معرفی و دانلود کتاب 12 هفته برنامه تمرینی با هدف عضله سازی و چربی سوزی

معرفی کتاب 12 هفته برنامه تمرینی با هدف عضله سازی و چربی سوزی

هیچ مهم نیست اگر تابه‌حال پا به باشگاه نگذاشته باشید؛ کتاب 12 هفته برنامه تمرینی با هدف عضله سازی و چربی سوزی در کوتاه‌ترین زمان ممکن، عضلات شما را حجیم و خوش‌فرم می‌کند. کایل هانت یک راهنمای کامل بدنسازی برای مبتدیان نوشته است تا چگونگی عضله‌سازی، چربی‌سوزی و تمرینات متنوعی را بیاموزند که شامل حرکاتی تخصصی برای پاها، سینه‌ها و بازوها می‌شود. مطمئن باشید که 84 روز متوالی تمرینات بدنسازی هم قدرت بدنی و هم اعتمادبه‌نفس شما را افزایش خواهد داد.

درباره‌ی کتاب 12 هفته برنامه‌ی تمرینی با هدف عضله‌سازی و چربی‌سوزی

کتاب بدنسازی برای مبتدیان: 12 هفته برنامه‌ی تمرینی با هدف عضله‌سازی و چربی‌سوزی (Bodybuilding For Beginners: A 12-Week Program to Build Muscle and Burn Fat) کایل هانت (Kyle Hunt) یک راهنمای عالی برای کسانی است که علاقه‌مند به انجام تمرینات بدنسازی به‌عنوان روتین زندگی روزانه‌ی خود هستند. هانت در این کتاب یک برنامه‌ی دوازده هفته‌ای را در اختیار خوانندگان قرار داده که به سادگی می‌توان آن را اجرا کرد و متناسب با نیازهای بدنی هر شخص تغییر داد.

بخش اول همه‌چیز درباره‌ی پایه‌گذاری و یادگیری قوانین اصلی بدنسازی و تغذیه است. ابتدا باید اطمینان حاصل کرد که رژیم غذایی‌تان شامل درشت مغذی‌ها باشد، ایده‌های ساده و نکات آماده‌سازی وعده‌های غذایی مناسب را بدانید و اصول تغذیه‌ای درست، دستاوردهای شما را حفظ و حمایت کند. قسمت دوم یک راهنمای مصور برای تمرینات اساسی است که چارچوب اصلی را ایجاد می‌کنند. تمریناتی که آموزش آن‌ها به‌طور دقیق در متن تألیفی کایل هانت آمده، شامل بلند کردن، اسکوات، چند مورد کششی، نحوه‌ی صحیح گرم کردن و سرد کردن بدن و... می‌شود. بخش سوم، برنامه‌ی 84 روزه است که درواقع شروع پرش شماست؛ تمام آنچه که لازم است بدانید تا طی سه ماه نتیجه‌ای باورنکردنی را ببینید، پیش روی‌تان است. زبان کتاب 12 هفته برنامه‌ی تمرینی با هدف عضله‌سازی و چربی‌سوزی ساده است و اصطلاحات تخصصی زیادی در آن به‌کار نرفته. ضمن این‌که تصاویر و نمودارهای آن کمک قابل‌توجهی به شما خواهند کرد تا از یک تازه‌کار به یک بدنساز حرفه‌ای تبدیل شوید.

کتاب 12 هفته برنامه‌ی تمرینی با هدف عضله‌سازی و چربی‌سوزی را ابراهیم ابوالفتحی و امیرحسین ضیائیان به فارسی ترجمه کرده‌اند. انتشارات نرسی نیز آن را منتشر و روانه‌ی بازار کتاب کرده است.

نکوداشت‌های کتاب 12 هفته برنامه‌ی تمرینی با هدف عضله‌سازی و چربی‌سوزی

• اگر به‌دنبال برنامه‌ی مناسبی هستید، جستجو را متوقف کنید، شما پیدایش کرده‌اید. بدنسازی برای مبتدیانِ کایل هانت جامع‌ترین و آسان‌ترین منبع موجود در مورد موضوعی‌ست که سال‌هاست با آن سروکار دارم. کتابی ارزشمند برای هر ورزشکار. (Steven Archer)
• کایل هانت از دو سال پیش مربی من است و پیشرفت من شگفت‌انگیز بوده است! در بدنسازی برای مبتدیان، او نشان می‌دهد که چرا او را از بهترین و علمی‌ترین مربیان در صنعت تناسب‌اندام می‌دانند. اگر تازه شروع کرده‌اید، این دقیقاً همان کتابی است که نیازش دارید! (Zach Plymale)
• کایل هانت با کتابش دست‌به‌کار شد و تمام پایه‌های آموزش و تغذیه‌ی مربوط به تناسب‌اندام را تکان داد. رویکرد مستقیم او در میدان، ایجاد بهترین شکل برای عضلات بدن شما است. این کتابی است که آرزو می‌کردم وقتی سفر تناسب‌اندام خود را شروع کرده بودم، داشتم. (Matt Gar)

کتاب 12 هفته برنامه‌ی تمرینی با هدف عضله‌سازی و چربی‌سوزی برای چه کسانی مناسب است؟

این کتاب برای کلیه‌ی علاقه‌مندان به حوزه‌ی تناسب‌اندام و مربیان این رشته کاربردی و مفید خواهد بود.

در بخشی از کتاب 12 هفته برنامه تمرینی با هدف عضله سازی و چربی سوزی می‌خوانیم

بدن

اغلب از افراد می‌شنوید که می‌گویند “من یک بدن لاغر و عضلانی می‌خواهم“. یکی از بزرگ‌ترین مزایای کار با وزنه این است که بر متابولیسم شما تأثیر می‌گذارد. عضله یک بافت فعال است. وقتی مقدار عضله افزایش می‌یابد، میزان متابولیسم پایه‌ی بدن نیز افزایش می‌یابد. این امر نه‌تنها به چربی‌سوزی کمک می‌کند، بلکه به شما کمک می‌کند تا از افزایش وزن خود جلوگیری کنید. برنامه‌ی تمرین مقاومتی منظم به شما در کاهش استرس، افزایش انرژی در طول روز، خواب بهتر و هماهنگی بهتر بدن کمک می‌کند.

چاقی و افزایش وزن طولانی‌مدت: برخلاف تصور عمومی، افراد در کاهش وزن بسیار موفق هستند. مهم‌ترین قسمت حفظ وزن در طولانی‌مدت است. عضله‌سازی از طریق کار با وزنه یکی از بهترین راه‌ها برای انجام این کار است.

بیماری‌های رایج: بدن‌سازی فواید زیادی برای بهبود سلامت جسمی دارد، به‌خصوص اگر اضافه وزن داشته باشید. از دست دادن چربی بدن خطر بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت نوع 2 و آرتروز را کاهش می‌دهد.

سالمندی: با افزایش سن، توده‌ی عضلانی، تحرک‌پذیری، هماهنگی و تراکم استخوان بدن تحلیل می‌رود. بدن‌سازی از تمامی موارد فوق جلوگیری می‌کند.

سلامت روانی: تمرین مقاومتی سطوح اندورفین را بالا می‌برد که باعث افزایش سطح انرژی و مود بدن می‌شود. وزنه‌برداری همچنین باعث کاهش افسردگی می‌شود و تقویت عضلات بدن روشی مناسب برای حفظ اعتماد به نفس است.

فهرست مطالب کتاب

مقدمه
بدن خود را به بهترین نحو بسازید
چرا بدن‌سازی؟
بدن
چرا تغذیه؟
بخش اول: اصول پایه
بدن‌سازی
ارزیابی پیشرفت
طراحی یک برنامه‌ی تمرینی
تغذیه
وعده‌ها
میان‌وعده‌ها
بخش دوم: تمرینات اساسی
نوسان پا
اسکوات بدون وزنه
اسکوات پشت
ددلیفت
ددلیفت رومانیایی
جفت دمبل پله
اسپلیت اسکوات بلغاری
پل باسن با هالتر
پرس پا
جلوپا
پشت پا نشسته (دستگاه)
ساق پا نشسته (دستگاه)
کشش نیمکت
کشش دونده
زیربغل با طناب (ایستاده)
زیربغل سیم‌کش (دستگاه)
زیربغل دمبل تک‌خم
زیربغل دمبل (روی نیمکت شیب‌دار)
بارفیکس
زیربغل با هالتر خم
زیربغل پارویی
زیربغل سیم‌کش (دست موازی)
زیربغل دستگاه (با حمایت سینه)
زیربغل سیم‌کش تک‌دست
فیله کمر
کش زیربغل
پلانک
دراز نشست روی سطح شیب‌دار
بالا آوردن زانو با پشتی حمایتی
کرانچ سیم‌کش
شکم غلتک
کرانچ دوچرخه
نگه داشتن بدن به حالت V
پرس پالوف سیم‌کش
بالا آوردن پا در حالت درازکشیده
پلانک پهلو
جابه‌جایی باند
پرس هالتر بالای سر
پرس شانه دمبل (نشسته)
نشر جانب دمبل
پول فیس با طناب
نشر جانب سیم‌کش
شراگ دمبل
جلو بازو دمبل چکشی
جلو بازو لاری (EZ)
پشت بازو سیم‌کش
پشت بازو با هالتر لاری (EZ)
جلو بازو لاری (EZ)
آویزان شدن از میله بارفیکس
شنا سوئدی
پرس سینه هالتر
پرس سینه و بالا سینه دمبل
پرس سینه دست جمع
پلاور دمبل
دیپ پارالل
کراس اُور سیم‌کش
پرس سینه دستگاه
کشش عضلات سینه
بخش سوم: 12 هفته برنامه تمرینی
مرحله اول: بکارگیری اصول پایه
مرحله دوم: عضله‌سازی
مرحله سوم: تقویت قدرت