معرفی و دانلود رایگان کتاب ورزش، تغذیه و تناسب اندام

معرفی کتاب ورزش، تغذیه و تناسب اندام

کتاب حاضر ترجمه بخش تغذیه، ورزش و تناسب اندام از کتاب An invitation to health: the power of prevention، 8th. ed، 1999‌است.

بخش هایی از متن کتاب:

ممکن است در طی زمستان چند کیلو وزنتان اضافه شده باشد، بدون اینکه دلیل آن را بدانید. در واقع، لازم است کمی هم به عادات غذایی‌تان توجه کنید. خیلی از افراد عادت به پرخوری دارند، اما متوجه آن نیستند.
در واقع، غذا خوردن آنچنان با فعالیت‌های دیگر آمیخته شده است که هیچوقت زمان پرخوری کردنمان را متوجه نمی‌شویم.
اگر عادت دارید که ناآگاهانه در حال تماشای تلویزیون به خوردن چیپس مشغول شوید یا در سینما با وجود اینکه شام خورده‌اید، مشغول خوردن پاپ کُرن می‌شوید یا در عین سیری دعوت مادرتان را برای پرس دوم قبول می‌کنید، خیلی بیشتر از نیاز بدنتان غذا خورده‌اید، و می‌توان گفت که پرخوری کرده‌اید. برای اینکه بفهمید نیاز بدنتان برای غذا خوردن تا چه حد است، باید عادات غذایی‌تان را بررسی کنید و اینکه چه تعداد دفعه در روز و چه مقدار می‌خورید، و مهم‌تر اینکه دلیل پرخوری خود را بفهمید. پرخوری معمولاً می‌تواند نشانه مشکلی اساسی باشد.
زمانی که فهمیدید که بیش از حد غذا می‌خورید باید دلیل آن را در عادات غذایی‌تان جستجو کنید تا بتوانید زندگی سالم‌تری را داشته باشید. پرخوری چیست؟
قبل از اینکه اطمینان حاصل کنید که پرخوری می‌کنید یا نه، لازم است که عادات غذایی‌تان را بررسی کنید که آیا نشان دهنده مشکلاتی مربوط به سلامتیتان است یا نه. پرخوری می‌تواند نوعی اختلال در نظم غذا خوردن باشد مثل بی اشتهایی یا پراشتهایی که می‌تواند به مشکلات جدی مثل دیابت یا بیماری‌های قلبی منجر شود.
این نوع پرخوری کردن ممکن است با حالاتی مثل افسردگی یا احساس گناه همراه باشد و افرادی که به این مشکل مبتلا می‌شوند سعی می‌کنند که به تنهایی و دور از چشم سایرین غذا بخورند تا دیگران از میزان غذا خوردن آن‌ها مطلع نشوند.
البته یادآور شویم که افراد پر خور با افرادی که برای ساختن ماهیچه میزان زیادی گوشت و پروتئین مصرف می‌کنند بسیار متفاوت هستند.
پرخوری همان زیاد و بی رویه خوردن است حتی آن زمان که گشنه هم نباشید. از آنجا که مردها معمولاً اشتهای بیشتری نسبت به زنان دارند، این مشکل در آن‌ها زیاد به چشم نمی‌آید. هرچند که پرخوری کمتر از اختلالات خوردنی جدی است اما باز هم ممکن است نشانه بدی از مشکلات جسمی یا روحی در فرد باشد.

دنبال یک سنگ صبور باشید اگر برای این پرخوری می‌کنید که فکرتان را از فشارها و ناراحتی‌های عصبیتان دور کنید، کار بسیار اشتباهی است. به جای آن می‌توانید با دوستان یا خانواده‌تان صحبت کنید و برای آن‌ها از ناراحتی‌هایتان بگویید. این کار باعث می‌شود که بهتر و سریع‌تر با مشکل کنار بیایید. دستانتان را مشغول نگاه دارید اگر در حال ترک سیگار یا هر مواد اعتیادزای خوردنی دیگر هستید، سعی کنید که دستانتان همیشه مشغول کاری باشد.
می‌توانید با آدامس جویدن هم کمی از این پرخوری‌هایتان کم کنید. به غذا خوردنتان نظم دهید عادات غذایی و مواد غذایی مصرفیتان را بررسی کنید. اگر می‌بینید که بشقابتان همیشه از غذا لبریز است، باید حتماً میزان غذایتان را پایین بیاورید. سعی کنید برای غذا خوردنتان یک برنامه دقیق روزانه یا هفتگی تنظیم کنید. این کار باعث می‌شود که از خوردن تنقلات زیاد هم مابین وعده‌های غذایی جلوگیری کنید. بهتر است به جای اینکه در روز سه وعده بزرگ غذایی داشته باشید، غذای مصرفیتان را بین شش وعده تقسیم کنید. به باشگاه‌های ورزشی بروید تمرینات ورزشی را شروع کنید. همینطور که سنتان بالاتر می‌رود بدون اینکه مقدار غذای مصرفیتان کم شود، فعالیت بدنیتان روز به روز کمتر می‌شود.
با بالا رفتن سن، سوخت و ساز بدنتان هم کندتر می‌شود و باید بیشتر مراقب غذا خوردنتان باشید. می‌توانید این مسئله را با انجام تمرینات ورزشی حل کنید. این کار باعث می‌شود که سوخت و ساز بدنتان سریع‌تر شود.
آرام‌تر غذا بخورید یادگرفتن نحوه آماده کردن و پختن غذاهای مقوی به شما کمک می‌کند که دیدگاهتان در مورد غذا تغییر کند.
اگر سرعت غذا خوردنتان را پایین تر بیاورید و سعی کنید که در حین غذا خوردن روی طعم و مزه غذا متمرکز شوید، بسیار کمتر راغب خواهید شد که بیش از نیازتان غذا بخورید. آرام غذا خوردن مزیت دیگری هم دارد و آن این است که مغزتان فرصت خواهد داشت که محاسبه کند و شما بفهمید که چه موقع سیر شده‌اید و دست از غذا خوردن بردارید. مصرف شکلاتتان را پایین بیاورید برای مقابله با پرخوری، شما باید به طور جدی انتخاب‌های غذایی‌تان را بررسی کنید و ببینید که چه انتخاب‌های ناسالمی داشته‌اید و آن‌ها را کنار بگذارید. بدن شما می‌داند چه زمانی گرسنه می‌شوید و نیاز به غذا دارید و چه زمانی هم از غذا خوردن سیر شده‌اید، و زمانی که دلایل پرخوریتان را به دقت بررسی کنید، راحت تر می‌توانید بفهمید که چه هنگام گرسنه و چه هنگام سیر شده‌اید. به غیر از پایین آوردن خطرات ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت، اصلاح عادات غذایی‌تان باعث می‌شود که بدنتان را تقویت کنید، علایقتان را وسعت دهید و غذا خوردن برایتان لذت بخش تر خواهد شد

فهرست مطالب کتاب

تمرین ورزشی برای داشتن کمر و قفسه سینه زیبا
3 حرکت برای از بین بردن چربی‌های زیر بغل و کمر
5 دانستنی جالب در مورد آب
5 دلیل برای پر خوری
5 راه دوست داشتن غذاهایی که از آن‌ها متنفرید
5 فاکتور تناسب اندام هال بری
5 مکمل غذایی مورد نیاز بدن
7 اشتباه در ورزش‌های قلبی عروقی
7 باور غلط در مورد مواد غذایی
7 روش برای سالم غذا خوردن
7 عقیده غلط درباره ورزش‌های قلبی - عروقی (کاردیو)
8 درد عضلانی بدن که نباید از آن غافل شوید
8 دلیل پایین نیامدن وزن
3 دلیل کنار گذاشتن ورزش
8 نکته مهم برای تغذیه‌ای سالم تر
9 باور غلط در مورد ورزش بدنسازی
9 روش برای کاهش وزن
9 عادت اشتباه در تغذیه
9 ماده غذایی مفید برای مبارزه با ورم مفاصل
10 باور نادرست درمورد رژیم غذایی
10 تمرین ورزشی با توپ برای تناسب اندام
10 تمرین ورزشی برای تقویت عضلات پا
10 تمرین ورزشی سادهه یخانگی بدون نیاز به وسیله
10 حرکت برای تقویت شانه‌ها
10 حرکت برای تقویت عضلات سینه
10 حرکت برای حفظ تناسب و پرورش عضلات شکم
10 حرکت بی نظیر برای تقویت عضلات باسن
10 راه ساده برای عادت کردن به ورزش
10 روش برای ساختن عضلات
10 عادت بدنسازی خطرناک
10 فعالیت موثر برای لاغر شدن
10 قانون برای حجیم تر نمودن عضلات
10 ماده غذایی از بین برنده استرس
10 ماده غذایی مفید
10 نکته برای جلوگیری از اضافه وزن در تعطیلات
10 واقعیت درباره ورزش
11 ماده غذایی افزایش دهنده طول عمر
12 روش برای رفع کوفتگی و ریلکس ساختن عضلات
14 راه برای لذیذ نمودن مواد غذایی مفید
17 نکته برای تناسب اندام
ابهام در مورد شیر و فراورده‌های لبنی
اختلالات تغذیه‌ای در کودکان
ادویه‌جات و افزایش طول عمر
ارتباط رژیم غذایی و الگوی خوابیدن
از رنگهای دلخواه خود تغذیه کنید
استروئیدها - تقویت کننده عضلانی
اسرار شکلات
اسرار مربوط به غذاهای فست فود
اسراری در مورد چربی و اضافه وزن
آسیب دیدگی‌های متداول در ورزش
اشتهای کاذب - میخورید اما گرسنه نیستید!
اشتهایتان را فریب دهید تغذیه سالم - ورزش منظم
آشنایی با آنتی اکسیدان‌ها
آشنایی با انواع فلفلها
اصطلاحات نگهداری و افزودنیهای مواد غذایی
اصول انجام فعالیتهای ورزشی
اصول تناسب اندام جایگاه ویژه شنا
اضافه کردن وزن در دوران نوجوانی
اعتقادات غلط در مورد ورزش
اعتیاد به ورزش
آقایون رژیم غذایی مناسب جهت بهبود باروری
آنچه باید در مورد مکمل کراتین بدانید
آنچه که باید در مورد فیتنس و بدنسازی بدانید
اندامی پیدا کنید
انگیزه‌هایی برای ورزش کردن
اهمیت حفظ فرم صحیح در ورزش
آیا به غذا اعتیاد دارید؟
آیا چربی‌ها و روغن‌ها هم می‌توانند سالم باشند؟
آیا شما هم به شیرینی‌جات اعتیاد دارید؟
بازگشت به باشگاه بعد از صدمه دیدن
بالا رفتن سن و افزایش وزن
باورهای غلط درباره ورزش بدنسازی
باورهای نادرست درمورد کاهش وزن
بخورید و زیبا شوید
بخورید و لاغر شوید مواد غذایی چربی سوز
بدنتان را از سموم و آلودگیها پاک نگهدارید.
بدنی خوش ساخت و عضلانی داشته باشید
برنامه دوچرخه سواری در تابستان
برنامه ورزشی ساعت شنی برای تناسب اندام
بهترین زمان برای انجام تمرینات ورزشی
بهترین ورزش برای کاهش وزن
بهترین ویتامین‌ها برای بدنسازان
پاهای زیبا بدون نیاز به هیچ وسیله ورزشی
پخت غذا با روغنهای مختلف
پرسش و پاسخ نکاتی در مورد سلامتی تغذیه
پرورش اصولی عضلات پا
پرورش عضلات بدون استفاده از وزنه
پشت میز کارتان ورزش کنید
پشتکار عامل موفقیت در تمرینات
پودرهای پروتئین
پیشگیری از مسمومیت غذایی
تئوری‌های مختلف در بدنسازی
تاثیرات تردمیل بروی سلامتی
ترکیبات ناسالم در برخی مواد غذایی
تصورات نادرست در مورد رژیم‌های غذایی
تعیین و تنظیم اهداف بدنسازی
تغذیه در دوران بارداری - باورهای غلط
تغذیه سالم برای داشتن بدنی سالم تر و نیرومند تر
تغذیه سالم در دنیای نا کامل
تغذیه مناسب برای طول عمر بیشتر
تغییر سایز ران و کفل
تفاوت میان فراکتوز و گلوکز
تقویت عضلات کمر
تقویت و شکل دهی عضلات توسط حرکات سوپرسِت
تمرینات ایروبیک، قدرتی و کششی برای تناسب اندام
تمرینات ترکیبی عضلات حجیم تر، مدت زمان کوتاه تر
تمرینات میان تنه
تمرینات همیشگی بدنسازی
تمرینات ورزشی مخصوص پایین تنه
تمرینات ورزشی مفید برای کاهش وزن
تناسب اندام صحیح بر طبق فرم بدن
جلبکهای خوراکی
چرا به ورزشهای قلبی - عروقی نیاز داریم؟
چربی‌های شکمتان را از بین ببرید
چطور در شلوار جین خوب به نظر برسید
چگونه پاهایی قوی و عضلانی داشته باشیم؟
چگونه وزن خود را کاهش دهیم؟
چند تمرین ورزشی توسط صندلی
چند سؤال و جواب غذایی
چه مقدار ورزش کافی است؟
حرکات کششی راهی برای تقویت ماهیچه‌ها
حفظ تناسب اندام در دوران بارداری و پس از آن
حقایقی در مورد تخم مرغ
خانم‌ها و مشکل چاقی
خانمها 3 تمرین ورزشی مخصوص سینه
خانمها افزایش قدرت با تمرینات بدنسازی
خواص اعجاب انگیز گوجه فرنگی
خواص انار
خواص توت فرنگی برای سلامتی
خواص سویا
خواص مخمر آبجو
خواص ماست برای سلامتی
خواص و انواع چای
خواص و فواید عسل
خواص و فواید موز برای سلامتی
خوردن احساسی - کنترل بروی آداب غذایی
در زمستان هم تناسب اندام خود را حفظ کنید
در سال نو اندامی متناسب داشته باشید