌ی کافی طولانی باشند تا فاکتورهای فیزیولوژیکی اشاره‌شده را بالا ببرند. اما این موضوع به‌تنهایی کافی نیست و این هدف باید روی عملکرد ورزشکار مانند توسعه‌ی یک مهارت خاص یا چندین حرکت هم تاثیرگذار باشند. در واقع همین تفکر نظام‌مند و ساختارمند است که سیستم RAMP را متمایز می‌کند.

فهرست مطالب کتاب

مقدمه
فصل 1. چرا گرم می‌کنیم
فیزیولوژی گرم کردن
توجیه روان‌شناختی برای گرم کردن
تأثیرات بالقوه‌ی گرم کردن
گرم کردن و کاهش خطر
بهینه‌سازی گرم کردن
فصل 2. نگرشی جدید نسبت به گرم کردن
گرم کردن عمومی و تخصصی سنتی
ارزیابی مجدد هدف و ارزش گرم کردن
هدفی جدید برای گرم کردن
مقایسه‌ی گرم کردن ویژه‌ی تمرین و مسابقه
مشکلات گرم کردن سنتی
فصل 3. سیستم گرم کردن RAMP
دیدگاهی نظام‌مند
ورزشکار بودن
توسعه‌‌ی ورزشکار
سیستم RAMP
فصل 4. فاز افزایش عملکرد
پیشرفت فعالیت
انواع فازهای افزایش عملکرد
طراحی فاز افزایش عملکرد
فصل 5. فاز فعال‌سازی و جنبش‌پذیری
تمرکز بلند مدت: جنبش‌پذیری
نقش حرکات کششی ایستا
تمرکز بر جنبش‌پذیری
تمرکز بر حرکت
شروع و پیشرفت تدریجی در سیستم
فعال‌سازی
هدفمند بودن انتخاب‌ها
فرآیند فعال‌سازی و جنبش‌پذیری
تمرینات فعال‌سازی
تمرینات فعال‌سازی شانه
تمرینات فعال‌سازی پا
فعال‌سازی عضلات سرینی
تمرینات فعال‌سازی بالاتنه
تمرینات جنبش‌پذیری
الگوهای لانج
الگوهای اسکوات
الگوهای ایستادن روی یک پا
فصل 6. فاز توانمندسازی
تمرکز فاز
مدت زمان فاز
توانمند‌سازی به‌عنوان یک جلسه‌ی تمرینی
فرآیند توانمندسازی
نمونه‌های فاز توانمندسازی
توانمند‌سازی شتاب دویدن (ورزشکار تازه کار)
توانمند‌سازی شتاب‌گیری دوی سرعت (بازیکن متوسط راگبی)
توانمند‌سازی تغییر جهت (بازیکن بستکبال)
توانمند‌سازی حداکثر سرعت
تمرکز بر تکنیک شتاب‌گیری
توانمند‌سازی سرعت در زمین بازی (بازیکن تنیس)
توانمند‌سازی پلایومتریک (ورزشکار مبتدی)
توانمند‌سازی پلایومتریک با تأکید
بر حرکات جانبی
فصل 7. طراحی گرم کردن مؤثر
فرآیند برنامه‌ریزی
فاز افزایش عملکرد
فاز فعال‌سازی و جنبش‌پذیری
فاز توانمندسازی
نمونه‌ برنامه‌های گرم کردن