معرفی و دانلود کتاب تغذیه ورزشی کارآمد: ویژه ورزشکاران پیشکسوت

معرفی کتاب تغذیه ورزشی کارآمد: ویژه ورزشکاران پیشکسوت

کتاب تغذیه ورزشی کارآمد نوشته‌ی لورن ای آنتونچی، فیزیولوژی و متابولیسم بدن ورزشکاران پابه‌سن‌گذاشته را بررسی می‌کند. این کتاب راهنما با مرور داستان زندگی ورزشکاران حرفه‌ای و رژیم غذایی آن‌ها، به پیشکسوت‌ها کمک می‌کند نیازهای تغذیه‌ای‌شان را درک کنند و با تبعیت از برنامه‌ای هوشمند، خود را برای مسابقات آماده سازند.

درباره‌ی کتاب تغذیه‌ی ورزشی کارآمد

معمولاً ورزشکاران حرفه‌ای وقتی به سی‌وپنج‌سالگی می‌رسند، پابه‌سن‌گذاشته محسوب می‌شوند. به این دلیل که انرژی بدن عموماً از این سن به بعد شروع به تحلیل رفتن می‌کند و انسان بخشی از توانش را از دست می‌دهد. از سوی دیگر فیزیولوژی بدن هم تغییر می‌کند و متابولیسم و سوخت‌وساز کندتر می‌شود. در این مرحله، بسیاری از ورزشکاران ترجیح می‌دهند ورزش حرفه‌ای را کنار بگذارند. برخی دیگری اما دوست دارند همچنان به این مسیر ادامه دهند و در مسابقات قهرمانی شرکت کنند. در این صورت، ورزشکار پابه‌سن‌گذاشته یا اصطلاحاً پیشکسوت، برای حفظ فرم و توان بدنی خود باید تغییراتی در نحوه‌ی تمرینات و تغذیه‌اش ایجاد نماید. اگر این اتفاق بیفتد و او بتواند خود را با شرایط جدید وفق بدهد، احتمال موفقیت و قهرمانی‌اش بیشتر خواهد شد. لورن ای آنتونچی (Lauren A. Antonucci)، فیزیولوژیست و متخصص تغذیه، در کتاب تغذیه‌ی ورزشی کارآمد (High-Performance Nutrition for Masters Athletes) می‌کوشد تغییرات بدنی این دسته از ورزشکاران را به دقت بررسی کند و توضیح دهد که چه تغییراتی در آن‌ها اتفاق می‌افتد. او در این کتاب بر موضوع تغذیه‌ی پیشکسوتان متمرکز می‌شود و تلاش دارد این مسأله را تشریح نماید.

ورزش حرفه‌ای در سنین بالا در کنار فوایدش، ریسک قابل‌توجهی هم دارد؛ آسیب‌ها استخوانی، مصدومیت‌های مفصلی یا گرمازدگی از جمله حوادثی هستند که ممکن است برای فرد اتفاق بیفتد. از سوی دیگر، فرد مسن خود احتمالاً با بیماری‌هایی مثل فشارخون، دیابت یا مشکلات قلبی درگیر است. بنابراین فشار بدنی زیاد ممکن است این بیماری‌ها را هم تشدید نماید و منجر به خطراتی شود. البته این هرگز بدان معنا نیست که نباید به شکل حرفه‌ای ورزش کرد. حتی با وجود این ریسک‌ها باز هم ورزش اثرات مثبت زیادی خواهد داشت، اما آنچه اهمیت دارد این است که ورزشکار باید این وضعیت‌های ویژه را در نظر بگیرد و متناسب با آن‌ها تغذیه‌اش را تغییر دهد و تمرین کند. یعنی باید بداند چطور با وجود کهولت سن و بیماری، عضله‌سازی کند یا انرژی و آب بدنش را تأمین نماید.

لورن ای آنتونچی در کتاب تغذیه‌ی ورزشی کارآمد به این نوع تغذیه‌ی ویژه اصطلاحاً سوخت‌رسانی هوشمند می‌گوید و آن را توضیح می‌دهد. او در این بخش در مورد مکمل‌ها، مواد معدنی، چربی‌های سالم، پروتئین‌های عضله‌ساز، کربوهیدرات‌های انرژی‌زا و انواع مایعات موردنیاز پیشکسوتان صحبت می‌کند. آنتونچی بخش پایانی کتابش را به زمان‌بندی تغذیه‌ای اختصاص می‌دهد و یک برنامه‌ی ساده برای پیش از شروع مسابقه، حین مسابقه و ریکاوری پس از بازی پیشنهاد می‌کند. افراد مسن می‌توانند از این زمان‌بندی الهام بگیرند و برنامه‌ای متناسب با خود طراحی نمایند. کتاب تغذیه‌ی ورزشی کارآمد را نشر حتمی با ترجمه‌ی مهدی سلطانی‌ایچی و آزاده طاهری منتشر کرده است.

نکوداشت‌های کتاب تغذیه‌ی ورزشی کارآمد

• راهنمایی‌های حرفه‌ای این کتاب کمک‌تان می‌کند نیازهای تغذیه‌ای در حال تغییرتان را درک کنید و هم‌زمان مسیر ورزشی‌تان را دنبال نمایید. (کانر باروین، بازیکن سابق فوتبال آمریکایی)

• پیشنهاد‌های لورن آنتونچی هم ریشه در علم دارند و هم در تجربیات واقعی. کتاب او برای ورزشکارانی که با افزایش سن می‌خواهند همچنان بهترین عملکردشان را بروز دهند، منبعی ارزشمند است. (گوردون باکولیس، دونده‌ی ماراتن و مربی)

• هر چه پیرتر می‌شویم، تغذیه اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. این کتاب به ما یاد می‌دهد که چطور هوشمندانه‌تر غذا بخوریم، خودمان را سریع‌تر ریکاوری کنیم و از بالا رفتن سن‌ّمان لذت ببریم. (مِب کِفلِزیگی، دونده‌ی ماراتن و برنده‌ی مدال المپیک)

کتاب تغذیه‌ی ورزشی کارآمد برای چه کسانی مناسب است؟

کتاب تغذیه‌ی ورزشی کارآمد به ورزشکاران پیشکسوت پیشنهاد می‌شود. همین‌طور مربیانی که با ورزشکاران مسن کار می‌کنند هم می‌توانند از برنامه‌های این کتاب استفاده نمایند.

در بخشی از کتاب تغذیه ورزشی کارآمد: ویژه ورزشکاران پیشکسوت می‌خوانیم

عوامل زیادی احتمالاً در این کاهش عضلانی نقش دارند که با گذشت زمان منجر به ضعف عضلانی، ضعف تحرک، سستی و در نهایت فقدان تحرک می‌شود (پولاک و همکاران 1987). مشخص شده است که عضلات اسکلتی با شروع 40 سالگی در هر دهه با نرخی در حدود 3 تا 8 درصد کاهش می‌یابد (استراسر و همکاران 2018). بسیاری از گروه‌های دانشمندان در تلاش‌اند تا تعیین کنند آیا این کاهش از دست دادن عضله اسکلتی اجتناب‌ناپذیر است یا خیر، حوزه‌ای مورد علاقه همزمان با افزایش سن جمعیت. نشان داده شده است که این کاهش با افزایش مصرف پروتئین و فعالیت کاهش می‌یابد (چیل و همکاران 2012).

بسیاری تصور کرده‌اند که ترکیبی از کاهش فعالیت بدنی، از دست دادن فیبرهای عضلانی اسکلتی، کاهش تولید چندین هورمون اصلی (از جمله تستوسترون، هورمون رشد و فاکتور رشد شبه انسولین)، پاسخ التهابی و کاخهش کالری کل و پروتئین کل دریافتی همه تا حدی مقصر هستند.
به شکل گسترده‌ای پذیرفته شده است که مصرف مواد غذایی کل با افزایش سن کاهش می‌یابد و بنابراین عاملی مهم در بروز سارکوپنی است.

تحقیق امیدوارکننده‌ای توسط پولاک و همکاران (1987) با افزودن مکمل‌های پروتئینی مایع خوراکی به رژِم غذایی بیمارانی که دچار شکستگی مفصل ران شده‌اند، اثربخشی‌ای را نشان داده است. ثابت شده است که تمرین مقاومتی، حتی یک بار در هفته، وقتی با افزایش مصرف پروتئین همراه باشد، سنتز را دو تا سه برابر افزایش می‌دهد.

فهرست مطالب کتاب

بخش 1: تغییر فیزیولوژی ورزشکاران پیشکسوت
فصل 1: تعریف ورزشکاران پیشکسوت
فصل 2: تشریح تغییرات مرتبط با سن
فصل 3: راهبرد‌های تغذیه‌ای ویژه مدیریت و پیشگیری از بیماری
بخش 2: سوخت‌رسانی هوشمند
فصل 4: اصول تغذیه ویژه ورزشکاران پیشکسوت
فصل 5: کربوهیدرات انرژی‌زا
فصل 6: پروتئین عضله‌ساز
فصل 7: چربی سالم
فصل 8: مکمل‌ها
فصل 9: نیازهای مایعات
فصل 10: سوخت‌رسانی ناکافی
بخش 3: زمان‌بندی مواد مغذی
فصل 11: سوخت‌رسانی پیش از رقابت
فصل 12: سوخت‌رسانی روز رقابت
فصل 13: تغذیه بازیابی