معرفی و دانلود کتاب کلید کاهش وزن با تنظیم کالری غذایی

معرفی کتاب کلید کاهش وزن با تنظیم کالری غذایی

پوجا مالهوترا در کتاب کلید کاهش وزن با تنظیم کالری غذایی، ایده‌هایی درخشان برای سلامت بدن و روان شما دارد. او در این کتاب عواملی که مسبب مصرف زیاد کالری و چاقی هستند را بررسی کرده و راهکار‌هایی برای کنترل میزان کالری دریافتی در اختیار شما قرار می‌دهد.

خوردن غذاهای خوشمزه با طعم‌های متنوع، برای هر کس لذت بخش و دلچسب است. اما غذا صرفاً برای لذت بردن نیست، عملکرد غذا فراتر از این است و برای بقا، رشد، بازیابی بافت‌ها و حفظ سلامت بدن لازم است.

پوجا مالهوترا (Pooja Malhotra) یک ضرب‌المثل معروف را یادآوری می‌کند: برای خوردن زندگی نکنید، بلکه برای زنده ماندن بخورید. غذا برای بدن مانند سوخت عمل می‌کند و انرژی شیمیایی لازم را جهت تأمین انرژی، فعالیت‌های روزانه و رشد بدن تأمین می‌کند. انسان برای بقا، حفظ و ترمیم بافت‌های فرسوده بدن به انرژی نیاز دارد. میزان انرژی موجود در غذا با واحد گرمایی به نام کالری اندازه‌گیری می‌شود.

کالری واحد اندازه‌گیری انرژی است. بنابراین تعریف، یک کالری میزان انرژی گرمایی مورد نیاز جهت افزایش دمای یک گرم آب، به میزان 1 درجه سانتی‌گراد است. واحد جدید انرژی که توسط دو انجمن معتبر بین‌المللی علوم محض و علوم تغذیه تصویب شده، ژول است. یک کالری معادل 184/4 ژول است (که با علامت اختصاری Jنشان داده می‌شود).

واحدی که معمولاً برای اندازه‌گیری میزان انرژی موجود در غذا به کار می‌رود کیلو کالری است. هر کیلو کالری معادل 1000 کالری می‌باشد. کالری، برای اندازه‌گیری انرژی موجود در مواد غذایی و نیز برای نشان دادن انرژی مورد نیاز بدن جهت فعالیت‌های بدنی استفاده می‌شود. (کیلو کالری از این پس با نماد Cal با C بزرگ نشان داده می‌شود.)

کالری سوخت بدن را برای ادامه حیات تأمین می‌کند. همچنین انرژی مورد نیاز بدن شما را جهت انجام عملکردهای بدن تأمین می‌کند. انسان‌ها برای بقا، تنفس، پمپاژ خون و همه‌ی فعالیت‌های فیزیکی مانند دویدن، راه رفتن، نشستن و برخاستن به انرژی نیاز دارند.

حتی زمانی که استراحت می‌کنید و یا در حال خواب هستید کالری (انرژی) مورد نیاز است. کالری برای هضم غذا، ساخت انرژی از غذای موجود در بدن، حفظ دمای بدن و ایجاد تعادل نیز مورد نیاز است. اساساً افراد بالغ برای انجام فعالیت‌های فیزیکی و فعالیت‌های غیر ارادی به انرژی نیاز دارند. در صورتی که که نوزدان و کودکان در طی سال‌های رشد، علاوه بر موارد ذکر شده، برای انجام عملکرد‌های حیاتی بدن در تقویت رشد و نمو نیز به انرژی نیاز دارند.

در بخشی از کتاب کلید کاهش وزن با تنظیم کالری غذایی (All you wanted to know about calories) می‌خوانیم:

تجارب نشان داده است که برای داشتن سلامتی کامل، 20 تا 30 دقیقه تمرینات ایروبیک، سه بار در هفته و برخی حرکات کششی ماهیچه‌ها حداقل 2 بار در هفته باید انجام شود. با این حال اگر تا این حد قادر به انجام تمرینات ورزشی نیستید، می‌توانید با انجام 30 دقیقه یا بیشتر، فعالیت‌های جسمی متوسط، حداقل 5 بار در هفته به حفظ سلامتی خود کمک کنید
زمانی که برنامه کاهش وزنتان شامل تمرینات جسمی هست، با انجام تمرینات متنوع ورزشی، لذت بیشتری از تمرینات خود ببرید.

اگر برای مدتی تمرینات را کنار گذاشتید و کم تحرک بوده اید، در ابتدا با تمرینات سبک مانند شنا و پیاده روی شروع کنید. شروع کار از مراحل آهسته و سبک، باعث می‌شود که بدن به تدریج برای تمرینات سنگین تر آماده شود و فشار کمتری به بدن وارد شود. زمانی که آمادگی لازم را بدست آوردید، به تدریج تمرینات سنگین تر را شروع کنید. فعالیت‌های متوسط (از لحاظ شدت فعالیت‌ها) : فعالیت‌های جسمی متوسط شامل برخی از کارهایی است که ما در طول روز یا هفته انجام می‌دهیم، مانند: امور خانه داری و باغبانی این فعالیت‌ها در مدت زمان کوتاهی انجام می‌شود، مجموعا 30 دقیقه، که برای بهبود سلامت فرد بسیار مؤثر است حرکات ایروبیک: حرکات ایروبیک یک مکمل مناسب برای تمرینات ورزشی متوسط است. حرکات ایروبیک هر نوع حرکت مداومی است، که شما از ماهیچه‌های خود بیشتر استفاده کنید و سخت تر از قبل نفس بکشید. این حرکات باعث می‌شود که قلب مقاوم‌تر و کارآمدتر شود. این حرکات بیشتر از انجام بقیه فعالیت‌ها، کالری می‌سوزانند.

فعالیت‌های آیروبیک شامل پیاده‌روی تند، آهسته دویدن، دوچرخه سواری کردن، شنا کردن، رقص آیروبیک، اسکیت کردن (چرخ دار یا روی یخ)، اسکی کردن و استفاده از دستگاه‌های آیروبیک (شامل تردمیل، دوچرخه ثابت و غیره..)

فهرست مطالب کتاب

پیشگفتار
کالری چیست؟
کالری چه می‌کند؟
فصل 1: میزان نیاز بدن به انرژی
فصل 2: منابع غذایی کالری
کربوهیدرات
پروتئین
چربی
فصل 3: عدم تعادل کالری
وزن متناسب بدن چقدر است؟
چربی بدن
شاخص‌های وضعیت وزن
افزایش وزن و مرض چاقی
خطرات ناشی از چاقی برای سلامتی
خوردن بیش از حد هر چیز باعث چاقی می‌شود
کمبود وزن
خطرات ناشی از کمبود وزن برای سلامتی
فصل 4: کنترل وزن: چاقی
فصل 5: کنترل وزن: لاغری
فصل 6: محاسبه کالری
ارزش غذایی مواد خوراکی رایج
ارزش غذایی غذاهای رایج
مصرف انرژی در فعالیت‌های بدنی و ورزش
فصل 7: روش‌های کنترل جذب کالری
روش‌های آشپزی کم کالری
فیبرها: بدون مواد مغذی
شیرین کننده‌های مصنوعی
جایگزین‌های چربی
فصل 8: تغذیه: خرافات و واقعیت‌ها