معرفی و دانلود کتاب رهایی از استرس در 5 دقیقه: 75 تمرین برای آرام کردم ذهن و جسم

معرفی کتاب رهایی از استرس در 5 دقیقه: 75 تمرین برای آرام کردم ذهن و جسم

کتاب رهایی از استرس در 5 دقیقه به قلم النا ولش، شما را با تمرینات کاربردی آشنا می‌کند که در عرض چند دقیقه می‌توانید نگرانی‌ها و اضطراب‌های درونی خود را از بین ببرید. این اثر فوق‌العاده به شما کمک می‌کند تا ذهن خود را از انرژی و افکار منفی پاک کرده و آرامش را تجربه کنید.

درباره کتاب رهایی از استرس در 5 دقیقه

اینکه تصمیم گرفته‌اید تا استرس‌تان را کاهش دهید بسیار جای تبریک دارد، چرا که این امر تاثیر مستقیمی بر روی سلامتی و تندرستی شما دارد. کاهش تأثیر استرس بر روی سلامت جسمی و ذهنی با تشخیص این امر آغاز می‌شود که شما بخشی از معادله استرس- سلامتی هستید. بدین ترتیب می‌توانید گامی برای تغییر بهتر تعادلتان بردارید. تحقیقات نشان داده وقتی ما از این باور دور شویم که استرس ناتوان کننده است، در واقع عواقب منفی کمتری را از آن تجربه خواهیم کرد.

مدیریت و کنترل استرس مزایای بسیاری دارد. حتماً شما هم بارها تصمیم داشته‌اید که اضطراب‌ها و نگرانی‌های خود را کمتر کنید، اما هر بار به دلایل گوناگون شکست خورده‌اید و با گذشت زمان به این باور غلط رسیده‌اید که راهی برای خلاصی از شر استرس وجود ندارد.

اما النا ولش که روانشناسی برجسته است این نظر را ندارد. او در کتاب رهایی از استرس در 5 دقیقه (5 Minute Stress Relief)، 75 تمرین برای آرام کردن ذهن و جسم پیش روی شما قرار می‌دهد. شما هر کجا که باشید چه داخل خانه، محل کار و... می‌توانید از این تمرین‌ها استفاده کنید و اضطراب خود را کاهش دهید.

هر تمرین همراه با کمی اطلاعات پس زمینه و برخی از علم در مورد چرایی عملکرد تمرین است. هر چه بیشتر بفهمیم کارها چگونه انجام می‌شوند، انگیزه بیشتری برای اعمال تغییرات پیدا می‌کنیم. همچنین، وقتی می‌دانیم چرا روشی نتیجه می‌دهد، بهتر می‌توانیم تکنیک را متناسب با نیازهایمان شخصی‌سازی کنیم یا آن را به گونه‌ای گسترش دهیم که با زندگی‌مان سازگار باشد.

بخش اول کتاب رهایی از استرس در 5 دقیقه توضیح می‌دهد چرا استرس رخ می‌دهد، برخی از علل و نشانه‌های رایج را شرح می‌دهد، و نحوه استفاده از این کتاب برای کاهش استرس را مورد بحث قرار می‌دهد. با توضیح عوامل استرس‌زا، از جمله درک اولیه از نحوه واکنش بدن ما به استرس، امید این است که کشف کنید کدام راه حل‌های کاهش استرس برای شما بهترین نتیجه را دارد.

خواه حرکات کششی، گوش دادن به مراقبه هدایت شده یا قدم زدن در دفتر کارتان، همه این ابزارها می‌توانند به کاهش آسیب‌های ذهنی، فیزیکی و عاطفی استرس کمک کنند. همه تمرین‌ها در حال حرکت قابل انجامند، به استثنای تمرین‌هایی که برای تمرین در خانه طراحی شده‌اند، که در فصل شش خواهید آموخت.

تمرینات بخش دوم کتاب حاضر، راه‌های ساده‌ای را در اختیار شما قرار می‌دهد تا بتوانید استرس خود را به طور موثرتری مدیریت کنید. هر تمرین آسان برای دنبال کردن بیش از پنج دقیقه طراحی شده است.

نکوداشت‌های کتاب رهایی از استرس در 5 دقیقه:

- دکتر النا ولش در اثر جدید خود با نام کتاب رهایی از استرس در 5 دقیقه، راهنمایی عملی و مفیدی را برای مدیریت واکنش‌های عاطفی ما ارائه می‌دهد. (Eileen R. Retzloff)

- این کتاب تکنیک‌های بسیار قدرتمند و کاربردی را ارائه می‌کند که می‌توانید برای از بین بردن استرس خود از آن‌ها استفاده کنید. کتابی خواندنی و ارزشمند برای هر کسی که احساس می‌کند در استرس‌های روزانه غرق شده و به دنبال برنامه‌ای برای تغییر است. (Dave Faliskie، سازنده اپلیکیشن Stress Less app)

کتاب رهایی از استرس در 5 دقیقه برای چه کسانی مناسب است؟

اگر می‌خواهید استرس درونی را از خود دور کنید و در زندگی آرامش داشته باشید، مطالعه‌ی کتاب رهایی از استرس در 5 دقیقه را به شما پیشنهاد می‌کنیم.

با النا ولش بیشتر آشنا شویم:

النا ولش (Elena Welsh) روانشناسی بالینی است که در کالیفرنیا مشغول به کار است و در زمینه نگارش کتاب‌های علمی و خودیاری تبحر دارد. همچنین او در مجلات مختلف پزشکی و پژوهشی مقالاتی را منتشر کرده است.

جملات برگزیده کتاب رهایی از استرس در 5 دقیقه

- ما بیشتر در تخیل رنج می‌بریم تا در واقعیت. (سِنِکا)
- سکون جایی است که خلاقیت و راه حل برای مشکلات پیدا می‌شود. (اکهارت تولی)
- وقتی درباره زندگی فکر می‌کنید، این را بخاطر داشته باشید: هیچ احساس گناهی نمی‌تواند گذشته را تغییر دهد. هیچ احساس اضطرابی نمی‌تواند آینده را تغییر دهد.
- هر بار که متوجه یکی از محرک‌های آرامش خود می‌شوید، نفس عمیقی بکشید، شانه‌های خود را به عقب برگردانید و به کلمه «آرامش» یا «آسایش» فکر کنید یا آن‌ها را بگویید.

در بخشی از کتاب رهایی از استرس در 5 دقیقه می‌خوانیم

در میان تحقیقاتی که به تأثیر نوشتن بیانگرانه و خاطره‌نویسی بر شدت استرس و بیماری جسمی می‌پردازد، یک مطالعه نشان داد شرکت کنندگانی که فقط در مورد احساسات خود در مورد یک رویداد استرس‌زا می‌نویسند، بیشتر احتمال دارد استرس زیاد و بیماری جسمی مکرر را در مقایسه با آن‌هایی گزارش کنند که در مورد احساسات و افکار خود در مورد رویداد نوشتند. این نشان می‌دهد وقتی از نوشتن برای بیان احساسات خود استفاده می‌کنیم، مهم است که جنبه منطقی مغزمان را برای پیشبرد همراه کنیم.

از آنجایی که افکار بر احساسات ما تأثیر می‌گذارد، اشتباهات در الگوهای فکری‌مان می‌تواند باعث استرس و اضطراب غیر ضروری شود، بنابراین می‌خواهیم مطمئن شویم از افکار خود به طور مؤثر استفاده می‌کنیم. اشتباهات رایج فکری که همه ما گاهی اوقات به آن دچار می‌شویم، مانند برآورد بیش از حد یک تهدید، تحریف شناختی نامیده می‌شود و می‌تواند باعث ناراحتی‌های غیرضروری زیادی شوند.

صرفاً تلاش برای تفکر مثبت یا حداقل منطقی‌تر در مورد یک رویداد استرس‌زا (عملی به نام ارزیابی مجدد شناختی) می‌تواند به جایگزینی تفکر معیوب با افکار و باورهای سازنده‌تر کمک کند.

یکی از تحریف‌های شناختی رایج که با سطح استرس بالا همراه است، تمایل به فاجعه‌سازی یا تمرکز بر بدترین نتیجه ممکن است. به عنوان مثال، ممکن است تصور کنید پس از انجام یک اشتباه در محل کار اخراج خواهید شد، اما احتمال اینکه واقعاً اتفاق بیفتد چقدر است و ممکن است یک نتیجه جایگزین چه باشد؟

فهرست مطالب کتاب

مقدمه
بخش اول: چرا چنین احساسی دارید
فصل اول: بدن مضطرب
بخش دوم: تمرینات 5 دقیقه‌ای
فصل دوم: ذهنت را آرام کن
1: چشمانتان را ببندید و اجازه دهید ذهنتان سرگردان شود
2: بر تنفس خود نظارت کنید
3: از پنجره بیرون را نگاه کن
4: به صداهای اطراف گوش دهید
5: برای لذت مطالعه کنید
6: بحث کنید
7: بخندید
8: مراقب افکارت باش
9: به یک مراقبه هدایت شده گوش دهید
10: آواز خواندن، پخش کردن یا گوش دادن به موسیقی
11: یک صحنه آرام را تجسم کنید
12: یک مانترا یا عبارت تاکیدی را تکرار کنید
13: بین عکس‌هایتان بچرخید
14: در نجوای درون الهام بخش شرکت کنید
15: از روغن‌های ضروری استفاده کنید
۱۶: یک "زمان نگرانی" را انتخاب کنید
17: یادآوری‌های آرامش بخش ایجاد کنید
18: حواس پرتی از نگرانی: 5-4-3-2-1
فصل سوم: بنویسید
19: لیستی از کارهایی که باید انجام دهید را تهیه کنید
20: یک برنامه روزانه تنظیم کنید
21: به پنج سال آینده نگاه کنید
22: تفکر فاجعه‌آمیز را بازاندیشی کنید
23: نیمه پر لیوان را پیدا کنید
24: یک چیز خوشحال کننده را شناسایی کنید
25: یک لیست سپاسگزاری تهیه کنید
26: روی استرس خود را رنگ کنید
27: رنگ در ماندالا
28: جدول کلمات حل کنید
29: با یکی بیرون بروید
30: یک یادداشت عاشقانه برای خودتان بنویسید
31: از خود بپرسید چرا این عامل استرس زاست
32: اهداف خود را در قالب زمان حال بنویسید
33: یک لیست مزایا و معایب تهیه کنید
فصل چهارم: بدن را آرام کن
34: با اسکن بدن هماهنگ شوید
35: آرام‌سازی تدریجی عضلانی را تمرین کنید
36: 4-7-8 تنفس
37: یک مربع بکشید
38: بازدم دوباره
39: برای نفس کشیدن به خود یادآوری کنید
40: تجسم کنید، نفس بکشید و یک عبارت تاکیدی را تکرار کنید
41: دوستی را بغل کنید
42: یک فنجان چای بنوشید
43: منظم کردن یک فضای کوچک
44: بهم ریختگی را کاهش دهید
45: یک لیوان آب بنوشید
46: یک برنامه غذایی سالم تنظیم کنید
47: وضعیت بدن خود را بررسی کنید
فصل پنجم: ورزش کنید
48: به پیاده روی سریع بروید
49: مراقبه در پیاده روی را انجام دهید
50: ضربان قلب خود را بالا ببرید
51: حالت نیمه ماه (آردها چاندراسانا)
52: حالت پاها به دیوار (ویپاریتا کارانی)
53: حرکات کششی
54: از پله بالا بروید
5: 5«مثلث استرس» را هدف قرار دهید
56: از طب فشاری استفاده کنید
57: برای تسکین پاهای دردناک
58: برای رفع گرفتگی کمر
59: برای برداشتن فشار از شانه‌های گرفته
60: بیشتر لبخند بزنید
61: کاری فعال در خارج از خانه انجام دهید
فصل ششم: در خانه
62: نوازش حیوان خانگی‌تان
63: وقت خود را صرف بازی کنید
64: یک شمع روشن کنید
65: توالی یوگا گربه/گاو
66: حالت کودک
67: به گلدان‌ها آب دهید
68: لباس‌های شسته را تا کنید
69: زباله‌ها را بیرون ببرید
70: جارو بزنید
71: دوش آب سرد یا حمام آب گرم بگیرید
72: با یک حوله گرم یا سرد استراحت کنید
73: یک لیست از آهنگ‌های مورد علاقه‌تان تنظیم کنید
74: با آهنگ مورد علاقه خود برقصید
75: خود را متعادل سازید
فصل هفتم: کمک! متداول‌ترین شرایط استرس‌زا
نتیجه گیری: از اینجا کجا می‌روید؟