معرفی و دانلود کتاب غلبه بر عزت نفس پایین با CBT (درمان شناختی - رفتاری)

معرفی کتاب غلبه بر عزت نفس پایین با CBT (درمان شناختی - رفتاری)

کتاب غلبه بر عزت نفس پایین با CBT (درمان شناختی - رفتاری) نوشته‌ی کریستین ویلدینگ و استفان پالمر، با بیانی سلیس، روان، کاربردی و با روش رفتار درمانی شناختی CBT جهت کمک به افزایش عزت نفس پایین و رهایی از رنج‌هایی که افراد تاکنون تجربه کرده‌‌اند، کاربرد دارد.

هدف غلبه بر عزت نفس پایین با Beat stress with CBT) CBT)، برخورد با افکار و باورهای منفی و رفتارهای ناکارآمدی است که شکل و شمایل یک چرخه‌ی معیوب را به خود گرفته و باعث تداوم آن باورها می‌گردد. درمان شناختی – رفتاری بدون تکلیف معنا ندارد و به این منظور در تمام فصول این کتاب تمرین‌های متعددی طرح گردیده است.

لازم نیست که یک بحران یا رویداد منفی عزت نفس را پایین بیاورد. بعضی از شما احساس می‌کنید که از این موضوع اگر نه در تمام زندگی، در بیشتر طول زندگی‌تان رنج برده‌اید. ممکن است حتی از وجود آن با خبر نشده باشید؛ این مسئله می‌تواند خود را در عدم باور به اینکه شما می‌توانید هرچه را که بخواهید بدست آورید، مردم شما را دوست خواهند داشت آنگونه که شما آرزو می‌کنید، یا اینکه شما استحقاق شادی و رضایت در زندگی‌تان را دارید، نشان دهد.

اگر این کتاب را برای مطالعه انتخاب کرده‌اید یعنی از عزت نفس پایین رنج می‌برید و اینکه بطور جدی دوست دارید در مورد آن کاری بکنید. یا شاید فقط مایل هستید عزت نفس خودتان را در سطوح بالاتر تحکیم نمایید. تصمیم خوبی گرفته‌اید. زمانیکه تمام قسمت‌های این اثر را کار کنید بیشتر متوجه تفکر ناسالم و رفتار خود تخریبی خواهید شد که می‌تواند شما را به سمت افکار منفی در مورد خودتان سوق دهد.

شما با مطالعه‌ی این کتاب اطمینان پیدا خواهید کرد آنطور که می‌خواهید زندگی کنید و به اهدافی که آرزومند آن‌ها هستید برسید. شما با (PFF) یابنده عیوب شخصی خود مقابله خواهید کرد. با کار سخت و تمرین، بیشتر پذیرای خود خواهید بود و کمتر وابستگی خواهید داشت. با افزایش عزت نفس در وهله‌ی اول حس خوبی خواهید داشت و همچنین در زمینه‌ی روانشناسی مثبت خواهید آموخت.

برای کمک به شما و نبرد و مقابله با عزت نفس پایین ضروری است که تمرین‌هایی را انجام دهید که به شما کمک کرده و بینشی می‌دهد تا افکار منفی و رفتار خودشکنانه را تغییر دهید. در مورد تمرین‌های این کتاب چیز بیشتری وجود دارد که باید اضافه شود. آن‌ها همیشه یک بار پیش نمی‌آیند. بعضی نکات ادامه خواهد یافت. این بدین دلیل است که شما فقط روش جدید از خود مطمئن‌تر بودن را برای خود نهادینه خواهید کرد و با انجام تمرین‌های خود این پیش‌فرض جدید شما خواهد شد.

کریستین وایلدینگ (Christine Wilding) و استفان پالمر (Stephen Palmer) نویسندگان کتاب، همچنین به دنبال الگوهایی هستند که مربوط به شخص شماست و این نوع کار فقط زمانی موفق می‌شود که شما نمونه‌های بسیاری برای تجزیه و تحلیل داشته باشید. خبر خوب این است مراحل ذکر شده نه زمان زیادی طول خواهد کشید و نه خیلی مشکل خواهد بود.

جملات برگزیده‌ی کتاب غلبه بر عزت نفس پایین با CBT (درمان شناختی- رفتاری):

- همیشه بین نقاط ضعف فردی و خود کلی‌تان تمایز قائل شوید.
- با تغییر تفکرات خود می‌توانیم احساسات خود را نیز تغییر دهیم.
- همیشه به گونه‌ای خود را نصیحت کنید که انگار بهترین دوست خود هستید.
- به چالش کشاندن افکار خودشکنانه راه بسیار قدرتمندی است برای باز کردن گره‌های عزت‌نفس.
- بایدها و شایدهایی را که باعث برانگیخته شدن ناراحتی و استرس شما می‌شوند را برای همیشه دور بیاندازید.

در بخشی از کتاب غلبه بر عزت‌نفس پایین با CBT (درمان شناختی- رفتاری) می‌خوانیم:

یک روش خوب برای بهبود بخشیدن عزت نفس خود این است که وانمود کنید دارای عزت نفس هستید. PFF‌تان، شما را تشویق خواهد کرد که به دیگران و سطح اطمینان و اعتماد آن‌ها که به شما اشاره دارند، و در مقایسه با آن‌ها در چه سطح از عزت نفسی قرار دارید را بنگرید. در حال حاضر، شما قصد آموزش به خود را ندارید که به بررسی اعتبار این افکار و اندیشه‌ها بپردازید- امیدواریم پیش از این، کارهای زیادی در این زمینه انجام نداده باشید. اما شما خواهید آموخت که چگونه به همان اندازه که دیگران با اطمینان دیده می‌شوند، شما هم ظاهر شوید- بسیاری از افراد موفق "وانمود می‌کنند"، عیناً به همان اندازه که شما نشان خواهید داد.

پس از گذشت مدتی، بیش از اندازه وانمود کردن سبب خواهد شد که ما دیگر نیازی به ادامه‌ی وانمود کردن نداشته باشیم. آن به شکل طبیعی پدیدار می‌گردد. ما گاهی از اوقات این توضیح و تفسیر را می‌شنویم "فردی داستانی را بارها تکرار می‌کند و حقیقتاً آن را باور می‌کند". این نمونه و نسخه‌ای از آن است. زمانی که در شرایطی خلاف حقیقت قرار دارید، به خودتان بگویید "تو اعتماد به نفس داری. ". اما هنگامی که بیشتر این جمله را بیان کنید- و آن را تکرار کنید و ممارست بورزید- آن را بیشتر باور خواهید کرد. شما بتدریج ساده‌تر و آسان‌تر آن را بدست خواهید آورد، و حالت خجالتی را کمتر و کمتر احساس می‌کنید. پس بیایید شروع کنیم به وانمود کردن...

فهرست مطالب کتاب

مقدمه‌ی مؤلفان
چگونه از این دفتر استفاده کنیم؟
مقدمه‌ی مترجمان
فصل 1: عزت‌نفس بالا: عزت‌نفس بالا و مناسب چیست؟
عزت‌نفس چیست؟
سنجش
منشاء در دوران کودکی
بزرگسالی: زمان غلبه بر عزت‌نفس پایین
دوچرخه‌ی معیوب
خود- ارزیابی منفی
چه چیزی عزت‌نفس پایین را نگه می‌دارد؟
معرفی عیب‌یاب شخصی (PFF) شما
چطور PFF، شما را تشویق به باور عقیده‌های غیرواقعی و نادرستش می‌کند؟
ترس از شکست: هنر PFF شما
اهمیت ریسک‌پذیری
پیامدهای عزت‌نفس پایین
تقصیر دیگران است
به من توجه کنید
خودخواهی
چای یا قهوه!
منِ بیچاره
خودستایی (لاف‌زنی)
رقابت بیش از حد
معرفی خویشتن‌پذیری
احساس خوب بدون احساس بد
امتیازات
انسان ارزشمند کیست؟
شما فرد ارزشمندی هستید
عزت‌نفس افراطی
منافع پنهانی عزت‌نفس پایین
دیدگاه شخصی شما نسبت به خودتان
تعیین هدف
10 نکته برای یادآوری
فصل 2: روی رهایی از عزت‌نفس پایین به روش خودتان فکر کنید
شناسایی مشکل
افکار غیرسودمند
باورهای غیرسودمند
سطوح مختلف تفکر
باورها در برابر حقایق
ساختن فرضیه‌های نادرست
افکار، فرضیه‌ها و باورهای منفی
مرتبط کردن افکار منفی به باورهای منفی
ویژگی‌های افکار منفی غیرارادی
قوانینی برای زندگی کردن
نقش هیجانات در عزت‌نفس پایین
مطالعه موردی عدم پذیرش در محل کار
افکار و احساسات خود را بگشایید
رفتار خودشکنانه
جمع‌بندی – ادراک کلی از مشکل را پرورش دهید
جایگزینی افکار و باورهای خودشکنانه
استفاده از ثبت افکار
ابتدا آن را یادداشت کنید
ثبت افکار
نکاتی برای پر کردن فرم ثبت افکار
یافتن پاسخ‌های جایگزین
ارزیابی افکار و هیجانات شما
قاطع و استوار باشید
شناسایی الگوهای افکار تحریف شده
ترکیب خطاهای فکری ما
تعمیم اختصاصی
ذهن‌خوانی
فیلترسازی ذهنی
تفکر دوقطبی‌سازی
فاجعه‌سازی
شخصی‌سازی
سرزنش کردن
اشتباه من
سفسطه‌ی انصاف
ابزارهای بیشتر برای کمک به شما در به چالش کشاندن افکار خودشکنانه
بررسی شواهد
ثبت کامل افکار
ثبت کامل افکار
آیا خود را نسبت به فشار "بایدها" گناهکار می‌دانید؟
بایدها و شایدها
تکنیک ساختن اعتماد به نفس
"از یک دوست بپرسید"
مقابله با باورهای منفی
تکنیک نزولی
نمونه‌ای از تکنیک نزولی
راهکارهایی برای جایگزینی باورهای قدیمی با باورهای جدید
خودتان را درجه‌بندی نکنید
تمرکز مجدد
تبدیل ویژگی‌های مثبت، با استفاده از تمرکز روی داده‌های مثبت
ورود به سیستم داده‌های مثبت
آزمودن پیش‌بینی‌های منفی
آزمایش اول:
آزمایش دوم:
آزمایش سوم:
تمرکز روی ویژگی‌های مثبت خود
تمرکز روی ویژگی‌های مثبت
10 نکته برای یادآوری
فصل 3: تله‌ی کمال‌گرایی
کمال‌گرایی چیست؟
کمال‌گرایی = آماده کردن خودتان برای درماندگی و شکست
منشاء کمال‌گرایی کجاست؟
شما می‌توانید تغییر کنید
دیدگاه کمال‌گرایی دیگران
دیدگاه‌های کمال‌گرایی شما
دیدگاه‌های کمال‌گرایی همکارانتان
به چالش کشیدن باورهای کمال‌گرایانه
پرورش ارزش‌های سالم‌تر
عوامل احساس خوب خود را اندازه‌گیری کنید
10 نکته برای یادآوری
فصل 4: شکست عزت‌نفس پایین با پرورش خویشتن‌پذیری
پرورش خویشتن‌پذیری
راز
خویشتن‌پذیری سالم در برابر خویشتن‌پذیری ناسالم
جایزالخطا بودن
انسان‌ها گرایش علاج‌ناپذیری به خطا کردن دارند.
ماکسی مالتسبی
گورخر
10 نکته برای یادآوری
فصل 5: "تقصیر من نیست: زندگی بر علیه من است"
قربانی عزت‌نفس پایین
خود- دلسوزی: سرزنش خودتان به جای سرزنش دیگران
خود- دلسوزی شامل موارد زیر است:
مسئولیت احساسات خود را بر عهده بگیرید
تسلیم نشو
10 نکته برای یادآوری
فصل 6: عزت‌نفس خود را با ابراز وجود افزایش دهید
نقش ابراز وجود در عزت‌نفس خوب
مهارت‌های ابراز وجود
ارزیابی امتیازتان-تیپ شخصیتی شما چیست؟
انواع رفتارهای چهارگانه
رفتار منفعل
رفتار پرخاشگرانه
رفتار منفعل- پرخاشگرانه
رفتار قاطعانه (جسورانه)
کلید مهارت‌ها برای رفتار قاطعانه
نتیجه
رفتار قاطعانه
1- تأیید و آگاهی از دیدگاه سایر افراد
2- موقعیت خود را تثبیت کنید
3- پیشنهاد راه‌حل
با خودتان قاطع باشید (با جرأت)
حقوق بدون چون و چرای شما (حقوق مسلم شما)
10 نکته برای یادآوری
فصل 7: روش نشان دادن عزت‌نفس خوب
وانمود کردن عزت‌نفس خوب
خبره شدن در زبان بدن (اعتماد به نفس از طریق حرکات بدن)
ظاهری مطمئن را در خود پرورش دهید
ارتباط چشمی
لبخند
آرام سازی
پرورش بیان صدایی مطمئن
سرعت خود را کم کنید!
نه خیلی بلند!
نه خیلی سریع!
صدای خود را پایین نگه دار
برداشت‌های اولیه
پوشش مناسب
پیام اعتماد به نفس
10 نکته برای یادآوری
فصل 8: تصویر ذهنی از بدن
آیا با تصویر ذهنی از بدنتان مشکل دارید؟
چگونه تصویر ذهنی ضعیف از بدن‌تان بر شما تأثیر می‌گذارد؟
با تصویر ذهنی بدن ضعیف‌ خداحافظی کنید
خلاص شدن از شر تصورات منفی درباره‌ی تصویر ذهنی از بدن
باورهای خود را درباره‌ی تصویر ذهنی‌ بدنتان به چالش بکشید
تمرکز روی نقاط مثبت
خطای تمرکز روی نقاط منفی
تغییرات را به وجود آورید
جراحی پلاستیک
تغییرات ظاهری که من می‌خواهم انجام دهم.
10 نکته برای یادآوری
فصل 9: خوش‌بین باشید
خوش‌بینی فزاینده
افکار مثبت
ثابت (پایدار)
فراگیر
شخصی‌سازی
10 نکته برای یادآوری
فصل 10: عزت‌نفس و روابط
چرا عزت‌نفس پایین آفت رابطه است؟
چگونه در روابط خود، اعتماد به نفس را بدست آورید
ارتباط خوب
درک و فهم
یک حقهی ساده- فقط خوب باشید!
آزمایش کن
استفاده از گشودگی و صداقت
با عزت‌نفس سالم خود از پس شکست برآیید
از مهارت‌های تفکرتان استفاده کنید
باوقار رفتار کنید
10 نکته برای یادآوری
فصل 11: پرورش قدرت هیجانی
تابآوری چیست؟
درک تابآوری
قدرت تابآوری
ویژگی‌های تابآوری
پرورش قدرت هیجانی با بهبود تابآوری
در ارتباط باشید
استفاده از شوخی و خنده
از تجربیات خود درس بگیرید
خوش‌بین و امیدوار باشید
مواظب خودتان باشید
تغییرات را بپذیرید و پیش‌بینی کنید
در جهت اهداف تلاش کنید
اقدام کنید
چیزهای جدید در مورد خودتان یاد بگیرید
در مورد خودتان بهتر فکر کنید
نگه داشتن چشم‌انداز
منابع تابآوری
فرآیند ادراک تابآوری
پرورش تابآوری
چگونه تابآوری به عزت‌نفس و قدرت هیجانی شما کمک می‌کند
10 نکته برای یادآوری
فصل 12: پرورش خود برای افزایش عزت‌نفس
کلیدهای پادشاهی (قدرت) : ارزش‌های شما
تغییرات مثبت: ایجاد یک همکاری (مشارکت کردن)
کدام ارزش‌ها برای شما مهم هستند؟
عزم (تصمیم)
عشق و ملایمت
سپاسگزاری و قدردانی
بخشش
شوخی و خوش‌رویی
فروتنی و تمامیت
برانگیختگی، اشتیاق و سرزندگی
انعطاف‌پذیری
طرح شخصی خود را خَلق کنید
روی ارزش‌های خود کار کنید
پرورش ارزش‌ها: طرح شخصی من
پرورش ارزش‌ها: جدول هفتگی ثبت وقایع من
با خطاهای جدی در قضاوت مقابله کنید
فعالیت مثبت
بخشش
خویشتن‌پذیری
احساسات منفی عمیقاً ریشه‌دار
بازخورد از دیگران می‌تواند مفید باشد
کشف خصوصیات پنهان
حرکت رو به جلو: طرح هدف شما
10 نکته برای یادآوری
منابع
سایر آثار مترجم (پریوش نریمانی)