معرفی و دانلود کتاب مراقبه و یوگا: تمرین‌های هفتگی برای رهایی از استرس، یافتن تعادل و پرورش شادی

معرفی کتاب مراقبه و یوگا: تمرین‌های هفتگی برای رهایی از استرس، یافتن تعادل و پرورش شادی

برای مقابله‌‌کردن با استرس‌های روزمره و داشتن احساس سبکی و شادی، پائولا واتکینز، آموزه‌های معنوی یوگا را با علم عصب‌شناسی درهم آمیخته است تا مخاطبانش را به آرامشی عمیق دعوت کند. کتاب مراقبه و یوگا، راهنمایی عملی و قدم‌به‌قدم است که در آن می‌توانید با تکنیک‌های تنفسی، حرکات ابتدایی یوگا، تمریناتی برای ذهن‌آگاهی، مدیتیشن و مدیریت دردها آشنا شوید.

درباره‌ی کتاب مراقبه و یوگا

آنچه ما به‌عنوان مدیتیشن می‌شناسیم، برگرفته از آموزه‌های چندین مکتب معنوی، فلسفی و حتی علمی است. با وجود گسترده بودن نظرات درباره‌ی آن، در کتاب مراقبه و یوگا (Simple Meditation Practice for Beginners) می‌بینیم که رسیدن به آرامش از این راه، قرار نیست آن‌قدرها پیچیده باشد یا برایش نیاز به ریاضت کشیدن و انزوا داشته باشیم. بلکه صرفاً با دنبال کردن چندین تمرین ساده می‌توانید در مدت زمانی کوتاه از مزایای مدیتیشن بیشترین بهره را ببرید.

تمرینات این کتاب به‌گونه‌ای طراحی شده‌اند که بتوانید، در هفته یکی از آن‌ها را انجام دهید و هر فصل را مانند واحدی مجزا اما به‌هم‌پیوسته با مباحث قبلی در نظر بگیرید. پائولا واتکینز (Paula Watkins) در میان مطالب کتاب، به نکاتی برای رهنمون شدن به زندگی آگاهانه اشاره می‌کند و مهارت‌هایی عملی و آموزنده را به شما آموزش می‌دهد. اطلاعاتی که او درباره‌ی آموزه‌های یوگا برای درک عمیق‌تر شما از مراقبه ارائه شده‌اند با یادداشت‌هایی همراه شده‌اند که پایه‌ی علمی یک‌سری از واقعیت‌ها را نشان می‌دهد و البته در کنار آن به پرسش‌ها و نگرانی‌های رایج پاسخ داده می‌شود.

مباحث کتاب با تعریف چیستی مراقبه و تکنیک‌های مختلف تنفسی شروع می‌شود و مقدمه‌ای می‌شود تا به مفهوم ذهن‌آگاهی بپردازد. تمریناتی که برای افزایش ذهن‌آگاهی در زندگی روزمره به شما ارائه شده است باعث می‌شود که خود را به‌صورت آگاهانه در لحظه‌ی حال ببینید و از مزایای جسمی، ذهنی، روانی و اجتماعی آن بهره‌مند شوید. پس از آن تمرینات پایه‌ای یوگا مانند تکنیک‌های انواع مانتراها و مدیتیشن‌ها به شما معرفی می‌شود که بتوانید بیش‌ازپیش با لایه‌های مختلف روحی و ذهنی خودتان یکی شوید. تمرین‌هایی که در این کتاب ارائه شده‌اند، از برخی نظرات سرگرم‌کننده‌اند، چرا که دوباره ادراکتان از واقعیت را به شما یادآوری می‌کنند.

از مباحثی که در این کتاب بسیار کاربردی است و در کتاب‌های مربوط به مدیتیشن کمتر به آن پرداخته شده است، به دست دادن اصولی است که با استفاده از آن‌ها بتوانیم دردهای روحی و جسمی‌مان را التیام ببخشیم. مواجه‌شدن با احساسات ناخوشایند از طریق تکنیک‌های ذهن‌آگاهی و حفظ‌کردن آرامش در موقعیت‌های چالش‌برانگیز شاید مهارت‌هایی باشند که هر انسان در مواجه با زندگی به آن‌ها نیاز خواهد داشت.

مفاهیمی مانند ذهن مبتدی یا «شوشین» که ریشه در ذن دارد، در این کتاب معرفی می‌شوند و راهنمایی‌های مرحله به مرحله‌ی نویسنده باعث می‌شوند که به‌آرامی در اقیانوس عمیق زندگی همراه با آگاهی غوطه‌ور شوید.

پائولا واتکینز کتاب مراقبه و یوگا تلاش کرده است که تمام آنچه از تاریخچه و علم یوگا برای شروع نیاز دارید را به شما بیاموزد و این آموزه‌ها را با آنچه پیش‌تر درباره‌ی مدیتیشن گفته بود ترکیب کند و در ادامه با یک سری تمرین نسبتاً ساده مواجه خواهید شد که از حرکات یوگا الهام گرفته شده‌اند و انجام‌دادن آن‌ها اگر نکات مهم و دستورالعمل‌ها را رعایت کنید، برایتان بی‌ضرر است و در انتها با مباحثی تا حدودی پیشرفته‌تر برای پیش‌روی در این علم مواجه خواهید شد.

کتاب مراقبه و یوگا را می‌توان جمع‌بندی کاملی از تمام مباحثی که افراد علاقه‌مند به مراقبه و یوگا در مراحل ابتدایی به آن نیاز دارند دانست. این کتاب را الهام صیفی ترجمه کرده و انتشارات ارغوان مهر آن را در دسترس خوانندگان قرار داده است.

کتاب مراقبه و یوگا برای چه کسانی مناسب است؟

برای کسانی که آشنایی‌ اولیه‌ای با مباحث یوگا، ذهن‌آگاهی و مدیتیشن دارند و می‌خواهند از تکنیک‌هایی عملی برای افزایش آرامش و شادی در زندگی روزمره‌ی خودشان استفاده کنند، این کتاب گزینه‌ی مناسبی برای شروع این مسیر خواهد بود.

در بخشی از کتاب مراقبه و یوگا: تمرین‌های هفتگی برای رهایی از استرس، یافتن تعادل و پرورش شادی می‌خوانیم

نفس به چند دلیل معقول و زیبا یک شی محبوب برای مراقبه است. نخست، نفس شریک زندگی شماست. در تمام لحظات زندگی شما، از جمله چالش برانگیزترین لحظات، با شماست. شما نیازی به جستجوی آن ندارید - در حال حاضر وجود دارد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که توجه خود را به آن معطوف سازید. همیشه در لحظه حال است و می‌توانید بی صدا به آن متصل شوید. نیازی نیست که هیچ کس در اطراف شما به آنچه انجام می‌دهید، توجه کند. دوم، نفس ما معیاری برای سیستم عصبی ماست. نفس تغییرات و تغییرات درون بدن و ذهن ما را به صورت لحظه‌به‌لحظه منعکس می‌سازد. وقتی مضطرب هستیم، سرعت آن بالا می‌رود. در لحظات خلسه، در انتهای دم به حالت معلق آویزان می‌شود. وقتی عمیقاً استراحت می‌کنیم، می‌تواند به یک بال زدن به سختی قابل تشخیص، نرم شود. یک ارتباط آگاهانه با نفس می‌تواند به شما کمک دهد تا با وضعیت سیستم عصبی خود در تمام موقعیت‌های زندگی هماهنگ شوید - و در صورت لزوم، می‌تواند به شما امکانی دهد که وضعیت عاطفی و ذهنی خود را به حالت شفافیت و آرامش بیشتر تغییر دهید. سوم، نفس نیازی به سیستم اعتقادی ندارد. شما مجبور نیستید امری را در مورد یا قدرت آن بپذیرید. فقط باید به آن توجه کنید - و تنفس در حال حاضر در هر ثانیه از زندگی شما، به طور ناخودآگاه اتفاق می‌افتد.

تنفس ممکن است برای برخی، یک فعالیت خسته‌کننده به نظر برسد، اما در واقع یک پدیده شگفت‌انگیز است، زیرا هر نفس شامل تعامل و ارتباط تریلیون‌ها سلول است. در رحم، ریه‌های ما پر از مایع بود و از طریق بند ناف، اکسیژن را از طریق شکم خود به دست می‌آوردیم. اما در عرض چند ثانیه پس از تولد، هنگامی که سیستم عصبی مرکزی ما برای نخستین بار با این روش جدید "تنفس و وجود" تماس گرفت، نفس نفس زدیم. ما نفس کشیدیم و ریه‌های‌مان به تنهایی باد شدند و اکسیژن را به جریان خون منتقل ساختند و با بازدم دی اکسیدکربن از آن خارج نمودند. این رقص زیبا و پیچیده بدون هیچ تلاش آگاهانه‌ای در هر لحظه از زندگی ما ادامه خواهد داشت. زندگی ما با یک دم شروع می‌شود و با یک بازدم به پایان می‌رسد. نفس، به معنای واقعی کلمه، ما را نفس می‌کشد.

فهرست مطالب کتاب

بخش اول: مراقبه
مقدمه
مراقبه و تمرکز حواس به چه معناست؟
نحوه استفاده از این کتاب
فصل 1: فراخوانی آرام
تنفس آرام
مفهوم کلیدی: صبر
تمرین 1: تنفس اولیه
گزینه‌های میانی
زمان سنجی
مکث
تمرین 2: نفس تخریب شده
تمرین 3: تنفس چهار فازی
تمرین 4: نادی شودآنا
تمرین 5: نکته زندگی آگاهانه: هر روز بهتر نفس بکشید
تمرین 6: نکته زندگی آگاهانه: انجام یک کار در یک زمان
فصل 2: ​​زمینه‌ای بودن
مفهوم کلیدی: ذهن‌آگاهی
تمرین 7: پنج حس
تمرین 8: اسکن بدن
تمرین 9: نکته زندگی آگاهانه: بازگشت به خانه
فصل 3: تقویت آگاهی
مزایای لنگر انداختن آگاهی
سلامت جسمانی
عملکرد ذهنی و شناختی
بهزیستی عاطفی و روانی
روابط بین فردی و اجتماعی
مفهوم کلیدی: تلاش بدون زحمت
تمرین 10: مراقبه تنفس
معجزه تنفس
تمرین 11: مراقبه مانترا
صدا
تمرین 12: مراقبه خیره شدن
تمرین 13: مراقبه مهره
تمرین 14: نکته زندگی آگاهانه: لنگر انداختن خلبان خودکار
تمرین 15: نکته زندگی آگاهانه: بیداری‌های ملایم
فصل 4: بیدار کردن شاهد
مفهوم کلیدی: فراشناخت
تمرین 16: ذهن اقیانوس
تمرین 17: ذهن آسمان
تمرین 18: نکته زندگی آگاهانه: مفسر
فصل 5: گشایشی به حضور
مفهوم کلیدی: عدم قضاوت
تمرین 19: حضور ناب
تمرین 20: شش حس
تمرین 21: فقط بنشینید
تمرین 22: فضاهای بین
تمرین 23: نکته زندگی آگاهانه: دوش ذهن 3 دقیقه‌ای
تمرین 24: نکته زندگی آگاهانه: سواری شادی
فصل 6: حرکت با نیت
مفهوم کلیدی: ذهن مبتدی
تمرین 25: پیاده روی آگاهانه
تمرین 26: غذا خوردن آگاهانه
تمرین 27: نکته زندگی آگاهانه: مراقبه حرکتی
تمرین 28: نکته زندگی آگاهانه: رقص
تمرین 29: نکته زندگی آگاهانه: بیست چیز
فصل 7: متأثر شدن از درد
مفهوم کلیدی: پذیرش
تمرین‌هایی برای کاهش درد
تنفس
اسکن بدن
تمرین 30: امواج نفس
تمرین 31: استراحت در آگاهی
تمرین 32: نور افکن
تمرین 33: اطرافیان درد
تمرین 34: نکته زندگی آگاهانه: انتظار عاقلانه
تمرین 35: نکته زندگی آگاهانه: سه موضوع خوب
تمرین "سه موضوع خوب"
فصل 8: مواجهه با احساسات دشوار
مفهوم کلیدی: مهمان‌نوازی
تمرین 36: چرخش به سمت و تنظیم درون
تمرین 37: دوستی با غم
تمرین 38: عصبانی بودن
تمرین 39: مواجهه با ترس
تمرین 40: نکته زندگی آگاهانه: پاکسازی ذهن
فصل 9: آرامش در زمان‌های چالش برانگیز
مفهوم کلیدی: برابری
تمرین 41: خود متعادل
تمرین 42: نکته زندگی آگاهانه: طرز فکر در محل کار
تمرین 43: نکته زندگی آگاهانه: احساس پیشرو داشته باشید
تمرین 44: نکته زندگی آگاهانه: ساعت خاموشی
تمرین 45: نکته زندگی آگاهانه: ارزیابی اجتماعی
فصل 10: محبت از صمیم قلب
مفهوم کلیدی: مهربانی دوست داشتنی
علم مهرورزی
تمرین 46: Tonglen به معنای "دادن و گرفتن" یا "ارسال و دریافت"
تمرین 47: مراقبه محبت‌آمیز و مهربانی
تمرین 48: چشم‌انداز
تمرین 49: نکته زندگی آگاهانه: Tonglen در محل
تمرین 50: نکته زندگی آگاهانه: شفقت در عمل
تمرین 51: نکته زندگی آگاهانه: دوستی از طریق انتقاد از خود
تمرین 52: نکته زندگی آگاهانه: شکستن شفقت به خود
خلاصه
تمرین سفارشی شما
پرسش و پاسخ
بخش دوم: یوگا برای مبتدیان
مقدمه
فصل 11: تاریخچه یوگا
نقشه ما
فصل12: یوگا چیست؟
فصل 13: هشت مرحله یوگا
فصل 14: آنچه یوگا می‌تواند به زندگی شما بیاورد
انقباض
تثبیت
فصل 15: یین و یانگ
فصل 16: حرکات یوگا
فواید
فصل 17: پیمایش چاکرا یوگا
خالق تمرینات ویژه خود باشید
به پیام بدن خود گوش بدهید
انجام وضعیت‌ها
منطقه آسایش خود را ترک کنید
بهره‌برداری از نَفَس
گره‌ها
باندها (قفل)
رها کردن گذشته خود
فصل 18: تکنیک‌های یوگا
تکنیک شماره 1: نفس بکش و غرق شو
داستان تایلر
تکنیک شماره 2: شکستن فیوز
داستان خوئان
فصل 19: یوگانیدرا
فصل 20: مراحل یوگانیدرا
هشت مرحله یوگانیدرا
تمرینات آمادگی
فصل 21: هنر آرامش
مرحله 1 - دراز بکشید یا به راحتی بنشینید
مرحله شماره 2 - برخی حرکات کششی را انجام دهید
مرحله شماره 3 - روی هدف انتخابی خود برای آرامش متمرکز باشید
مرحله چهارم – بر قسمت‌های سر خود متمرکز شوید
مرحله 5 - روی بالاتنه خود متمرکز شوید
مرحله 6 - روی پایین تنه خود متمرکز شوید
مرحله 7 - این کار را دوباره انجام دهید
مرحله 8 - تنفس نخاعی را انجام دهید
مرحله نهم – یوگانیدرا خود را وارد کنید
مرحله 10 - به هوشیاری کامل برگردید
فصل 22: آموزش ذهن
لبخند بزنید
افراد مثبت و متمرکز در اطراف خود داشته باشید
افکار منفی خود را به افکار مثبت تغییر دهید
مسئولیت زندگی خود را به عهده بگیرید
آواز خواندن
مشتاقانه نقل‌قول‌های مثبت را بخوانید
قدردان باشید
حرکت پس از یک شکست منفی
یاری مهربان باشید
فصل 23: پراتیاهارا
پراتیاهارا
دهارانا
دیانا
یادداشتی ویژه درباره سامادهی
فصل 24: یوگا سوترا
یوگا سوتراها
یوگا وضعیت از خود بیگانگی روحی نیست
مهم‌ترین‌ها در تمرینات یوگا
عملی کردن یوگا سوترای پاتانجلی
فصل 25: نوع متفاوت یوگا
تمرین با یین و یانگ
فواید یین یوگا
یوگا چه ربطی به تائوئیسم دارد؟
تئوری QI
وضعیت (آساناها)
سلامت مفاصل، بافت‌ها و رباط‌ها
تنفس
وقتی زمان کند می‌گذرد
ذهن
نتیجه گیری
منابع