معرفی و دانلود رایگان کتاب صفر تا صد فیتنس از زبان zyzz

معرفی کتاب صفر تا صد فیتنس از زبان zyzz

عزیز شاورشیان در کتاب صفر تا صد فیتنس از زبان zyzz، تمام نکاتی که به او کمک کرده به فیتنس مدل تبدیل شود را به نگارش در آورده است. فایل این کتاب به روز رسانی شده است.

در میان فیتنس مدل‌های مطرح دنیا شاید بتوان عزیز شاورشیان (Azizi Shavershian) ملقب به zyzz را از افرادی دانست که با داشتن بد‌ترین ژنتیک کار خودشان را شروع کردند. Zyzz در زمانی که تصمیم گرفت به ورزش رو بیاورد یک نوجوان بسیار بسیار لاغر اندام و قد بلند بود ولی در چند سال با تلاش و پشتکار توانست به صورت طبیعی و به یک فیتنس مدل تبدیل شود و به همین دلیل بسیار مورد توجه قرار گرفت.

داستان تلاش‌های zyzz برای بدست آوردن تناسب اندام انگیزه بخش هزاران نفر از افرادی بوده که مانند zyzz اندام بسیار لاغر و استخوانی داشته‌اند.

عامل دیگری که باعث شد zyzz علاوه بر معروف شدن، بسیار محبوب شود، تلاش‌اش در شبکه‌های اجتماعی برای راهنمایی و آموزش و انگیزه دادن به افرادی بود که می‌خواستند مانند او به اندام خوبی دست پیدا کنند.

در بخشی از کتاب صفر تا صد فیتنس (zyzz bodubulding bible) می‌خوانیم:

بدن‌تان برای ترمیم و بازسازی عضلانی، و همچنین ساخت عضلات جدید از پروتئین استفاده می‌کند نیازی نیست وارد بخش علمی و شیمیایی آن شویم، چیزی که نیاز است درک کنید این است که بدنتان به جریان پیوسته‌ای از پروتئین‌های آماده مصرف نیاز دارد. بهتر است بدنتان پروتئین بیش از اندازه در اختیار داشته باشد تا اینکه کمبود پروتئین داشته باشد، چون بدن خودش به سادگی ضایعات را دفع می‌کند.

با یک دو دو تا چهار تای ساده می‌بینیم، که اغلب پروتئین‌ها بیش از 8 ساعت در بدن دوام نمی‌آورند، و بدنتان بیشتر پروتئین‌ها را زمانی مصرف می‌کند که شما در حال استراحت و بازیابی هستید، مثلا هنگام خواب. بنابراین در زمانی که خواب هستید، به احتمال زیاد در انتهای شب دچار کمبود پروتئین خواهید شد.

بنابراین پاسخ بدیهی این است که ماندگارترین پروتئین ممکن را مصرف کنید که این نوع پروتئین کازئین نام دارد. راحت‌ترین منبع غذایی که این پروتئین را از آن می‌توانید بگیرید، تخم مرغ است، که عالی است. پنیر لور (cottage cheese) نیز یکی از اصلی‌ترین‌ها در این دسته است. اما برای اینکه بهترین نتیجه را بگیرید باید تا جای ممکن دقیقا قبل خواب آن‌ها را مصرف کنید.

فهرست مطالب کتاب

چرا این کتاب را رایگان عرضه کردیم؟
فصل اول: خوش اندام شوید
باورهای غلط بدنسازی
می‌توانید شکل ماهیچه‌هایتان را تغییر دهید
می‌توانید چربی‌ها را به‌صورت موضعی کاهش دهید
تعداد تکرارهای زیاد چربی‌هایتان را آب می‌کند
اگر مثل یک بدن‌ساز حرفه‌ای تمرین کنید، مثل او خواهید شد
چربی‌ها مضر هستند
می‌توانید همزمان حجم بگیرید و چربی هم بسوزانید
نیازی به خوردن درست نیست، فقط به مکمل نیاز دارید
رشد عضلات در باشگاه صورت می‌گیرد
شما می‌توانید چربی‌هایتان را به عضله تبدیل کنید
انواع تیپ‌های بدنی
اکتومورف‌ها
مزومورف‌ها
اندومورف‌ها
ژنتیک
جمع‌بندی
فصل دوم: رژیم غذایی
یک راهکار موثر
مواد‌غذایی فوق‌العاده مهم هستند
دید واقع‌بینانه داشته باشید
کالری‌های‌تان را بشمارید
عدم برنامه‌ریزی یعنی برنامه‌ریزی برای شکست
نسبت‌های درشت‌مغزی‌ها در زمان حجم
آب
دلیل نیازتان به آب
چقدر آب نیاز دارم؟
پروتئین
مبانی
انواع پروتئین
بدنتان چگونه پروتئین را مصرف می‌کند؟
به چقدر پروتئین نیاز دارم؟
پروتئین را کی مصرف کنم؟
2 نیمه شب، شیک (shake) زمان خواب (پروتئین کازئین)
شیک صبحانه (پروتئین وِی)
پس از تمرین (پروتئین «وِی ایزوله» )
قبل از خواب (پروتئین کازئین)
کربوهیدرات ها
مبانی
کربوهیدرات در مواد غذایی
GI پایین
GI بالا
زمانبندی مصرف کربوهیدرات‌ها
قند و ترشح شدید انسولین
چربی ها
اصول اولیه
چربی‌های مفید
چربی مضر
کلسترول
زمانبندی مصرف چربی‌ها
دوره حجم
چرا به دوره حجم نیاز است؟
محاسبات
دوره کات
چرا دوره کات؟
محاسبات مربوطه
طراحی یک رژیم غذایی
زمان بندی
ناهار
قبل از تمرین
بعد از تمرین
شام
قبل از خواب
محاسبات
فصل سوم: تمرینات ورزشی
اصول
غرورتان را داخل باشگاه نیاورید
قدرت تکرار‌های معکوس (negative rep)
بازیابی و ترمیم
حرکات ورزشی
دستگاه‌ها یا وزنه‌های آزاد
هفت حرکت اصلی بدنسازی
اسکوات
ددلیفت
پرس سینه
Barbell Row
دیپ - Dip
بارفیکس چین آپ (chin-ups)
جلو بازو هالتر
گروه عضلات مختلف
سینه
سرشانه - deltoids
جلو بازو
عضلات سه سر پشت بازو
زیر بغل
عضلات چهارسر ران
ساق پا
شکم
برنامه هفتگی نمونه
شنبه: (روز سنگین)
یک شنبه: (روز سینه)
دوشنبه (زیر بغل و شکم)
سه شنبه: (سرشانه دلتوئیدی)
چهار شنبه (پشت بازو)
پنج شنبه: (جلو بازو)
جمعه: استراحت
برنامه را تغییر دهید
تمرین بیش از حد – overtraining
تمرین غریزی
احساس دم کردن
حافظه عضله
حرکات کششی
تمرینات هوازی (Cardio)
فصل چهارم: مکمل‌ها
مکمل‌های پروتین
پروتئین، پروتئین است.
پروتئین وِی ایزوله
پروتئین وی کنستانتره (ساده)
پروتئین کازئین
کراتین
مالتی ویتامین ها
آمینو اسید‌ها
توصیه برای خریداران
مکمل‌های قبل از تمرین (پمپ ها)
افزاینده‌های تستسترون
افزاینده‌های nitric oxide
قرص‌های چربی سوز
فصل پنجم: سبک‌زندگی
استراحت
مصرف مشروبات الکلی
کربوهیدات‌ بی‌ارزش
حله هوله و فست‌فود‌ها
جا انداختن وعده‌های غذایی
فصل ششم: رژیم کتوژنیک
قوانین این رژیم
فصل هفتم: بازسنجی نیاز‌ها
فصل هشتم: وقتی پیشرفتتان متوقف‌ می‌شود
فصل نهم: تکنیک‌های پیشرفته تمرینی
خسته کردن اولیه عضلات
سوپر سِت‌ها
دراپ سِت‌ها
تکرار‌های نصفه (cheat reps)
حرف آخر...
عرض سلام صمیمانه...
روش مکعب روبیک
پنج‌شنبه شب و مهمانی من با بهترین غذاهای دنیا
معمای کوله پشتی 20 کیلویی
رفتار‌های بیولوژیکی
چاقی یک بیماری هورمونی است!!
تضمین رضایت 100%‌ یعنی چی؟
نحوه سفارش کتاب
چند نمونه از رکورد‌داران کاهش وزن ما