معرفی و دانلود کتاب آرام‌سازی ذهن مضطرب

معرفی کتاب آرام‌سازی ذهن مضطرب

هدف کتاب آرام‌سازی ذهن مضطرب نوشتۀ جفری برنتلی، پیشنهاد یک برنامه آموزشی خودآموز در مراقبه ذهن‌آگاهی است تا بار ترس، نگرانی و اضطراب را کاهش دهید.

اگر قصد خواندن کتاب آرام‌سازی ذهن مضطرب (Calming your anxious mind) را دارید، احتمالاً در زندگی خود انواع مختلفی از استرس و پریشانی را تجربه کرده‌اید. این پریشانی‌ها می‌توانند به‌ صورت ترس، اضطراب، یا حتی پانیک یا وحشت‌زدگی باشند. عامل ایجاد آن‌ها نیز می‌تواند مشخص یا نامشخص باشد؛ یا می‌تواند به چیزی که رخ‌ داده یا احتمالاً رخ خواهد داد مرتبط باشد. این عوامل ممکن است مربوط به خودتان یا اطرافیان‌تان باشد.

رویکرد پیشنهادی این کتاب وابسته به استعداد اساسی انسان است که در اصطلاح "ذهن‌آگاهی" نام دارد. ذهن‌آگاهی را می‌توان آگاهی و پذیرش از زمان حال، عدم قضاوت و رفتار دوستانه استنباط کرد. برای پیروی از این رویکرد، باید در مورد انواع تمرین‌های مراقبه در جهت تقویت ذهن‌آگاهی اطلاعات کسب کرده و از کاربرد آن‌ها نیز مطلع شوید. چون هدف از برنامه ذهن‌آگاهی کاهش ترس، نگرانی یا پانیک است، پس این کتاب یک دعوت‌نامه، فرصت و چالش محسوب می‌شود.

کتاب آرام‌سازی ذهن مضطرب یک دعوت‌نامه است. چون تمرین‌هایی دارد که با آن‌ها به‌ تدریج با توقف افکار مزاحم و توجه بیشتر به خودتان و زندگی‌تان آشنا می‌شوید. این تمرین‌ها از شما دعوت می‌کنند تا از جریان طبیعی و رفتار توجه به نحوه زندگی‌تان در هر روز و هر لحظه و از هر رابطه و خودتان آگاه باشید. دعوت برای انجام تمرین‌های ذهن‌آگاهی یک نوع دعوت به کسب روابط جدید با تجربیات خودتان ازجمله ترس، نگرانی، اضطراب یا پانیک است.

با تمرین‌های ذهن‌آگاهی، این فرصت غنی در اختیار شما قرار دارد تا فضای درون، آرامش و راحتی را کشف کنید که میراث طبیعی ما انسان‌هاست. این همان میراثی است که ما معمولاً فراموش می‌کنیم؛ اما هنوز هم مدت‌هاست منتظر این آرامش هستیم. چون به نظر می‌رسد که زندگی ما از کنترل خارج‌ شده است. با مغتنم شمردن فرصت برای یادگیری و رشد مهارت‌های زندگی در زمان حال، می‌توانید آرامش و عدم دغدغه خاطری را در درون خودتان حتی در لحظات پر اضطراب ذهن و قلب ایجاد کنید.

کشف ظرفیت درونی‌تان برای آرامش، سکون و آگاهی نیازمند توجه به درون و استفاده از توانایی طبیعی‌تان برای معطوف‌سازی توجه است. روش توجه به دنیای درون خویش "مراقبه" است. جفری برنتلی (Jeffrey Brantley) در این کتاب به شما می‌آموزد تا با ابتدایی‌ترین روش مراقبه نمایید و از آگاهی بدون قضاوت بهره ببرید.

در بخشی از کتاب آرام‌سازی ذهن مضطرب می‌خوانیم:

ترس و اضطراب احساسات ناخوشایند شدیدی از وحشت و نگرانی را در بر دارند؛ اما وقتی منبع ترس تهدید باشد قابل‌ شناسایی است. این احساس "ترس" نام دارد. ترس همان احساس آشفتگی، نگرانی، وحشت یا دلهره‌ای است که در اثر خطر قریب‌الوقوع و احساس تهدید ایجاد می‌گردد. مثلاً با دیدن مار احساس ترس می‌کنید؛ یا توده‌ای را در سینه خود مشاهده کرده و احساس ترس از بیماری می‌کنید؛ یا از رادیوی ماشین می‌شنوید که طوفان سهمگینی در شهر رخ خواهد داد. در نتیجه، احساس ترس می‌کنید؛ یا وقتی به بالای یک صخره مرتفع می‌روید و از افتادن و سقوط می‌ترسید.

وقتی احساس ترس و نگرانی به عامل خطر یا تهدید مشخصی ربط نداشته باشد "اضطراب" نام دارد. مسلماً این مشکل یا ناتوانی در شناسایی دقیق عامل به وجود آورنده تشویش معیار اصلی تشخیصی اضطراب است.

واژه اضطراب از واژه لاتین anxious گرفته‌ شده که به معنای مجموعه شرایطی از آشفتگی و پریشانی است. با اضطراب، این آشفتگی و پریشانی عمیق‌تر در ذهن و بدن در زمان حال احساس می‌شوند. احساس ترس بیشتر یک احساس درونی‌ است و پاسخی به یک موقعیت تهدید کننده و مبهم تبدیل می‌شود. چون نمی‌توانید خطر را شناسایی کنید اما ترس را احساس می‌کنید. برای نمونه، چندین هفته است که صبح‌ها بااحساس ترس از خواب برمی‌خیزید؛ اما نمی‌دانید چرا.. می‌دانید غیرمنطقی است؛ اما از آسانسور ساختمان محل کار خود می‌ترسید. یا اینکه به خاطر ترس از هواپیما فرصت شغلی را که لازمه آن سفر با هواپیماست را از دست می‌دهید.

فهرست مطالب کتاب

پیشگفتار...
مقدمه مترجمان
بخش اول: چارچوب و جهت
فصل اول: اصل ذهن‌آگاهی برای غلبه بر ترس و اضطراب
مقدمه
درک ترس، اضطراب و پانیک
تجربه فیزیکی
تجربه هیجانی و روانشناختی
تجربیات رفتاری
اضطراب طبیعی یا افراطی؟
علل اضطراب و اختلالات اضطرابی
زیست شناختی
تأثیرات شناختی- هیجانی
درمان اختلالات اضطرابی
به خاطر بسپارید
فصل دوم: توجه به هدف
مقدمه
آیا تمرین‌های ذهن‌آگاهی واقعاً کمک می‌کنند؟
ذهن‌آگاهی و تحقیق پزشکی
فصل سوم: بدن و سیستم ترس
مقدمه
نبرد یا گریز
سیستم ترس چگونه عمل می‌کند؟
بدن هوشمند
اضطراب و استرس مزمن
پاسخ آرام‌سازی عضلانی
به خاطر بسپارید که
فصل چهارم: اضطراب و قدرت ذهن
مقدمه
قدرت افکار
تأثیر افکار و هیجانات بر سلامتی
خشم و خصومت
نگرانی
نگرش و باور
باور و استرس
سبک توصیفی
سپری در توان فکر و اندیشه
چگونه ذهن‌آگاهی می‌تواند کمک کند؟
به خاطر داشته باشید
فصل پنجم: ذهن‌آگاهی و مراقبه
مقدمه
ارزش ذهن آگاهی
ذهن‌آگاهی باید تجربه شود
ذهن‌آگاهی چیست؟
ذهن‌آگاهی بر اساس مراقبه است
نگاهی دقیق‌تر به ذهن‌آگاهی
ذهن‌آگاهی به عنوان ظرفیت انعکاس صحیح
عدم قضاوت و پذیرش
مهربانی و صمیمیت
رویارویی با درد از طریق شفقت و دلسوزی
مراقبه چیست؟
رویکرد متمرکز
رویکرد ذهن‌آگاهی
مراقبه چه چیزی نیست؟
به خاطر بسپارید
فصل ششم: اهمیت نگرش و دیدگاه
مقدمه
عوامل کلیدی درونی
کلبی بودن
مؤمنان حقیقی
شک و تردید کنجکاوانه
شروع سفر آزمایشی
هفت نگرش ضروری
داستان بیلی
داستان هلن
داستان آنه
داستان مک
داستان جکی
داستان سام
داستان آلیس
به خاطر بسپارید
فصل هفتم: ایجاد پایه و اساس برای تمرین
مقدمه
تمرین مراقبه رسمی و غیر رسمی
حمایت از تمرین رسمی مراقبه
جایی که مراقبه می‌کنید
زمان مراقبه
رشد برنامه شخصی و روزانه مراقبه
یادآوری‌کننده آرام خود باشید
غلبه بر مقاومت
تقویت تمرین غیر رسمی
داشتن نوار یا کتابی از تمرین‌ها
مشاوره یا سایر حمایت‌های حرفه‌ای
مراقبه و داروهای تجویزی
آمادگی‌ها، نوار ضبط شده و سایر راهنماهای مراقبه
غنای مراقبه از طریق تمرین و عقب‌نشینی گسترده
موانع احتمالی مراقبه
به خاطر داشته باشید
بخش دوم: تمرین ذهن‌آگاهی
فصل هشتم: ذهن‌آگاهی در زندگی روزمره
مقدمه
لذت از زیستن در زمان حال
خوردن با ذهن‌آگاهی
زیستن در زمان حال با ذهن آرام و بدن آرام
ذهن‌آگاهی و پاسخ آرام‌سازی عضلانی
دعوت به تمرین‌های دهن‌آگاهی در زندگی روزمره
در خاطر داشته باشید
فصل نهم: ایجاد ذهن‌آگاهی، تنفس با تنفس
مقدمه
استفاده از تنفس ذهن‌آگاه برای ارتباط با ترس: داستان بالن
پاسخ عاقلانه به ترس و اضطراب
کشف آرامش و راحتی با توجه متمرکز
آگاهی از تنفس
پیشنهاداتی برای تمرین آگاهانه تنفس
تمرین مراقبه رسمی
تمرین مراقبه غیر رسمی
به خاطر داشته باشید
فصل دهم: ذهن‌آگاهی بدن
مقدمه
افزایش آگاهی از بدن
به خاطر داشته باشید
فصل یازدهم: معطوف‌سازی توجه به تمام جنبه‌های زندگی
مقدمه
ربوده شدن با آرزوها و اراده بیمارگونه
داستان آلن
زیستن در زمان حال با اتفاقات ناخوشایند
رهاسازی دستور کار خود
در آغوش گرفتن همه تجربیات
پیشنهاداتی برای تمرین ذهن‌آگاهی بدون انتخاب
تمرین رسمی ذهن‌آگاهی
تمرین مراقبه غیررسمی
به خاطر داشته باشید
فصل دوازدهم: دوست بودن با ذهن مضطرب
مقدمه
تقویت مهربانی
تقویت شفقت و مهربانی
قدرت مهربانی و شفقت
داستان آلن
آیا شما معناداری را تمرین می‌کنید؟
استقبال از درد درون و اطرافتان
پیشنهاداتی برای تمرین عشق- مهربانی
به خاطرداشته باشید
بخش سوم: به کارگیری ذهن‌آگاهی برای ترس،
اضطراب و پانیک
فصل سیزدهم: نگرانی‌های شایع در مورد تمرین‌های مراقبه
مقدمه
نگرانی‌های مشترک در مورد تمرین مراقبه
سؤالاتی در مورد تمرین‌های خاص مراقبه
فصل چهاردهم: به کاربستن ذهن‌آگاهی برای ترس و اضطراب
مقدمه
توسعه رویکرد مهارت در رفع ترس و اضطراب
پارادوکس مراقبه
پذیرش تجربیات مزاحم
کار کردن ذهن‌آگاه با ترس
کار کردن ذهن‌آگاهانه با ترس و نگرانی
تمرین روزانه ذهن‌آگاهی
یادگیری از اضطراب و نگرانی
انتخاب پایه و اساسی برای تمرین
به کار بستن ذهن‌آگاهی برای حملات پانیک و ترس شدید
به خاطر داشته باشید
فصل پانزدهم: اتخاذ یک نگرش وسیع‌تر
مقدمه
بهبودی احساس ارتباط با حیات
بیایید اینجا‌ای ترس‌ها
واژه‌نامه
منابع