معرفی و دانلود کتاب تناسب اندام به وسیله تیراندازی با تیر و کمان

معرفی کتاب تناسب اندام به وسیله تیراندازی با تیر و کمان

کتاب تناسب اندام به وسیله تیراندازی با تیر و کمان نوشته‌ی اشلی کالیم، اطلاعات و تمرین‌هایی در زمینه بدنسازی، متناسب با شرایط رشته‌ی ورزشی تیراندازی با کمان ارائه کرده است.

کارشناسان خبره ورزش، همیشه توصیه می‌کنند قبل از شروع هر فعالیت ورزشی، به یک پزشک متخصص مراجعه کنید و هر مشکلی در زمینه سلامتی دارید، مطرح کنید تا مشکلی حین فعالیت‌های ورزشی برای شما پیش نیاید. بر همین اساس پیشنهاد ما، پیش از انجام هر فعالیتی بر اساس مطالب این کتاب، این است که از سلامتی خود اطمینان حاصل کنید، سپس طبق اطلاعات گنجانده شده در این کتاب، تمرین‌ها را آغاز کنید. گفتنی است هر زمان احساس درد یا ناراحتی کردید، بلافاصله تمرین‌ها را متوقف کنید.

تمرینات بدنسازی، جزء پایه‌ای‌ترین بخش‌های هر رشته‌ی ورزشی است و قدرت بدنی نقش ویژه‌ای در رشته تیراندازی با کمان دارد، اما آن‌طور که به نظر می‌رسد اطلاعات ورزشکاران در این زمینه نیاز به افزایش بیشتری دارد.

کتاب تناسب اندام به وسیله تیراندازی با تیر و کمان (آمادگی جسمانی برای کمانداران مدرن) (Archery fitness: Physical training for the modern archer) اثر اشلی کالیم (Ashley Kalym) یکی از برترین آثار در زمینه بدنسازی رشته تیر و کمان است. مطالعه این کتاب و به کار بستن تمرین‌های آن به شما کمک می کند تا طول عمر و کنترل عضلانی بیشتری داشته باشید. احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهید و...

در بخشی از کتاب تناسب اندام به وسیله تیراندازی با تیر و کمان می‌خوانیم:

شکی نیست که تیراندازی با کمان، ورزشی است که به میزان زیادی وابسته به مهارت است. تجهیزات، محیط، مربی، توان طبیعی و توجه به جزئیات، همگی ایفای نقش می‌کنند؛ اما انجام یک پرتاب، متکی به تکنیک است و کمانداری که بالاترین مهارت را داشته و همسو با تکنیک باشد می‌تواند به پیروزی دست یابد.

حتی وقتی کماندار اتکای زیادی به مهارت دارد، اقدام به کشیدن کمان، نگه‌داشتن آن روی هدف و سپس آزادکردن تیر، مهارت‌های فیزیکی هستند. ماهیچه‌های دست، ساعدها، کتف‌ها، پشت، بطنی و پاها همگی برای پرتاب استفاده می‌شوند. اگر هر بخش از بدن توانایی لازم را نداشته باشد؛ بنابراین پرتاب دچار اختلال می‌شود. بهترین مثال در‌این‌زمینه چکش شیشه است. شما می‌توانید مهارت چکش‌کاری خود را تقویت کنید؛ همان‌طورکه اغلب اوقات می‌خواهید، اما در پایان روز، چکش هنوز از شیشه خواهد بود. بااین‌حال اگر شما با یک چکش فولادی کار کنید، حتی یک تکنیک ضعیف باعث می‌شود میخ وارد چوب شود. همه این‌ها بدان معناست که تکنیک خوب با آمادگی جسمانی خوب، به ‌اندازه تکنیک خوب با آمادگی جسمانی خوب موفق نخواهد بود.

اگر شما برای المپیک آماده می‌شوید بحث مهارت در برابر قدرت نیز به همین صورت خواهد بود. دقت برای یک شکارچی اهمیت دارد؛ زیرا یک پرتاب دقیق حیوان را سریع‌تر و با درد کمتر خواهد کشت؛ اما یک کماندار سیبل به‌طور‌کلی نیاز به دقت بیشتری دارد.

فهرست مطالب کتاب

پیشگفتار مترجم
تذکر نویسنده
بخش اول: درآمد
چرا تناسب اندام برای تیراندازی با کمان اهمیت دارد؟
نیازهای جسمانی یک کماندار
تیراندازی سیبل یا تخته هدف و پرتاب سه‌بعدی
کمان شکاری یا در حرکت
تیراندازی میدانی
مزیت‌های آمادگی جسمانی برای تیراندازی با کمان
افزایش نیرو برای کشیدن زه کمان
زمان طولانی‌تر برای نگه‌داشتن کمان در حالت کشش کامل
توان حفظ یک کمان سنگین‌تر و به طور پایدارتر یا ثابت‌تر
سکوی ثابت‌تر برای پرتاب
قدرت کمتر برای حفظ پرتاب
کاهش خستگی ماهیچه‌ای
تنظیم دید ثابت‌تر روی تصویر یا هدف
کنترل ماهیچه‌ای بهتر
افزایش میزان ریکاوری یا بهبود
افزایش توان ذهنی
ماهیچه‌هایی که در طول یک پرتاب مورد استفاده قرار می‌گیرد
دست‌ها
ساعدها
عضله دوسر بازو
ماهیچه‌های سه‌سر
کتف‌ها
عضله‌های ذوزنقه
ماهیچه لوزی شکل
لاتیسیموس پشتی (ماهیچه پشتی)
قفسه سینه
ماهیچه‌های بطنی
ماهیچه‌های چهارسر و عضلات پشت ران
عضلات باسن یا سُرینی
کالوها (عضلات ساق پا)
مهارت در برابر قدرت یا توان
بخش دوم: تغذیه
آب بنوشید
پروتئین مصرف کنید
مصرف میوه‌ها و سبزیجات
چربی‌های خوب مصرف کنید
کربوهیدرات‌های فراوری‌ شده مصرف نکنید
بخش سوم: تجهیزات
میله کشش
هالتر یا دمبل
دمبل‌ها
راک اسکوات (چنگک اسکوات)
وزنه‌برداری به صورت خوابیده یا روی تخت
تخت قابل‌تنظیم
صفحات سنگین
بخش چهارم: گرم کردن و تحرک
تمرینات حرکتی بالاتنه
جابه‌جایی کتف
باز و بسته کردن شانه با تکیه بر دیوار
شنا
دور دنیا
حرکت بطنی
غلت روی رول‌فوم
خم‌شدن به پهلوها
حرکت پایین‌تنه
شیر آتش‌نشانی (شلیک محکم)
حرکت کوهنوردی
جهش قورباغه
وضعیت چمباتمه (اسکوات) عمیق
بخش پنجم: تمرین‌های استقامتی مربوط به وزن بدن
تمرینات کششی وزن بدن
فشار تنه به جلو
تکیه روی لبه
دیپ یا تکیه عضلات سه‌سر
تمرین کشش وزن بدن
رانش وزن بدن
جهش معکوس وزن بدن
کشش به سمت بالا (بارفیکس)
تمرین‌های بطنی وزن بدن (بدون وزنه)
پلانک یا تخته
پلانک کناری (پهلو)
دیش (مقعر)
کمان یا قوس (آرچ)
کشش به سمت بالا با زانوی آویزان
بالا کشیدن بدن با پاهای آویزان
تمرین‌های پا در حرکات وزن بدن
اسکوات وزن بدن (بدون وزنه)
جهش ناگهانی وزن بدن (لانژ بدون وزنه)
بخش ششم: تمرین‌های استقامت با وزنه
تمرین‌های فشاری با وزنه
بالابردن وزنه از روبه‌رو
بالابردن وزنه به صورت جانبی
بالا بردن وزنه بالای سر
پرس سینه (بالابردن وزنه به صورت درازکش روی نیمکت)
تمرین‌های کششی با وزنه
پرواز معکوس
ردیف هالتر (پارویی با هالتر)
ردیف دمبل با یک دست (زیر بغل دمبل تک خم)
تمرین‌های وزنه با پا
اسکوات پشت
اسکوات قطعه‌ای یا گوبلت
پرش یا جهش با وزنه (لانژ با وزنه)
ددلیفت
بخش هفتم: تمرین‌های استقامت مخصوص کمان
کشیدن کمان و نگه‌داشتن آن
کشیدن، نگه‌داشتن و هدف‌گیری
کشیدن کمان به صورت آهسته
کشیدن کمان به صورت تکراری
بخش هشتم: تمرینات قلبی – عروقی
دوی پیاده‌روی
فاصله طولانی
دوی سرعت
پاروزنی
دوچرخه‌سواری
بخش نهم: تمرین‌های کششی
کشش‌های بالاتنه
کشش کتف یا شانه‌ها
کشش بخش بالایی پشت
کشش قفسه سینه
کشش‌های بطنی
کشش کبری
کشش گربه
کشش‌های پایین‌تنه
کشش چهارسر ران
کشش عضلات پشت ران
کشش کشاله ران
کشش خم‌کننده ران
کشش ساق پا
بخش دهم: برنامه‌های پرورش اندام و آمادگی جسمانی
برنامه تمرینی افراد مبتدی
برنامه تمرین مبتدی
برنامه تمرین سطح متوسط
برنامه تمرینی سطح متوسط
برنامه تمرینی پیشرفته
برنامه تمرینی A
برنامه تمرینی B
برنامه تمرینی مربوط به خود را بسازید
سخن آخر