معرفی و دانلود کتاب تردمیل: روش استفاده از آن

معرفی کتاب تردمیل: روش استفاده از آن

کتاب تردمیل: روش استفاده از آن نوشته‌ی حمید طباطبایی نخست شما را با تاریخچه‌ی یکی از مهم‌ترین وسایل ورزشی دنیای امروز آشنا می‌کند، سپس از اهمیت تمرینات هوازی با استفاده از تردمیل می‌گوید.

کم تحرکی، ثمره‌ی زندگی در شهرهای بزرگ با فواصل طولانی بین نقاط مختلف آن و تغییر در نحوه‌ی زندگی و کار انسان است. بنابراین امروزه افراد هر روز از قبل، کم تحرک‌تر می‌شوند. این امر سبب عوارض متعددی خواهد شد. کم تحرکی، منجر به کاهش حداکثر اکسیژن مصرفی فرد شده، در نتیجه قابلیت‌های حرکتی و توانمندی‌های فردی را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

در حال حاضر محققان در علوم ورزشی، با شناخت درست از کارآیی حرکت، برای ایجاد تغییرات مثبت در ساختار جسمانی و روحی افراد، اجرای تمرینات هوازی را پیشنهاد می‌کنند. انجام تمرینات هوازی به ‌طور صحیح و برنامه‌ریزی شده باعث سلامتی و نشاط، کمتر شدن فشارهای عصبی، کاهش یا حفظ وزن مناسب و بسیاری اثرات مفید دیگر در بدن می‌شوند.

اجرای تمرینات هوازی، باید در زمان و فضای مناسب انجام شود. در دهه‌های اخیر، با پیشرفت تکنولوژی، ابزارهای مختلف پیشرفته‌ای جهت اجرای تمرینات هوازی به بازار عرضه شده‌اند. یکی از این وسایل، تردمیل است که طرفداران زیادی دارد، به طوری که پیوسته در اماکن ورزشی و یا حتی در منازل از آن استفاده می‌شود. با بهره‌گیری درست از تردمیل، دیگر احتیاجی به فضای بزرگ برای انجام تمرینات خود نخواهید داشت.

در بخشی از کتاب تردمیل: روش استفاده از آن می‌خوانیم:

تردمیل، وسیله‌ای برای تمرین و فعالیت بدنی، به شکل راه ‌رفتن یا دویدن در یک مکان بسته است. تردمیل، لغتی قدیمی است و به ‌وسیله‌ای گفته می‌شود که انسان یا حیوان را به ”فعالیت گام ‌برداشتن“ روی تسمه یا نواری که روی چرخ‌هایی صاف و یکنواخت حرکت می‌کنند، وادار کند. سرعت گام برداشتن یا دویدن، قابل تغییر است و به‌ راحتی می‌توان فعالیت انجام شده را ارزیابی کرد.

داستان تردمیل به سال 1875 میلادی بازمی‌گردد. زمانی که افراد در جست ‌و جوی راه‌ حلی جهت تولید نیرو برای بخشی از ابزارهای کشاورزی خود بودند. آن‌ها چرخ‌هایی را ابداع کردند که به ‌وسیله‌ی نواری به چرخش در می‌آمدند تا نیرو تولید کنند. نوارها در اندازه‌های متفاوت، مطابق با اندازه‌ی حیوانات مختلف ساخته شد. اندازه‌های کوچک برای دویدن سگ‌ها و گوسفندها در دستگاه‌های بسته‌ بندی آسیاب یا روغن‌گیری و انواع بزرگ‌تر برای دویدن اسب‌ها جهت خرمن ‌کوبی طراحی شد.

در سال 1952، تردمیل توسط کاردیولوژیست روبرت بروس که او را پدر کاردیولوژی تمرین می‌نامند و دستیار او واین کوئینتون به ‌عنوان دستگاهی پزشکی، ابداع شد. او آزمون استاندارد فشار را برای تشخیص و ارزیابی بیماری‌های قلب و ریه، ارائه کرد.

فهرست مطالب کتاب

سخن ناشر
سخن مولف
فصل 1- تاریخچه
فصل 2- آشنایی با تردمیل
چند توصیه قابل توجه پیش از خرید تردمیل
بدنه
موتور و قدرت آن
سرعت و شیب
تسمه یا نوار گردان
تحمل وزن
ایمنی هنگام فعالیت
حالت فنری
صدای دستگاه و فضای مورد استفاده
فصل 3- پیش از شروع ترکیب بدن خود را ارزیابی کنید
چگونه ترکیب بدن و توزیع چربی آن را ارزیابی کنیم؟
موارد قابل توجه پیش از استفاده از تردمیل
فصل 4- اهمیت تمرینات هوازی با تردمیل
فواید ورزش‌های هوازی با تردمیل
چگونه شدت تمرین روی تردمیل را انتخاب کنیم؟
1- ضربان قلب حداکثر
2- ضربان قلب ذخیره‌ای (Heart Rate Reserve (HRR) )
فصل 5- توصیه‌هایی برای استفاده از تردمیل
15 توصیه‌ی مهم
حرکات کششی برای قبل و بعد استفاده از تردمیل
فواید حرکات کششی
توصیه‌های عمومی
کشش خم کننده‌های جانبی پایین‌تنه در حالت ایستاده
کشش بازکننده‌های پشت و چرخاننده‌های خارجی ران
کشش بازکننده‌های پشت و ران
کشش نزدیک‌کننده‌های ران با زانوی خم در حالت ایستاده
کشش خم کننده‌های زانو در حالت ایستاده
کشش بازکننده‌های زانو و خم‌کننده‌های ران
کشش بازکننده‌های انگشتان پا در حالت ایستاده
کشش خم‌کننده‌های کف پایی یک‌ پا
کوفتگی عضلانی پس از تمرین با تردمیل
رهاسازی گرفتگی‌های عضلانی
فصل 6- ارزیابی آمادگی هوازی با تردمیل
1- آزمون بروس
2- آزمون بالک
فصل 7- چگونه می‌توان عاد‌ت‌های نادرست غذایی را تغییر داد؟
غداهایی که می‌خورید
خرید مواد غذایی
ذخیره‌ی مواد غذایی
تهیه غذا
مکان
خوردن غذا در رستوران
شیوه‌ی خوردن
حالات روحی
فصل 8- روش نادرست کاهش وزن (آب‌زدایی) و مکمل‌ها و افزایش وزن
روش آب‌زدایی
مکمل‌های چربی‌سوز
مکمل‌های چربی‌سوز به روش‌های زیر عمل می‌کنند
ال- کارنیتین (L-Carneatin)
کراتین (Creatine)
فصل 9- برنامه‌های پیشنهادی
پیشنهاد اول: برنامه‌ی تمرینی برای مبتدیان
پیشنهاد دوم
پیشنهاد سوم: برنامه‌ی تمرینی چربی‌سوز با استفاده از افزایش شیب
پیشنهاد چهارم: تمرین مداوم با شدت بالا
پیشنهاد پنجم
یک نمونه برنامه ویژه چربی‌سوز (کاهش وزن)
یک برنامه‌ی تمرینی دیگر برای تازه‌کارها (6 هفته‌ای)
منابع