معرفی و دانلود کتاب چطور مثل یک نوزاد راحت بخوابیم/ عادت دوش گرفتن

معرفی کتاب چطور مثل یک نوزاد راحت بخوابیم/ عادت دوش گرفتن

کتاب چطور مثل یک نوزاد راحت بخوابیم/ عادت دوش گرفتن نوشته‌ی استفانی یوینگ، به دو عادت رفتاری مهم در زندگی روزمره، یعنی خوابیدن و دوش گرفتن می‌پردازد و کمک می‌کند با ایجاد تغییر در آن‌ها، کیفیت زندگی‌مان را به‌مراتب افزایش دهیم. یوینگ اصول مهمی را درباره‌ی این مساله یادآوری می‌کند، راهکارهای مفیدی پیشنهاد می‌دهد و گام‌به‌گام ما را همراهی می‌کند تا فقط در مدت سه روز خواب بهتری را تجربه کنیم و سطح انرژی روزانه‌مان را افزایش دهیم.

درباره‌ی کتاب چطور مثل یک نوزاد راحت بخوابیم/ عادت دوش گرفتن

یکی از مشکلات زندگی مدرن که بخش زیادی از افراد جامعه را درگیر خود کرده، اختلال خواب است. احتمالاً بخش قابل‌توجهی از این موضوع ناشی از تکنولوژی‌های جدید و فشار زندگی است. ولی نمی‌توان به این سادگی آن را توجیه کرد. تحقیقات نشان داده بی‌خوابی یا کم‌خوابی به دلایل زیادی رخ می‌دهد. محققان به این نتیجه رسیده‌اند که بیش از صد نوع اختلال خواب وجود دارد. این بدان معناست که ما با ده‌ها دلیل برای این اتفاق مواجهیم. اضطراب، عوارض جانبی داروها، مصرف غذاهای نامناسب، برخی از بیماری‌ها، اختلال هورمونی یا محل خواب نامناسب ازجمله دلایلی هستند که باعث می‌شوند در چرخه‌ی خواب انسان اختلال ایجاد شود. این‌چنین کمتر می‌خوابیم، خوابی مستمر و پیوسته و باکیفیت نداریم، و در طول روز هم ناهشیارتر می‌شویم. این معضل زمانی حادتر می‌شود که می‌فهمیم حتی درصد زیادی از نوجوانان هم با آن درگیرند و از آن رنج می‌برند. اما برای حل آن چه‌کاری می‌توانیم انجام دهیم؟

استفانی یوینگ (Stephanie Ewing) که از کوچ‌ها و مربیان مشهور زندگی به شمار می‌رود، در کتاب چطور مثل یک نوزاد راحت بخوابیم/ عادت دوش گرفتن (The Sleep Habit/ The Shower Habit) به این موضوع پرداخته و کوشیده راهکارهایی را برای آن ارائه دهد. یوینگ یک راهکار قطعی و جادویی برای حل مشکل بی‌خوابی در اختیاریان نمی‌گذارد، ولی سعی می‌کند نکات و اصولی را پیشنهاد دهد که باعث می‌شوند، ظرف چند روز، شدت این اختلال کمتر شود. به این شکل کیفیت زندگی روزمره هم افزایش خواهد یافت و به شرایط مطلوب‌تری خواهیم رسید.

باید بدانید که برای خوابیدن دو هورمون نقش اساسی دارند؛ هورمون ملاتونین که پیش از زمان خواب ترشح می‌شود و به خوابیدن کمک می‌کند، و هورمون کورتیزول که باعث بیداری می‌شود و سطح هوشیاری را بالاتر می‌برد. در بدن‌های سالم و نرمال، چرخه‌ی ترشح هورمون‌ها به‌درستی کار می‌کند؛ یعنی قبل از خواب سطح ملاتونین بالا می‌رود و حوالی صبح، با کاهش ملاتونین، کورتیزول بیشتر می‌شود. کورتیزول علاوه‌بر این، به تنظیم قند خون، وزن و حافظه هم کمک می‌کند. آنچه باعث بدخوابی و اختلال می‌شود، به هم خوردن این ریتم هورمونی است. عواملی همچون استرس باعث می‌شوند شب‌ها ملاتونین به‌اندازه‌ی کافی ترشح نشود و برعکس، سطح کورتیزول خون بالاتر برود. به این شکل نه‌فقط دچار بدخوابی می‌شویم، که به‌مرور در معرض مشکلاتی همچون اضافه‌وزن، دیابت و فراموشی هم قرار می‌گیریم. به همین خاطر است که پزشکان بر حل کردن معضل خواب تأکید دارند.

استفانی یوینگ در کتاب چطور مثل یک نوزاد راحت بخوابیم/ عادت دوش گرفتن، قصد دارد به مخاطب خود کمک کند، تا شیوه‌ی خواب درست را یاد گرفته و آن را به یک عادت تبدیل کند. به این شکل فرد دیگر نیازی به ‌صرف انرژی یا تصمیم گرفتن ندارد، و ناخودآگاه و از روی عادت به خوابی عمیق فرو خواهد رفت. یوینگ همین‌طور به عادت دوش گرفتن هم می‌پردازد و نکاتی را گوشزد می‌کند تا با حمام مناسب، سطح انرژی‌مان را افزایش دهیم. با استفاده از شیوه‌ی پیشنهادی او دیگر احتیاجی نیست صبح زود از خواب بیدار شویم تا سرحال باشیم، بلکه هر زمان که اراده کنیم به این مهم دست خواهیم یافت. اثر پیش‌ِ رو در واقع دو کتاب را در یک کتاب جای داده است و با خواندن آن می‌توانید دو عادت بسیار مثبت و کمک‌کننده را در زندگی خود پرورش دهید و بهبود بخشید.

کتاب چطور مثل یک نوزاد راحت بخوابیم/ عادت دوش گرفتن را سوگند شکاری برای نشر یوشیتا ترجمه کرده است.

درباره‌ی مجموعه‌ی زندگی‌ات را مطلوب کن

زندگی‌ات را مطلوب کن (Optimize Your Life Series)، مجموعه کتاب‌های خودیاری استفانی یوینگ هستند که کمک می‌کنند عاداتت روزمره‌تان را تغییر داده و زندگی سالم‌تری را در پیش بگیرید. یوینگ در کتاب‌هایش به خواننده یاد می‌دهد ظرف چند روز و با برداشتن گام‌هایی کوچک، تغییرات مثبتی در عادات و رفتارش ایجاد کند. «عادت دوش گرفتن»، «عادت خوابیدن»، «عادت فستینگ»، «عادت موفقیت» و «12 روز عادات سالم» عناوینی هستند که ذیل این مجموعه به چاپ رسیده‌اند.

کتاب چطور مثل یک نوزاد راحت بخوابیم/ عادت دوش گرفتن برای چه کسانی مناسب است؟

اگر می‌خواهید عادت‌هایتان را در زندگی تغییر داده و شرایطتان را بهتر کنید، مطالعه‌ی این کتاب به شما توصیه می‌شود. همینطور چنانچه خواب خوبی ندارید و قصد دارید در جهت بهبود آن حرکت کنید یا از شدت خستگی‌های روزانه خود بکاهید،‌ این کتاب برای شماست.

در بخشی از کتاب چطور مثل یک نوزاد راحت بخوابیم/ عادت دوش گرفتن می‌خوانیم

داشتن خواب آشفته، مسئله دشواری است. معمولاً مشکل داشتن در خواب، منشأ پیچیده‌ای دارد؛ بنابراین، برای رهایی از این مشکلات، نیاز به دستورالعمل‌هایی دقیق از اقدامات لازم است. متأسفانه، هیچ پاسخ یک‌مرحله‌ای وجود ندارد و من هم گَرد جادویی برای خوب‌شدن این مشکل ندارم.

یکی از عناصرِ خواب شاد و آرام، داشتن فضایی مرتب و منظم برای خواب است. بر اساس تجربه خودم می‌توانم به شما بگویم که تغییر محیط اطراف، بخش بزرگی از موفقیت من در ایجاد عادت خوابی راحت است.

به مکانی که می‌خوابید بروید. اطراف تختتان را نگاه کنید. آیا پاتختی دارید؟ چه چیزی روی آن هست؟ آیا در اتاق‌خوابتان کمد، صندلی یا جالباسی دارید؟ همه اینها خوب هستند و تا زمانی که مرتب باشند، مشکلی برای بودن در اتاق‌خواب ندارد. اگر اتاق‌تان درهم‌وبرهم به‌نظر می‌رسد یا این‌گونه احساس می‌شود، اجازه دهید در هر مرحله روی یک قسمت از اتاق کار کنیم.

ابتدا با پاتختی خود شروع کنید. هر چیزی روی آن هست را بردارید و تمیزش کنید. سپس با وسواس کامل تصمیم بگیرید که کدام‌یک از وسایل را می‌خواهید سر جایش برگردانید. من، گذاشتن تعداد زیادی عکس یا دکوری‌های کوچک را توصیه نمی‌کنم. بهتر است یک لامپ، دفتر ثبت وقایع روزانه و خودکاری که بتوانید با آن بنویسید، روی پاتختی کنار تخت‌تان بگذارید. اگر می‌خواهید وسیله دیگری را روی پاتختی‌تان بگذارید، باید چیزی باشد که احساس آرامش و آسودگی را در شما برانگیزد.

در مرحله بعد، به کف اتاق‌خوابتان نگاه کنید. هر وسیله‌ای را که روی زمین است، بردارید و کف اتاق را جارو بکشید و آن جا را تمیز کنید. فعلاً، تمیزکردن پاتختی و کف اتاق، برای امروز کافی است. در هفته‌های آتی، به سایر پروژه‌های نظم‌دهی، مینیمالیسم و زیباسازی فضای‌ اتاق‌تان بپردازید.

فهرست مطالب کتاب

مقدمه مترجم
مقدمه نویسنده
بخش اول: آماده‌سازی
فصل اول: فهرست غذاها
فصل دوم: درهم‌وبرهمِ آرام
فصل سوم: سطحی مناسب برای خواب
فصل چهارم: دما
فصل پنجم: دفتر ثبت وقایع روزانه
بخش دوم: راه‌حل‌هایی برای خوابیدن
فصل ششم: موضوعِ حساس
فصل هفتم: کافئین
فصل هشتم: ثبات
بخش سوم
فصل نهم: دم‌نوش گیاهی و لباس‌خواب
فصل دهم: ورزش‌های کششی
فصل یازدهم: ذهن‌آگاهی
فصل دوازدهم: برنامه‌های موبایل
فصل سیزدهم: شریک عاطفی
فصل چهاردهم: پرواز درجه یک
فصل پانزدهم: فعالیت‌های روزانه تکراشونده نزدیک به زمان خواب
فصل شانزدهم: برای خودتان روال خواب تعیین کنید
فصل هفدهم: چالش نهایی: به‌دست‌آوردن سه سال از زندگی
یادداشتی از نویسنده
مقدمه
بخشِ اول
فصل اول: دوش‌گرفتن
فصل دوم: انفجاری خنک
فصل سوم: جملات تأکیدی، بدبینی را شکست می‌دهد
فصل چهارم: بر روی تنفست تمرکز کن
بخشِ دوم
فصل پنجم: ژِست یا حالت بدنی
فصل ششم: حرکت ورزشی اِسکات
فصل هفتم: ماساژ
فصل هشتم: مسواک‌زدن
فصل نهم: تابلوی اهداف
فصل دهم: تجسم
بخش سوم
فصل یازدهم: از همان جایی که هستی، شروع کن
فصل دوازدهم: اهداف زندگی
یادداشتی از نویسنده