معرفی و دانلود کتاب ذهن‌ آگاهی و خواب: چگونه می‌توان کیفیت خواب خود را از طریق تمرین ذهن‌ آگاهی بهبود بخشید

معرفی کتاب ذهن‌ آگاهی و خواب: چگونه می‌توان کیفیت خواب خود را از طریق تمرین ذهن‌ آگاهی بهبود بخشید

آنا بلک، کارشناس ارشد ذهن آگاهی، در کتاب ذهن‌ آگاهی و خواب، به یکی از شایع‌ترین مشکلات مردم یعنی بی‌خوابی پرداخته است. او با تکیه بر دانش گسترده‌ی خود، راهکارهایی را برای غلبه بر این مشکل که بعضاً به‌صورت مزمن درمی‌آید، ارائه کرده است. کتاب پیش رو تنها با هدف پیدا کردن راه‌حل‌هایی برای خوابیدن نوشته نشده، بلکه پذیرش بهترِ بیداری توسط شما نیز مد نظر نویسنده بوده است. اگر با بیداری آشتی کنید و از اینکه بی‌خواب شده‌اید مضطرب نشوید، قطعاً ذهنی آرام‌تر و در نتیجه خواب بهتری خواهید داشت.

درباره‌ی کتاب ذهن‌آگاهی و خواب

آیا تابه‌حال برایتان پیش آمده که پس از یک روز کاری سخت و بسیار خسته‌کننده با بدنی دردناک و ذهنی آشفته به تخت‌خواب بروید اما ساعت‌ها در جای خود غلت بزنید و خواب به چشمتان نیاید؟ شاید هم شما از آن دسته افرادی باشید که مدت‌هاست از مشکل بی‌خوابی رنج می‌برید، زمانی‌که برای خواب و استراحت به اتاقتان می‌روید تازه افکار آزاردهنده‌تان شروع می‌شوند و راه برای خلاصی از آن نمی‌یابید. حقیقت این است که میلیون‌ها نفر در دنیا درست مثل شما با این مشکلات درگیر هستند، فقط شما نیستید که این رنج و آزار را متحمل شده‌اید و خبر خوب این است که حالا آنا بلک (Anna Black) متخصص کاربلدِ ذهن‌آگاهی با کتاب راهنمای خود به کمک شما آمده. در کتاب ذهن‌آگاهی و خواب (Mindfulness and Sleep) خواهید خواند که هر نوع از اضطراب و نگرانی باعث بی‌خوابی خواهد شد؛ حتی اگر استرس شما مربوط به این موضوع باشد که امشب خوابتان نمی‌برد و روز بعد در محل کار خسته و خواب‌آلود خواهید بود!

آنا بلک در کتاب ذهن‌آگاهی و خواب از تجربه‌ی شخصی خود برای شما می‌گوید؛ اینکه سال‌ها خواب بسیار راحتی داشته و به محض اینکه سرش را بر بالش می‌گذاشته، همه‌چیز را از یاد می‌برده و به خواب می‌رفته؛ اما او هم با بالا رفتن سن و زیاد شدن مشغله‌های ذهنی‌اش، با مشکلی که میلیون‌ها نفر در سراسر دنیا آن را تجربه می‌کنند، آشنا شده: بی‌خوابی!

واقعیت این است که مشکلات مربوط به خواب اغلب با استرس، بیماری‌های مختلف و افزایش سن ایجاد می‌شوند. بااین‌حال، تمرین مدیتیشن ذهن‌آگاهی به‌طور منظم می‌تواند راهکاری درمانی برای شما باشد که اگر تابه‌حال آن را امتحان نکرده‌اید،‌ بهتر است همین الان برای انجام دادنش اقدام کنید. شما می‌توانید بیاموزید که واکنش‌پذیری کمتری داشته باشید و بیدار بودن را بیشتر بپذیرید، که به نوبه‌ی خود اضطرابتان را برای نخوابیدن کاهش می‌دهد. بهتر است به این باور درونی برسید که حتی اگر مدت زمانی طولانی از بیدار بودنتان می‌گذرد، بالاخره به خواب خواهید رفت و به این شکل ذهنتان آرام‌تر خواهد بود. کتاب پیش رو به تغییر رابطه‌ی شما با خواب و همچنین کاهش استرستان کمک می‌کند.

آنا بلک کتاب ذهن‌آگاهی و خواب را در چهار فصل به رشته‌ی تحریر درآورده است. او در فصل آغازین همه چیز را درباره‌ی خواب به شما می‌گوید و اطلاعات جامعی را از این فرایند فیزیولوژیک بدن در اختیارتان قرار می‌دهد. فصل دوم کتاب به معرفی و بررسی ذهن‌آگاهی اختصاص دارد و با مطالعه‌ی این بخش با اصول و قواعد این تمرینِ مفید ذهنی آشنا خواهید شد. سومین فصل شامل تمرینات است؛ 25 تمرین و فعالیت وجود دارد که ذهن‌آگاهی و نحوه‌ی انجام آن را معرفی می‌کند. این تمرینات شامل مدیتیشن برای شب و روز و همچنین فعالیت‌های روزمره است. و بالاخره فصل چهارم و پایانی کتاب ذهن‌آگاهی و خواب، در واقع دفترچه‌ی خاطرات خواب شماست! در این بخش چند نمونه از دفتر خاطرات خواب در اختیار شما قرار گرفته که می‌توانید از روی آن‌ها الگوبرداری کنید. کارکرد این دفترچه به این شکل است که عوامل کمک‌کننده به خوابیدن یا بازدارنده را برای خودتان یادداشت می‌کنید تا در صورت تکرار یک یا چند مورد بتوانید روی آن‌ها کار کنید. کتاب راهنمای آنا بلک به شما کمک خواهد کرد که الگوها و عادات رفتاری خود را مشخص کنید تا هر آنچه که هر روز انجامش می‌دهید و احیاناً اشتباه است، برایتان روشن شود. پس از آگاهی نسبت موارد ذکرشده قادر خواهید بود که در جهت حمایت از سیستم خوابتان، عادات بهتری را برای خود ایجاد کنید و نوعی از خودتنظیمی را برای بدنتان به کار بگیرید.

انتشارات وانیا کتاب ذهن‌آگاهی و خواب را با ترجمه‌ی دکتر مریم زینالی و محمد نخستین خیاط منتشر کرده و در اختیار مخاطبان قرار داده است.

کتاب ذهن‌آگاهی و خواب برای چه کسانی مناسب است؟

اگر خودتان یا یکی از نزدیکانتان با مشکل کم‌خوابی و بی‌خوابی درگیر هستید، مطالعه‌ی این اثر تمرینی را به شما پیشنهاد می‌کنیم.

در بخشی از کتاب ذهن‌ آگاهی و خواب: چگونه می‌توان کیفیت خواب خود را از طریق تمرین ذهن‌ آگاهی بهبود بخشید می‌خوانیم

نحوه‌ی تنظیم خواب

بدن دارای یک سیستم داخلی به نام ریتم شبانه‌روزی است که مسئول تنظیم خواب‌آلودگی و بیداری در یک دوره‌ی 24 ساعته (زمانی که طول می‌کشد تا زمین به دور خورشید بچرخد) را بر عهده دارد. ریتم شبانه‌روزی معمولاً بین دو تا شش ماه پس از تولد ظاهر می‌شود و توسط ناحیه‌ای از مغز که به نور پاسخ می‌دهد و ورودی را مستقیماً از شبکیه‌ی چشم دریافت می‌کند، کنترل می‌شود. باعث نوسان بیداری در طول روز می‌شود و سپس با تاریکی، خواب‌آلودگی را تشویق می‌کند.

اگر در زمان مشخصی به رختخواب برویم و بیدار شویم، به خودمان کمک خواهیم کرد تا یک ریتم شبانه‌روزی متعادل ایجاد کنیم و حفظ کنیم. به راحتی با تغییر الگوی خواب یا بیداری، که ممکن است به دلیل نوبت کاری، آخر شب در آخر هفته، سفر در مناطق زمانی، استرس یا بیماری ایجاد شود، مختل می‌شود. ما می‌توانیم ریتم شبانه‌روزی خود را با رعایت عادات خوب خواب تقویت کنیم.

ریتم شبانه‌روزی ما می‌تواند در طول زمان تغییر کند. وقتی جوان‌تر هستیم، به احتمال زیاد «جغد شب» می‌شویم، دیرتر بیدار می‌مانیم و دیرتر بیدار می‌شویم، و با بزرگ‌تر شدن احتمال اینکه زودتر به رختخواب برویم و زودتر بیدار شویم.

ریتم شبانه‌روزی در برخی از سیستم‌های مهمی که بر عادات خواب ما تأثیر می‌گذارند، نقش دارد، مانند میزان تولید ملاتونین (نگاه کنید به مقابل) بدن. همچنین دمای مرکزی بدن ما را تنظیم می‌کند، به‌طوری که در طول روز افزایش می‌یابد و در شب با به خواب رفتن کاهش می‌یابد. سپس این در کمک به خواب ماندن ما نقش دارد (از این رو حفظ یک اتاق خنک اهمیت دارد). دمای بدن ما معمولاً در حدود ساعت 4 صبح دوباره شروع به افزایش می‌کند که از خواب به بیداری می‌رویم.

فهرست مطالب کتاب

مقدمه
چگونه از این کتاب نهایت استفاده را ببریم
فصل 1: همه چیز در مورد خواب
فصل 2: معرفی ذهن‌آگاهی
فصل 3: تمرینات
فصل 4: دفتر خاطرات خواب شما