معرفی و دانلود کتاب ذهن آگاهی در هشت هفته

معرفی کتاب ذهن آگاهی در هشت هفته

کتاب ذهن آگاهی در هشت هفته نوشته مایکل چاسکالسون، برنامه‌ای به شما می‌دهد تا به پاک‌سازی ذهن و آرام کردن زندگی خود بپردازید. همچنین خواص درمانی مدیتیشن را برایتان برمی‌شمارد.

شما می‌توانید با تمرین‌های ذهن‌آگاهی زندگی خود را به طور کامل تغییر دهید. آموزش ذهن‌آگاهی به افراد کمک می‌کند تا با اضطراب و استرس کمتری مواجه شوند، لذت بیشتری را در زندگی تجربه کنند و به احساس عمیق‌تری از وجود خود دست یابند.

افرادی که این تکنیک‌های ذهن‌آگاهی را در هشت هفته آموخته‌اند، به توصیف آرامش تازه به وجود آمده در زندگی و جسارت بیشتر برای مواجهه با موانع سر راهشان می‌پردازند. با پیروی از برنامه زمانی خودتان و در محیط پر از آسایش و آرامش خانه‌تان، فنون ذهن‌آگاهی را با راهنمای گام‌به‌گام به طور عملی بیاموزید.

مایکل چاسکالسون (Michael Chaskalson) به عنوان یک مربی متخصص در زمینه ذهن‌آگاهی در دنیا شناخته می‌شود. تجربه عملی او در چهل سال حوزه ذهن‌آگاهی شرایطی را برای او فراهم کرده تا یک برنامه خودآموز و کاربردی آسان طراحی کند تا انجام تمرین‌های ذهن‌آگاهی را با نگاهی تازه به دیگران معرفی کند.

این برنامه ذهن‌آگاهی در قالب یک کتاب با هشت بخش جدا برای هشت هفته تمرین گردآوری شده که شامل دستورالعمل‌های مرحله به مرحله و همراه با تصویر برای هر بخش است. با مطالعه این کتاب به صورت خودآموز و مستقل می‌توانید به یک مربی ذهن‌آگاهی در این زمینه تبدیل شوید، بدون اینکه نیاز باشد در کلاس‌های حضوری شرکت کنید.

کتاب ذهن‌آگاهی در هشت هفته (Mindfulness in eight weeks) آمیزه‌ای از رویکردهای بسیار مشهور دربارۀ ذهن‌آگاهی است که به‌طورگسترده‌ای مورد تحقیق قرار گرفته‌اند. این رویکردهای مشهور عبارتند از: کاهش نگرانی مبتنی بر ذهن‌آگاهی (ام‌بی‌اس‌آر) و شناخت‌درمانی مبتنی بر ذهن‌آگاهی (ام‌بی‌سی‌تی). هر چه بیشتر این کتاب را به‌کار بگیرید، بیشتر از آن بهره می‌جویید، با استفادۀ بیشتر از این کتاب و با انجام برخی از تمرین‌های ذهن‌آگاهی که در طول یک دورۀ زمانی آموزش داده می‌شود از فواید آن بیشتر بهره‌مند می‌شوید.

با مایکل چاسکالسون بیشتر آشنا شویم:

مایکل چاسکالسون از طریق این کتاب، ذهن‌آگاهی را در هشت هفته به هزاران نفر آموزش داده است. او مدرک کارشناسی ارشد در زمینه کاربردهای درمانی ذهن‌آگاهی را داراست و حدود 40 سال سابقه تمرین شخصی ذهن‌آگاهی و رشته‌‌های مرتبط را دارد. او دوره‌‌های آموزشی ذهن‌آگاهی را در سراسر جهان از طریق آموزش‌‌های عمومی و آموزش‌‌های گروهی یا تک‌‌نفره در سازمان‌‌هایی مانند خدمات سلامت ملی انگلستان، خدمات شهری انگلستان، شرکت‌‌های جهانی و چندین مرکز آموزش تجارت برگزار کرده است.

او همچنین سخنران افتخاری در دانشگاه بنگور است و چندین سال، یک واحد درسی را که برگزارکننده آن مرکز تحقیقات و کاربرد ذهن‌آگاهی بوده برای دانشجویان ارشد دانشکده روانشناسی تدریس کرده است. علاوه بر این، او استاد بین‌‌رشته‌‌ای دانشکده تجارت الکترونیکی در مادرید است و به آموزش‌‌های رهبری با ذهن‌آگاهی می‌‌پردازد.

این کتاب طبق تمرین‌‌های ذهن‌آگاهی چاسکالسون و تحقیقات جدید او مثل آخرین تحقیقات علوم اعصاب درباره کاربرد ذهن‌آگاهی در انواع متنوعی از فعالیت‌‌ها است.

نظرات افراد مشهور حوزه روانشناسی درباره کتاب ذهن‌آگاهی در هشت هفته:

- ربکا کرین، مدیر مرکز تحقیقات و کاربرد ‌‌ذهن‌آگاهی، دانشگاه بنگور: «این کتاب یک لذت واقعیست... میکاییل آن را به روشنی، با زبانی موجز و دست‌یافتنی ارائه می‌‌کند. این کتاب آمیزه‌‌ای از وضوح، راهنمای عملی و مدرک علمی محکم است. این کتاب را مطالعه کنید و رهنمودهای آن را به‌کار ببرید، و از ثمرات آن لذت ببرید!»

- دیوید سیلیتو، خبرنگار رسانه و هنر شبکه بی‌‌بی‌‌سی: «قبل از آشنایی با مایکل تصور می‌‌کردم به همة آن‌‌چه باید درباره افکارم بدانم، آگاهی دارم، ولی در اشتباه بودم. در این هشت هفته، خلأ و آرامش را احساس می‌‌کردم. گفتگوی درونی ذهنم دیگر آزاردهنده نبود. بلکه مشعوف نگرش دنیا با مفهوم جدیدی بودم و نه جایی برای افکارم.»

- ویلم کویکن، استاد روانشناسی بالینی، دانشگاه اکستر: «این کتاب شیوه‌‌ای بسیار آسان برای آموختن ‌‌ذهن‌آگاهی، تجربه ظرفیت‌‌های آن برای رهایی از رنج‌ها و گسترش لذت، همدردی و خرد است.»

- ویدیامالا بورچ، مؤلف و مؤسس برث‌ووکرس، سی‌‌آی‌‌سی: «کتاب ذهن‌آگاهی در هشت هفته راهنمای روشن، عملی و همراه فرزانه‌‌ای است برای ‌‌زمانی که تحول را با اجرای برنامه‌‌های تدوین شده در این کتاب آغاز می‌‌کنید. بیان علمی، دستورهای دقیق مراقبه و نکاتی در باب ذهن‌آگاهی در زندگی روزمره، این کتاب را در واقع به یک دستورالعمل مطمئن و در دسترس تبدیل می‌‌کند که مرحله به مرحله می‌‌توانید با آن ذهن و زندگی‌تان را تغییر دهید.»

- مارک ویلیامز مؤلف کتاب پرفروش‌‌ ذهن‌آگاهی: راهنمای عملی برای داشتن آرامش در دنیای پرتنش: «کتابی عالی، مناسب برای مبتدیان و آشنایان به ذهن‌آگاهی - کتابی که خواندن آن را بسیار توصیه می‌‌کنم.»

- دکتر جان تیسداله، نویسنده کتاب شناخت‌درمانی افسردگی مبتنی بر ذهن‌آگاهی: «عقاید و تمرین‌‌های پرداخت‌ شده در این کتاب، به درستی زندگی‌‌ را تغییر می‌‌دهد.»

- کریس روئانه ام‌پی: «علاوه بر این که در مجلس و دولت تلاش می‌‌کنیم توجه به مزایای آموزش ذهن‌آگاهی را در میان عموم افزایش دهیم، امیدوارم این کتاب جدید، توجه‌‌های بیشتری را به فواید بسیاری که با تمرین‌‌های ذهن‌آگاهی به‌‌آسانی در دسترس است، جلب کند.»

در بخشی از کتاب ذهن‌آگاهی در هشت هفته می‌خوانیم:

ماری تازه از کارش برگشته بود و کاملاً خسته بود، بنابراین می‌خواست تمام بعد از ظهرش را جلوی تلویزیون استراحت کند. اما شوهرش در پیامگیر تلفن پیامی گذاشته بود حاکی از این‌که باید تا دیرهنگام در محل کارش بماند. در این هنگام، او عصبانی و مأیوس و افسرده شد و همین اتفاق را که یک‌بار دیگر در همان ماه اتفاق افتاده بود به یاد آورد. او کم‌کم تصور می‌کرد که شوهرش در حال خیانت به او است. سعی می‌کرد این افکار را از ذهنش دور کند. اما آن‌ها همچنان با قوت بیشتری به ذهنش خطور می‌کردند، طوری‌که تصور می‌کرد حتی صداهای خنده‌ای را هم هنگام شنیدن پست صوتی شنیده است. احساس انزجار به سراغش آمد و به اینجا هم ختم نشد، افکارش به‌سرعت به سمت آیندۀ نامطلوبی سوق یافت و تصویری از وکلاء، دادگاه طلاق، خرید یک خانۀ دیگر و زندگی فقیرانه در ذهنش شکل گرفت. آشفتگی او بیشتر و بیشتر می‌شد طوری‌که عصبانیتش کم‌کم به افسردگی تبدیل می‌شد. تصاویری از گذشته، زمانی که توسط دوستانش طرد شده و تنها مانده بود، در ذهنش شکل گرفت. می‌دانست که آن‌ها تمام دوستان‌ مشترک‌شان را به‌خاطر خودش از دست می‌دهند. اشک‌هایش جاری شد، سرگردان و مستأصل بود. درحالی که در آشپزخانه نشسته بود از خود می‌پرسید "چرا چنین اتفاقی همیشه باید برای من بیافتد؟" و سعی کرد بفهمد که چرا در چنین موقعیتی همیشه این رفتارها را دارد.

موج عظیمی از افکار، احساسات و هیجانات به ذهن ماری هجوم آورد. نه تنها سوءظن بلکه شیوۀ برخوردش با این مشکل هم سبب ناراحتی‌اش می‌شد. انگار حالت کلی ذهن در کلافی پیچیده‌ از حالات روحی، افکار، تصاویر، انگیزش‌ها و هیجانات فیزیکی بروز می‌کند و در پاسخ به موقعیت آن لحظه ظاهر می‌شود. این حالت ذهنی برای ماری هم به صورت افکار منفی و هم رغبتش برای اندیشیدن دربارۀ چگونگی برخورد با مشکل حاضرش بود.

فهرست مطالب کتاب

مقدمه: ذهن‌آگاهی همه‌جا هست
پس چرا کتاب دیگری نوشته شد؟
چطور از این کتاب استفاده کنیم؟
انجام تمرینات خانگی ضروری است
ذهن‌آگاهی دقیقاً به چه معناست؟
ذهن‌آگاهی یعنی توجه به زمان حال
ذهن‌آگاهی بدون پیش‌داوری است
آشنایی من با برنامۀ ذهن‌آگاهی
تحقیقات علم عصب‌شناسی
قبل از آغاز دوره
هفتۀ اول: هدایت‌گرِ خودکار
در حالت هدایت‌گر خودکار، موقعیت‌هایی را از دست می‌دهیم
سامانۀ هدایت‌گر خودکار می‌تواند بیش از اندازه فعالیت کند
برخی فعالیت‌های خودکار روزمره حقیقتاً بی‌فایده هستند
در حالت هدایت‌گر خودکار، دکمه خاموشی آن را بفشارید
آموزش ذهن‌آگاهی به شما حق انتخاب می‌دهد
مراقبۀ پویش بدن
پویش بدن
بعد از تمرین پویش بدن
اگر دوباره فرصت زندگی داشته باشم
هفتۀ دوم: تنفس همراه با ذهن‌آگاهی
نشستن بر روی صندلی
زانو زدن یا نشستن روی زمین
رسیدن به راحتی مطلق ممکن نیست
ذهن‌آگاهی مراقبۀ تنفس
به بدنتان آگاهی داشته باشید
تمرکز کردن روی حس‌های تنفس
و زمانی که ذهن سرگردان است...
به‌یادآوردن و فراموش‌کردن
توجه‌تان را از دست می‌دهید و دوباره به یاد می‌آورید
از نگرش‌تان غافل می‌شوید و دوباره به یاد می‌آورید
درک افکار و احساسات
هفتۀ سوم: ذهن‌آگاهی از حرکت بدن
بدن به جایگاه اولیۀ خود برمی‌گردد
تمرین کششی ذهن‌آگاه
تمرین تا نقطۀ آستانۀ تحمل
حرکت ذهن‌آگاه به منزلۀ یک تمرین رسمی ذهن‌آگاهی
تمرین‌های کششی
تمرین‌های کششی
هفتۀ چهارم: مدیریت واکنش‌ها
واکنش‌ به اضطراب در مقابل پاسخ‌ به اضطراب
فراگرفتن پاسخ به‌جای واکنش
مراقبۀ را ‌رفتن
منحنی فشار - عملکرد
افزایش میدان تمرکز در مراقبه
ذهن‌آگاهی مراقبۀ صداها و افکار
هوشیاری ناگزیر
فعالیت با دریچۀ توجه
هفتۀ پنجم: همۀ تجربیات را بپذیرید
تاب‌آوری: همۀ احساسات را تجربه کنید
با خود مهربان باشید
هفتۀ ششم: به‌رسمیت‌شناختن افکار و عواطف به‌عنوان رویدادهای ذهنی
معنابخشیدن
افکارمان از خلق‌وخو و احساسات تأثیر می‌پذیرند
مراقبه به همراه افکار
سه راهکار در مواجهه با پریشانی
هفتۀ هفتم: از خودتان به‌خوبی مراقبت کنید
به‌کاربردن تمرین تنفس و انتخاب یک گام عملی
انجام فعالیت لذت‌بخش
فعالیتی که احساس رضایت‌مندی، کامیابی یا اختیار می‌دهد را انجام دهید
ذهن‌آگاهانه عمل کنید
هفتۀ هشتم: زندگی با ذهن‌آگاهی
پذیرش و تغییر
ذهن‌آگاه بمانید
همچنان مراقبه کنید!