معرفی و دانلود کتاب راهنمای عملی رفتار درمانی شناختی

معرفی کتاب راهنمای عملی رفتار درمانی شناختی

کتاب راهنمای عملی رفتار درمانی شناختی اثر ایلین ایلجان فورمن و کلیر پولارد، بر مهارت‌ها و فنون کاربردی‌ای که با استفاده از اصول رفتار درمانی رشد و تحول یافته‌اند تمرکز می‌کند.

رفتار درمانی شناختی بر این اصل استوار است؛ رفتار و احساسات ما تا حد زیادی به ادراک ما از آنچه حس می‌کنیم و در حال رخ دادن است وابسته است. آنچه ما فکر می‌کنیم و انتظار داریم، تا اندازه زیادی می‌تواند بر واکنش‌های ما نسبت به وقایع و دیگر انسان‌ها تأثیر بگذارد. با آگاهی از آنچه به آن فکر می‌کنید و نحوه کنار آمدن با افکارتان این امکان فراهم می‌شود که شیوه پاسخ‌دهی به روش‌های گوناگون را تمرین نمایید.

ایلین ایلجان فورمن (Elaine Iljon Foreman) و کلیر پولارد (Clair Pollard) در کتاب راهنمای عملی رفتار درمانی شناختی (CBT, cognitive behavioural therapy: a practical guide) آورده‌اند: اکنون پس از حدود ۲۰ سال، در حال نقل مکان به «موج سوم» رفتار درمانی شناختی هستیم. به جای «ذهن» و «رفتار» صرف، رفتار درمانی شناختی وارد قلمروهایی شده که پیش‌تر مورد توجه سنت‌های دیگری بود که آرزو داشتند هم شناخت و هم نتایج را بهبود بخشند. بنابراین درمان‌های موج سوم شامل مفاهیمی چون مراقبه ذهن آگاهی، پذیرش، ارزش‌ها و روابط است.

این کتاب به معرفی رفتار درمانی شناختی و ارایه راهکارهایی برای غلبه بر مشکلات متداول روانشناختی از قبیل افسردگی، اضطراب، اختلالات خواب، عادت‌های بد و اوقات دشوار با توجه به اصول درمان شناختی رفتاری و روش‌هایی برای اصلاح سبک زندگی و ترک اعتیاد می‌پردازد.

ارایه مطالب این کتاب با بیانی است که هم برای عموم خوانندگان و هم روانشناسان مناسب باشد حجم کم فصول که با توجه به مشغله‌های متعدد افراد می‌توانند در کمترین زمان مطالب مربوط به یک مشکل را مطالعه کرده و به کار ببندند. مشکلاتی که بسیاری از افراد ممکن است با آن‌ها دست به گریبان باشندرا پوشش می‌دهد و تجربه ارزشمند نویسندگان کتاب در حوزه رفتاردرمانی شناختی بیان می‌کند.

از اهمیت و ضرورت این کتاب می‌توان به گسترش روزافزون مشکلات روانشناختی و نیاز جامعه به اطلاع از برخی از اختلالات و نیز تکنیک‌هایی برای غلبه بر این مشکلات و معرفی تکنیک‌های مفید و کاربردی و خودیاری که خوانندگان می‌توانند بدون کمک حرفه‌ای، برخی مشکلات خود را حداقل در مراحل اولیه رفع کنند، اشاره کرد.

جملات برگزیده کتاب راهنمای عملی رفتار درمانی شناختی:

- یک خنده خوب و یک خواب طولانی بهترین درمان‌هایی هستند که در کتب پزشکان یافت می‌شود.
- استراحت کنید. زمینی که خوب استراحت کرده باشد، محصول بسیاری می‌دهد.
- شجاعت، مقاومت در برابر ترس و تسلط بر ترس است – نه فقدان ترس.
- متأسفانه در این دنیا ترک کردن عادت‌های خوب بسیار آسان‌تر از کنار گذاشتن عادت‌های بد است.
- افسردگی زندانی است که در آن فرد هم زندانی رنج‌کش هست و هم زندانبان سنگدل.
- اگر بتوانید راهی بدون مانع پیدا کنید، احتمالاً شما را به جایی نخواهد رساند.

در بخشی از کتاب راهنمای عملی رفتار درمانی شناختی می‌خوانیم:

مامتا زنی سالم با اندامی متناسب در دهه 50 زندگی است. متأسفانه یکی از نزدیک‌ترین دوستان وی به علت سرطان سینه از دنیا رفته است. او زن بسیار سالمی بود که به خوبی از خود مراقبت کرده و به طور منظم ورزش می‌کرد، اما سرطان به طور ناگهانی و بدون هیچ پیش‌زمینه‌ای او را از پای درآورد. وی چندین ماه تحت درمان بوده و نهایتاً در 53 سالگی درگذشت.

مامتا طبیعتاً از این فقدان بسیار ناراحت شده و در عین حال به علت بیماری ناگهانی دوستش نیز دچار ترس و وحشت شده است. وی به طور جدی بر بدن خود و هر آنچه می‌تواند نشانه بیماری باشد تمرکز دارد. اگر سردرد یا کشش عضلانی و یا هر نوع درد دیگری در بدن احساس کند به شدت دل‌مشغول آن شده و دچار نگرانی بی‌پایان در خصوص آن می‌شود.

مامتا به جستجوی نشانه‌ها در اینترنت پرداخته و یا از دیگران در مورد وضعیت خود و مشکلات احتمالی به وجود آمده سؤال می‌کند. وی چندین بار به پزشک خود مراجعه کرده و از متخصص هم خواسته که به او اطمینان دهد که آنچه وی دیده علامتی جدی و مهم نیست.

پس از مراجعه به دکتر وی برای مدت کوتاهی احساس آرامش کرده اما پس از چندی مجدداً دچار نگرانی می‌شود. پزشک مامتا، چندین آزمایش نوشت، زیرا او به علت نشانه‌هایی که پیش از این نادیده گرفته بود، نگرانی شدیدی داشت. با افزایش استرس و نگرانی مامتا، نشانه‌های جسمی مرتبط با اضطراب او نیز افزایش می‌یابد – سردردهای پیاپی، خستگی، تپش قلب، احساس خفگی و دردهای عمومی.

این مسائل بر نگرانی او افزوده و وی مجبور به مراجعه مجدد به پزشک یا صحبت با دوستان برای اطمینان‌یابی دوباره می‌شود. زمانی که پزشک با اطمینان به او گفت که مشکلی وجود ندارد، مامتا به او شک کرده و به سراغ روش‌های درمانی دیگری رفت.

فهرست مطالب کتاب

فصل اول: معرفی رفتار درمانی شناختی
رفتار درمانی شناختی از کجا آمده است؟
رفتار درمانی شناختی چیست؟
فصل دوم: الفبای رفتار درمانی شناختی
فصل سوم: خواب خود را بهبود ببخشید
چگونه بفهمم که مشکل خواب دارم؟
چقدر خواب لازم داریم؟
خواب چه مراحلی دارد؟
برای بهتر خوابیدن چکار می‌توانم بکنم؟
کابوس‌ها
آیا باید از داروهای خواب‌آور استفاده کنم؟
فصل چهارم: مدیریت اضطراب
شناسایی اضطراب
اضطراب چیست؟
احساسات یا هیجانات
افکار
احساسات بدنی
یک اختلال اضطرابی چیست؟
اختلال اضطراب تعمیم‌یافته (GAD)
اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
فوبی‌ها
فوبی اجتماعی
اختلال وحشت‌زدگی (پانیک)
فوبی فضای بسته (آگورافوبیا)
اختلال وسواس فکری عملی
اضطراب سلامتی
چگونه رفتار درمانی شناختی به بهبود اضطراب کمک می‌کند؟
تعادل افکار
مقابله با کمال‌گرایی
باورهای خود در مورد نگرانی را آزمایش کنید
از درخت تصمیم‌گیری نگرانی استفاده کنید
چرخه وحشت‌زدگی را بشکنید
مواجهه تدریجی
گفتاری در خصوص رفتارهای ایمنی
آزمایش‌های رفتاری – گام به گام
برنامه‌ریزی و طراحی فعالیت
دارو درمانی
فصل پنجم: غلبه بر عادت‌های بد و ساختن عادت‌های خوب
نکاتی در مورد اعتیاد
چگونه می‌توانم تشخیص دهم که بیش از اندازه مصرف می‌کنم؟
بررسی هزینه‌ها و منافع تغییر عادت
افکار خود را در خصوص تغییر مورد کنکاش قرار دهید
شناخت و نظارت بر عادت‌ها
افزایش آگاهی
یک وقایع‌نگار برای عادت‌ها داشته باشید
از یک زاویه دیگر مسائل را ببینید
مقابله با وقفه‌ها یا لغزش‌ها
فصل ششم: مقابله با افسردگی
نشانه‌های افسردگی
چه زمانی غمگینی «طبیعی» به افسردگی تبدیل می‌شود؟
افکار یا ایده‌های خودکشی
چگونه رفتار درمانی شناختی به ما کمک می‌کند تا خلق غمگین و افسردگی را درک کنیم؟
چه چیزی باعث افسردگی می‌شود؟
نحوه کمک رفتار درمانی شناختی به مقابله با افسردگی یا خلق غمگین
استفاده از فعال‌سازی رفتاری
قانون 5 دقیقه
انواع متداول تفکر سوگیرانه در افسردگی
یافتن جایگزین‌های متعادل برای افکار منفی
خاموش کردن منتقد
یک داستان مفید: طوطی سمی
تفکر درباره فکر کردن
ببینید چه کاری برایتان بهتر است
فصل هفتم: مقابله با اوقات بد
عوامل کلیدی تعیین کننده مقابله
قوانین طلایی برای مقابله با رویدادهای پر استرس زندگی
چه موقع واکنش‌های طبیعی به استرس یک مشکل سلامت روان محسوب می‌شود؟
اختلال استرس پس از سانحه
چرا فلش‌بک‌ها رخ می‌دهند؟
جدا کردن گذشته از الان
مقابله با فلش‌بک‌ها
فعالیت‌هایی را طرح‌ریزی کنید
موضعتان را از تماشاچی به کارگردان فیلم تغییر دهید
در ناامیدی بسی امید است
فصل هشتم: استمرار پیشرفت و کاهش عود
چه باید کرد؟
عادت‌های خوب را حفظ کنید
وقتی ناراحتی‌های روزانه مسموم‌کننده می‌شوند – چه چیزی طبیعی است؟
علایم هشدار دهنده اولیه را تشخیص دهید
منتظر پسرفت‌ها باشید و از آن‌ها درس بگیرید
تمرین کنید که «ذهن آگاه» باشید
مهار باورهای منفی زیربنایی
به روابطتان توجه کنید
تعادل را برقرار کنید