معرفی و دانلود کتاب راهکارهای غلبه بر وسواس کمالگرایی

معرفی کتاب راهکارهای غلبه بر وسواس کمالگرایی

در کتاب راهکارهای غلبه بر وسواس کمالگرایی اثر عاطفه نکویی و عاطفه مبلیان، مجموعه‌ای شیوا و روان دربارۀ کمالگرایی و مسائل روانشناختی ناشی از این مشکل رفتاری در 8 فصل تألیف شده است تا برای تسلط تکنیکی متخصصان درمانگر این مشکل رفتاری و نیز کاربست آسان و قابل‌اجرای برای مراجعان و درمانجویان، اثری مفید باشد.

کمالگرایی و مسائل روانشناختی ناشی از این مشکل رفتاری، موضوعی است که در چند سال اخیر تمرکز مطالعاتی و پژوهشی چشمگیری را به‌سوی خود معطوف داشته و گزارش‌های علمی متعددی نشان داده‌ که این رفتار آسیب‌زا همبودی بالایی با برخی اختلالات روانشناختی مانند؛ وسواس، اضطراب و افسردگی، اختلالات شخصیت و... دارد و لازم است بیش از گذشته به ابعاد گوناگون این رفتار پرداخت.

کمال‌گرایی، غالباً با «کامل بودن» و یا «انجام دقیق کارها» اشتباه گرفته می‌شود. خیلی از افراد تصور می‌کنند که کمال‌گرایی، یک ویژگی خوب است. برخی دیگر کمال‌گرایی را یک ویژگی منفی و آزاردهنده فرض می‌کنند. آیا واقعاً کمال‌گرایی، خوب است یا بد؟

کمال‌گرایی باعث می‌شود که ما برای دستیابی به استانداردهای بالا، خود را تحت‌فشار قرار دهیم و نسبت به خود، تفکر سخت‌گیرانه‌ای داشته باشیم. محققان به این نتیجه رسیده‌اند که بخشی از کمال‌گرایی خوب و بخشی دیگر آن بد است. در کتاب راهکارهای غلبه بر وسواس کمالگرایی (Strategies For Coping Overcoming Obsessive Perfectionism)، سعی بر آن است که جنبه‌های منفی کمال‌گرایی مشخص شود تا شما از رسیدن به اهدافتان خشنود باشید و سطح رضایت از زندگی‌تان افزایش یابد. این کار مستلزم این است که اهداف و استانداردهای مشخصی را برای خود تعیین و برای دستیابی به آن‌ها تلاش کنید و خود را به خاطر «کامل» انجام ندادن کارها سرزنش نکنید.

در بخشی از کتاب راهکارهای غلبه بر وسواس کمالگرایی می‌خوانیم:

ممکن است با خودتان فکر کنید که انگار از همان بدو تولد، کمال‌گرا متولدشده‌اید. برخی از افراد ادعا می‌کنند که همیشه استانداردهای سخت‌گیرانه‌ای در زندگی داشته‌اند. تحقیقات هم نشان داده است که خلق‌وخوی هر فرد می‌تواند بر ویژگی‌های کمالگرایانه مؤثر باشد. خلق‌وخو به شیوه تفکر، واکنش نشان دادن و رفتار کردن فرد اشاره می‌کند. این مسئله می‌تواند تا حدودی ژنتیکی باشد. مطالعات نشان داده است افرادی که از اتفاقات جدید اجتناب می‌کنند، افرادی هستند که به‌شدت به تشویق دیگران وابسته‌اند و افرادی که بدون توجه به ناتوانی و خستگی‌شان، در پی دست یافتن به اهدافشان هستند، احتمال بیشتری وجود دارد که کمال‌گرا شوند؛ اما داشتن چنین خلق‌وخویی به این معنی نخواهد بود که شما نتوانید کمال‌گرایی‌تان را تغییر دهید.

فهرست مطالب کتاب

مقدمه
فصل اول: کمالگرایی چیست؟
مقدمه
کمال‌گرایی چیست؟ راه‌های مقابله با وسواس کمال‌گرایی
کمال‌گرا بودن، چه مزایایی دارد؟
فصل دوم: عوامل کمالگرایی
مقدمه
چه عواملی باعث کمال‌گرایی می‌شود؟
یادگیری مستقیم، پاداش و تقویت مثبت
یادگیری مستقیم، تنبیه و فقدان تقویت مثبت
یادگیری غیرمستقیم (الگوبرداری)
خلق‌وخو
قوانینی برای زندگی
چگونه قوانین و فرضیه ها، رفتار را شکل می‌دهند؟
استانداردهای سخت‌گیرانه کدام هستند؟
استانداردهای شما برای ارزیابی کدامند؟
فصل سوم: تداوم کمالگرایی
مقدمه
چگونه استانداردهای سختگیرانه باعث تداوم کمالگرایی می‌شود؟
دستیابی به استانداردها
سبک‌های تفکر ناکارآمد و سرزنش خود
رفتارهای کمالگرایانه
تشویق و تقویت
فصل چهارم: رها شدن از کمالگرایی
مقدمه
بررسی جنبه‌های مثبت و منفی کمالگرایی
کاربرگ
تغییر کمالگرایی شامل چه مواردی می‌شود؟
تعهد به زمان و تلاش
آیا برای تغییر آماده‌ام؟
مرحله بعد: تعیین اهداف در جهت تغییر
نکته‌هایی برای مقابله
موانعی برای غلبه بر کمالگرایی
ترس از تغییر
سرزنش خود
فصل پنجم: کاهش رفتارهای کمالگرایانه
مقدمه
رفتارهای کمالگرایانه
رفتارهای کمالگرایانه. انجام دادن
رفتارهای کمالگرایانه: اجتناب از انجام رفتار
راهکارهای تغییر رفتارهای کمالگرایانه
حرکت به سمت اهداف
ساخت نردبان‌های متحرک
کامل کردن یک مرحله در نردبان متحرک
بالا رفتن از نردبان متحرک
تجربه‌های رفتاری
تجربه رفتاری من
مرحله اول: مشخص کردن باور
مرحله دوم: آزمایش کردن باور
مرحله سوم: تجربه رفتاری را انجام دهید.
مرحله چهارم: نتایج را بررسی کنید.
فصل ششم: چالش با افکار
کمالگرایانه
مقدمه
ارتباط بین افکار و احساسات
افکار خودکار
افکار بر احساسات و رفتار اثر می‌گذارد.
استعاره قلدر زمین‌بازی
عادت‌های فکری ناکارآمد
فیلتر ذهنی
جنبه‌های متفاوت فکر
چشم انداز هلیکوپتری
چالش با افکار منفی
جملات تأکیدی مثبت
فاصله گرفتن از افکار منفی
فصل هفتم: فرض‌ها و قوانین
ناکارآمد
مقدمه
قوانین برای زندگی
کدام قوانین کارآمد و کدام قوانین، ناکارآمد است؟
فرض‌ها و قوانین ناکارآمد
کنترل خود
پیشگفتار
اهمیت بسیار زیادِ دستیابی به خواسته ها
ارزش من
ارزیابی بیش از حد
بررسی مجدد نمودار عزت نفس
مجموعه باورهای فرد کمالگرا
مجموعه‌ی باورها چیست؟
عملکرد مجموعه‌ی باورها چگونه است؟
مجموعه باورها / DVD افراد کمالگرا
شناسایی مجموعه باورهای کمالگرایانه
چالش با مجموعه باورهای کمالگرایانه
پذیرش و تغییر
دور انداختن مجموعه باورهای کمالگرایانه
موقعیت‌های آغاز کننده
علایم اولیه‌ی فعال شدن مجموعه باورهای/DVD کمالگرایانه
کمالگرایی در چشم انداز
آنچه آموختم
بررسی مجدد چرخه‌ی کمالگرایی
پایین آوردن سطح استانداردها
حفظ تغییرات
فصل هشتم: تکنیک‌های آرمیدگی
مقدمه
تولید پاسخ آرام سازی
فواید تکنیک‌های آرمیدگی
چگونه به استرس واکنش نشان می‌دهید؟
انواع روشهای آرمیدگی
راهکارهای کاهش تنش در زندگی